Uma das principais evoluções no fisiculturismo foi o advento da competição de fisiculturismo para mulheres, bem como o crescente número de mulheres que utilizam o treinamento de fisiculturismo para desenvolver aptidão física, saúde e força.
Lisa Lyon
Lisa Lyon
As competições de fisiculturismo moderno para mulheres tiveram um início experimental no final dos anos 70, sendo talvez as competições de “A Melhor do Mundo” de George Synder as de maior sucesso (apesar do fato de as mulheres ainda se apresentarem no palco com sandálias de salto alto). Em 1980, o National Physique Committee (Comitê Nacional de Físico) organizou seus primeiros campeonatos nacionais para mulheres, e a Federação Internacional de Fisiculturismo aprovou a primeira competição de Miss Olympia. O fisiculturismo para mulheres como um esporte nacional e internacional reconhecido, tanto para amadores como para profissionais, estava oficialmente a caminho.
Rachel McLish
Rachel McLish
A primeira fisiculturista notória foi Lisa Lyon, que essencialmente inventou o tipo de combinação exibição de músculos e movimentos rítmicos que caracteriza a apresentação em competições para mulheres até hoje. Lisa também procurou fotógrafos renomados como Helmut Newton e Robert Mapplethorpe, e as fotos dela eram apresentadas para muitas pessoas como modelo de corpo musculoso feminino esteticamente desenvolvido. O fisiculturismo foi extremamente afortunado quando Rachel McLish tornou-se a primeira Miss Olympia. A combinação de Rachel de olhares insinuantes e sensuais, musculosidade e personalidade estabeleceu um padrão de excelência que as mulheres fisiculturistas utilizaram como referência desde então. Cory Everson e Lenda Murray dominaram os anos 80 e 90 conquistando seis títulos de Miss Olympia cada uma. Elas foram seguidas por Kim Chizevsky, que conquistou por três vezes a coroa de Miss Olympia. Os níveis inacreditáveis de dureza e musculosidade de Kim começaram imediatamente a gerar os mesmos tipos de controvérsia com relação a músculos versus estética que vimos durante o período em que Dorian Yates dominou o Mister Olympia.
Cory Everson
Cory Everson
O fisiculturismo para mulheres é uma ideia tão nova que não é de admirar que haja controvérsia em torno dele. Nunca antes na história as mulheres desenvolveram seus músculos por razões estéticas. O autor de Pumping Iron, Charles Gaines, chama esse visual de “novo arquétipo”. Muitos não aprovam essa atividade para mulheres e não gostam dessa aparência. Cada um tem direito a uma opinião, mas, no meu ponto de vista, as mulheres possuem os mesmos músculos que os homens e devem ser livres para desenvolvê-los como desejarem. É por essa razão que eu organizo o Arnold Classic e o Miss International em Columbus todo ano. Vivemos em uma época em que as mulheres estão envolvendo-se em toda espécie de atividades e profissões que antigamente eram-lhe negadas. Como pai de duas filhas, eu não poderia ficar mais satisfeito por isso estar acontecendo. Estou feliz por ver as mulheres superando cada vez mais as barreiras artificiais que as limitavam no passado. O fisiculturismo para mulheres é apenas mais um exemplo dessa transformação cultural.
Lenda Murray
Lenda Murray
Mas, na minha opinião, o aspecto mais significativo do fisiculturismo para mulheres é a sua influência na saúde e na aptidão física. As mulheres na nossa sociedade sofrem muito frequentemente de perda de força, massa corporal magra e capacidade física, especialmente quando ficam mais velhas, porque não exercitam os músculos adequadamente. Muitas mulheres concentram-se no exercício aeróbico ao invés de no treinamento de força porque foram convencidas de que trabalhar os músculos fará com que pareçam masculinizadas. Além disso, elas muitas vezes fazem dietas extremas e não saudáveis que ocasionam uma perda nas massas óssea e muscular. Tenho grandes esperanças de que o exemplo de mulheres fisiculturistas ajudará a ensinar às mulheres os benefícios do treinamento de fisiculturismo e de programas de dieta de forma que o maior número possível delas possa usufruir os benefícios de um corpo fisicamente apto, forte e bonito para sua saúde e bem-estar.
Kim Chizevsky
Kim Chizevsky
Por que, então – você poderia perguntar – quase não há programas desenvolvidos especificamente para mulheres? O motivo principal é que os fundamentos do treinamento muscular e dos programas de dieta são essencialmente os mesmos para ambos os sexos. Embora as mulheres possam ter metas diferentes das dos homens – tonificar em vez de desenvolver tamanho muscular máximo – isso não se reflete no modo como executam certos exercícios, mas em séries e repetições, combinações e escolhas de alguns exercícios que objetivam determinadas áreas problemáticas de uma mulher. A dieta é uma questão apropriada dos vários nutrientes necessários e da quantidade certa de calorias. Na verdade, é fato que o corpo da mulher responde de forma um pouco diferente, mas todo indivíduo perceberá a necessidade de ajustar programas de treinamento e dieta para satisfazer suas necessidades pessoais. Então, meu conselho para as mulheres é que aprendam as técnicas do fisiculturismo e coloquem-nas em prática da melhor maneira possível e, uma vez que estejam nesses programas o tempo bastante para verem resultados, apenas coloquem-se em frente ao espelho e admirem o que conseguiram fazer!
terça-feira, 29 de dezembro de 2009
domingo, 27 de dezembro de 2009
Uma Razão
Você deve saber por que você está começando a treinar. Este é um dos passos mais importantes para o começo de um programa de sucesso no fisiculturismo. Você não deve ir para a academia apenas porque alguém disse, “Ei, você é desajeitado. Você deveria levantar um pouco de peso para entrar em forma.” Esta não é uma boa razão, porque você estaria tentando satisfazer o desejo de alguém, não o seu próprio. Você deve ter uma razão muito boa do porque você quer entrar começar com o treinamento com pesos. A melhor coisa a fazer é sentar e dizer a si mesmo, “Onde eu quero chegar com isso? Qual é o meu objetivo?”.
Seja sincero. A sinceridade é a chave para o quanto você pode melhorar. A sua razão pode ser o fato de você desejar ser um fisiculturista, um fisiculturista de competição. Isso irá certamente fazer você começar a treinar. Mas mesmo se você quer apenas perder apenas alguns centímetros ao redor da cintura você deve ser muito explícito consigo mesmo. “O motivo pelo qual eu quero começar a treinar com pesos é porque eu desejo afinar a minha cintura. Me olho no espelho e vejo que estou horrível.” Ou, “Eu sou médico e quando meus pacientes olham para mim eu sei o que eles estão pensando, ‘Que belo exemplo é este doutor, em?’ ” Qual quer que seja a sua razão, escreva isso e coloque num local visível onde você possa ver durante os próximos meses.
Então você terá que decidir como você deseja parecer. Novamente, seja explícito, direto. A minha própria imagem era Reg Park. Eu construí isso tão claramente na minha mente que eu podia ver claramente eu com o corpo de Reg. Este segundo passo, formar uma imagem na mente, cria o que eu chamo de O PODER DO QUERER. Você tem uma imagem de como você quer ser que por sua vez cria a força de vontade para ir para a academia treinar. Agora você tem um objetivo. Sem isso você seria como uma embarcação sem destino, navegando à deriva pelo oceano. Você deve saber por que você está treinando para ser mais produtivo.
Eu conduzo seminários ao redor do mundo, e a primeira coisa que eu ouço é: “Eu vou aprender nesse seminário como fazer um supino?” Eu digo para eles, “Espere um minuto, a primeira hora será somente sobre quais são os seus objetivos. Por que nós treinamos. O que não nos faz ir dançar nas noites mas ir para a academia em vez disso, e passar duas horas fazendo exercícios.” Muitas pessoas estão confusas sobre o meu raciocínio, elas acham que os exercícios na academia são a coisa mais importante. Mas eu afirmo, a coisa mais importante é ser sincero com sua mente e consigo mesmo. Os exercícios são a parte mais fácil.
Seja sincero. A sinceridade é a chave para o quanto você pode melhorar. A sua razão pode ser o fato de você desejar ser um fisiculturista, um fisiculturista de competição. Isso irá certamente fazer você começar a treinar. Mas mesmo se você quer apenas perder apenas alguns centímetros ao redor da cintura você deve ser muito explícito consigo mesmo. “O motivo pelo qual eu quero começar a treinar com pesos é porque eu desejo afinar a minha cintura. Me olho no espelho e vejo que estou horrível.” Ou, “Eu sou médico e quando meus pacientes olham para mim eu sei o que eles estão pensando, ‘Que belo exemplo é este doutor, em?’ ” Qual quer que seja a sua razão, escreva isso e coloque num local visível onde você possa ver durante os próximos meses.
Então você terá que decidir como você deseja parecer. Novamente, seja explícito, direto. A minha própria imagem era Reg Park. Eu construí isso tão claramente na minha mente que eu podia ver claramente eu com o corpo de Reg. Este segundo passo, formar uma imagem na mente, cria o que eu chamo de O PODER DO QUERER. Você tem uma imagem de como você quer ser que por sua vez cria a força de vontade para ir para a academia treinar. Agora você tem um objetivo. Sem isso você seria como uma embarcação sem destino, navegando à deriva pelo oceano. Você deve saber por que você está treinando para ser mais produtivo.
Eu conduzo seminários ao redor do mundo, e a primeira coisa que eu ouço é: “Eu vou aprender nesse seminário como fazer um supino?” Eu digo para eles, “Espere um minuto, a primeira hora será somente sobre quais são os seus objetivos. Por que nós treinamos. O que não nos faz ir dançar nas noites mas ir para a academia em vez disso, e passar duas horas fazendo exercícios.” Muitas pessoas estão confusas sobre o meu raciocínio, elas acham que os exercícios na academia são a coisa mais importante. Mas eu afirmo, a coisa mais importante é ser sincero com sua mente e consigo mesmo. Os exercícios são a parte mais fácil.
domingo, 20 de dezembro de 2009
A natureza geral do exercício
Uma razão muito boa para treinar é que o corpo não é obrigado a receber atividade física o bastante para se manter sintonizado e responsivo. Cem anos atrás nós tínhamos que fazer tudo com nossos corpos. Nós tínhamos que andar até uma fazenda para conseguir leite, nós trabalhávamos para obter madeira e pedras para a construção de uma casa. Tínhamos que trabalhar com nossas próprias mãos, correr, rastejar por baixo de coisas, nadar. Os esforços do dia a dia mantinham o corpo em forma, mas agora que quase tudo é feito com máquinas, as pessoas tornaram-se preguiçosas. Eu sou tão culpado como qualquer um: Eu dirijo meu carro para o supermercado para comprar comida.
ArnoldSe nós não fizermos nenhum exercício para estimular os músculos, eles se deterioram. É por isso que hoje existem muitas lesões desnecessárias. As pessoas pegam algo pesado e colocam nas suas costas. As esposas ao arrumar a cama deslocam um ombro. Os caras tentam trocar o pneu de um carro e rompem um bíceps. Por quê? Porque o corpo não está preparado. Isso por si só é uma boa razão para praticar musculação.
No corpo humano existem mais de 600 músculos, que são feitos de aproximadamente 100 bilhões de fibras musculares; nós não estamos cientes de muitos destes músculos, músculos que fazem os dedos fechar e que são responsáveis pela força da mão, músculos que abrem as pálpebras, músculos que trabalham tão automaticamente que você nunca os sentiu antes. De fato, o corpo humano é mais do que metade músculo. Os músculos são usados nos movimentos que nós fazemos. Eles propelem os alimentos ao longo do trato digestivo, sugam o ar para os pulmões, apertam os vasos sanguíneos para aumentar a pressão arterial quando necessário para atender uma emergência. A primeira coisa que me chamou a atenção no bodybuilding foi perceber que através de exercícios de resistência com pesos eu poderia estimular cada músculo do corpo. Eu poderia estar no controle dele, e não ser apenas uma vítima das suas fraquezas.
A maioria das pessoas tem conhecimento apenas dos músculos que usam no dia a dia. Quando você faz movimentos incomuns ou usa o seu corpo de forma inusitada, você sente músculos que ao menos sabia que existiam. Eu vi pessoas escalarem uma montanha pela primeira vez – cinco quilômetros de caminhada e escalada, e no dia seguinte elas desceram e disseram: “Uau, minhas panturrilhas estão lesionadas… Minha parte inferior das costas está dura.” Foi a primeira vez que sentiram as suas panturrilhas ou o inferior das costas em toda a sua vida. Elas nunca sequer pensaram no fato de terem músculos nesses lugares.
Lembro de certa vez que minha mãe estava levantando um colchão pesado para arrumar a cama e ela sentiu seu bíceps. Esta foi a primeira vez que ela teve consciência de que tinha um bíceps. E no mesmo momento ela estava horrorizada porque eu estava fazendo musculação, que eu estava ansioso para ficar em forma, para evitar tais lesões.
A maioria das pessoas prefere deixar seus músculos permanecerem anônimos. Elas assumem que o corpo só se move. Então são confundidas quando algo dá errado. Um dos benefícios do fisiculturismo é que deixa você ciente de todos os seus músculos. Você começa a ficar dolorido em certas partes do corpo quando treina.
Você percebe que o corpo é uma máquina extremamente complexa. Por esse motivo, é muito importante quando você está fazendo seus primeiros treinos, estabelecer as bases para o futuro, que você está realmente sensível e sintonizado com a dor. Lembre-se da dor e conecte-a em sua mente com o exercício que você estava fazendo. Isso irá ajudá-lo mais tarde, a saber, que quando você treina algumas áreas que você deve se concentrar em um tipo específico de exercício e o fazer de uma maneira específica. Desde o início, você deve ver a dor como algo positivo, como um sinal de construção, de crescimento.
segunda-feira, 14 de dezembro de 2009
Mente e Corpo
Você deve considerar que no começo você está treinando a mente tão bem como o corpo. A mente, afinal de contas, faz você querer treinar, ela liga o corpo. Porque a mente motiva você a treinar o corpo, você tem que treinar a mente primeiro. Se a mente não quer levantar pesos, o corpo não os levantará.
A mente é incrível. Uma vez que você tenha o domínio sobre ela, uma vez que você consiga canalizar os seus poderes de forma positiva para os seus propósitos, você pode fazer qualquer coisa. Qualquer coisa. O segredo é fazer a sua mente trabalhar para você – não contra você. Isso significa ser constantemente positivo, e constantemente em busca de desafios que você possa encontrar hoje, semana que vem, ou mês que vem. “Eu não posso…” deve ser permanentemente banido do seu vocabulário, especialmente o vocabulário dos seus pensamentos. Você deve se ver sempre crescendo e melhorando.
Você deve se esforçar para melhorar o seu corpo um pouco de cada vez. Não force muito a sua mente, em vez disso deixe-a ficar com fome para mais, engane a mente um pouco. É por isso que eu sugiro a você começar pequeno, com um programa bastante fácil. Vamos deixar o corpo dizer à mente, “Eu me sinto bem, isso não é muito difícil. Eu estou pronto para mais!” De mais, de um pouco mais. Então, lentamente, estando a mente preparada para isso, você pode aumentar a quantidade de peso que você usa e o número de repetições que você faz em cada exercício.
Fonte: Artigo traduzido do livro Arnold: The Education of a Bodybuilder.
quarta-feira, 9 de dezembro de 2009
Ingestão de Carbo nas últimas refeições do dia
Sempre ouvimos falar sobre os “mitos” da musculação; Ainda mais agora, com a internet, onde qualquer pessoa pode escrever algo e postar onde bem entender. Um assunto que sempre gera muita discussão e muita polêmica é – Quando ingerir carboidratos?
Existe uma recomendação para que não se consuma nada de carboidrato logo após as seis da tarde, ou a noite. Não coma carbo a noite. Só coma carbo até as seis da tarde. Entre outras coisas.
Muito se questiona se esse artifício é realmente funcional e necessário. Óbvio que os menos compromissados coma dieta vão preferir acreditar que devemos comer carbo nas útlimas refeições do dia ( notem que eu disse ÚLTIMAS REFEIÇÕES do dia e não o termo ‘A noite’ ).
Sempre que aguém com algum conhecimento quer perder gordura, ele para de ingerir carbo a noite. Isso provavelmente o ajudará a obter os resultados esperados. Outros, pretensos experts da internet, que nunca fizeram uma dieta na vida, tentam argumentar que isso não é necessário.
Sobre esse assunto, muitas dúvidas vêm à tona. Aqueles que argumentam a favor do consumo de carbos nas últimas refeições do dia dizem que a única coisa que conta é o défcit calórico. Se você tem um gatso calórico de 2000 cal e ingere apenas 1800, já vai perder gordura. Simples assim.
“Comer carbo a noite” ou “Ingerir carbo nas últimas refeições do dia”?
Qual o termo correto? O Correto seria dizer ‘ingerir carbo nas últimas refeições do dia’. O termo comer a noite é muito vago.
Temos pessoas que acordam as cinco da manhã e vão dormir as 10 da noite. Outras acordam as 10 da manhã e vão dormir as Três da madrugada.
A primeira pessoa, vive a noite das cinco as seis da manhã ( ainda está escuro, é noite ) – Nesse momento é noite, então não pode carbo. Vive das sete da manhã as seis da tarde de dia – Nessas horas ele pode comer carbo. E depois das seis da tarde até as dez da noite – de novo, não pode comer carbo. Se contarmos as horas que ele fica acordado, temos 5 horas de noite e 11 horas de dia.
A segunda pessoa vive das dez da manhã até as seis da tarde de dia – pode comer carbo. E das seis da tarde, até as três da manhã de noite – não pode comer carbo. Mais uma vez, se formos contar as horas acordadas desta pessoa, teremos 8 horas de dia e 9 horas de noite.
Como faríamos? E quando chegasse o horário de verão? E se formos considerar uma pessoa que trabalha de noite e dorme durante o dia? Ela nunca iria comer carboidratos?
Óbviamente, diversos mecanismos fisiológicos no ser humano são associados ao ritmo circadiano, e são influenciados pelo simples fato de estarmos no claro ou no escuro. Mas nesse caso, seremos obrigados a pensar em outros fatores.
Por isso, vamos ter em mente que o correto seria não ingerir carboidratos nas últimas refeições do dia. Quantas? Depende do objetivo, do biotipo e de outros fatores.
Dois argumentos ( fracos ) para comer carbo a noite:
· O metablismo basal ( MB ) é responsável por queimar cerca de 75% da energia total diária. Portanto mesmo dormindo estamos queimando calorias. Se dividirmos a quantidade total necessária de carbo no dia pelo número de refeições, estamos bem.
Portanto se a pessoa vai comer 300 grs de carbo no dia, é só ele dividir isso por seis. Seriam 50 grs de carbo por refeição. Mesmo que as duas últimas tenham 50 grs de carbo cada, o MB vai continuar queimando essas calorias durante o sono.
· A insulina liberada pelos carbos vai impedir grande parte da liberação de GH noturno. Mas vale mais a pena ter energia circulando pelo organismo do que o GH.
Voltando ao básico:
Dividir as calorias e macronutrientes em quantidades exatamente iguais durante o dia é algo extremamente desatualizado e incoerente. Em determinados horários do dia, temos um maior gasto energético. É fato que durante o sono temos um menor gasto metabólico.
Ao acordar, como ficamos um longo período sem nos alimentarmos, a captção e armazenamento de nutrientes pelo organismo é otimizada. Conseguimos absorver mais glicose e armazenar uma quantidade maior de glicogênio. Por isso faz muito sentido consumir a maior parte de seus carbos na primeira metade das refeições – cerca de 70 -75% dos carbos nas primeiras três refeições do dia. Cerca de 25% nas duas próximas e nenhum carbo nas duas últimas ( ou última, depende de quantas refeições faz por dia ).
O maior problema, com o maior número de informações erradas ou equívocos é acerca da liberação de GH noturna.
O GH é um hormônio conhecido por seus efeitos anabólicos. Mas ele tem uma interação muito forte com as células adiposas. Os adipócitos, especialmente os localizados na região abdominal, têm receptores de GH. Ao se ligar nesses receptores, o GH estimula a liberação ácidos graxos livres para a corrente sanguínea. Ou seja, o GH estimula as células de gordura a liberarem a gordura ( ácidos Graxos livres ) na corrente sanguínea para serem utilizados prontamente como energia. Esse evento protege o tecido muscular e impede que aminoacidos sejam necessários para obter energia durante o sono neste caso.
A gordura é armazenda nas células adiposas na forma de triglicérides. É um conjunto formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol. Para que seja possível usar a gordura como energia, o primeiro passo é que ocorra a Lipólise.
A lipólise é um processo que ocorre ainda dentro da célula de gordura. Quando certos receptores no adopócito são estimulados, uma enzima chamada Hormone sensitive Lipase entra em ação quebrando a gordura em três moléculas de ácido graxo e uma de glicerol. Acaba de ocorrer a lipólise e agora os ácidos graxos estão livres na corrente sanguínea para serem utilizados como energia. Se as gordura permancerem na forma de triglicérides, elas não poderão ser utilizadas como energia.
Algumas substâncias são conhecidas por ter papel fundamental no desencadeamento dessa reação (lipólise) – Neurotransmissores como a epiniefrina ( é dessa maneira que agem a maioria dos queimadores de gordura vendidos – cafeína, efedrina e sinefrina ), beta2-agonistas como clembuterol e o GH.
Devo lembrar que as células de gordura da região abdominal são as que têm o maior número de receptores de GH e que dessa forma, o GH desempenha papel fundamental no controle da gordura corporal.
Se ainda formos considerar as ações anabólicas do GH, podemos perceber o quão importante ele é para nossos objetivos. Normalmente, temos uma grande liberação de GH durante o sono ( a menos que você coma carbo nas últimas refeições do dia ). Mas quem treina com pesos tem o benefício de uma segunda liberação forte de GH, que ocorre durante o treino e continua por um breve período após o final dele.
Quem é a favor de comer carbo logo antes de ir dormir, diz que se já temos um pico de GH no treino, por que outro pico durante a noite?
Mas se podemos ter DOIS PICOS de GH no dia, porque ter apenas UM???
Ainda sim, é claro que se tivermos a quantidade de proteína adequada ingeriada nas últimas refeições, o organismo será perfeitamente capaz de se recuperar e construir novo músculo usando a proteína consumida ao longo do dia ( especialmente nas duas últimas refeições ) e gordura ( viabilizada pelo GH ) como energia. Fiquem tranquilos, se tudo estiver bem alinhado, vocês não ficarão sem energia para se recuperar durante o sono.
Outros Fatores a se considerar:
Dentro deste contexto, temos muitos fatores e variáveis a se considerar. Estamos descrevendo uma situação geral, onde temos uma pessoa que acorda as seis ou sete da manhã, trabalha no horário normal comercial e vai se deitar entre dez e onze horas da noite.
O horário do treino é um fator muito importante a se considerar. Em geral, organizamos as refeições de acordo com o horário de treino. Dessa forma podemos ter um consumo apropriado ( para cada situação ) de nutrientes no pré, intra e pós treino.
Em linhas gerais, é CONSIDERADA uma boa idéia consumir carboidratos logo após o treino com pesos.
Mas como farão aquelas pessoas que treinam a noite? Perto da hora de ir dormir?
Tomam o carboidrato e perdem a liberação de GH noturna ou deixam o carbo para lá ( atrapalhando um pouco a recuperação pós treino ) para que o GH noturno venha forte?
Para aqueles cujo objetivo é ganhar massa, ambas as opções são ruins. A alternativa é simples. CONSUMIR CARBO DURANTE O TREINO, logo antes do último exercício.
Durante o exercício, não é necessário insulina para os nutrientes ( especificamente glicose nesta situação ) entrem nas células. Os receptores Glut-4 ficam na superficie da membrana muscular prontos para fazer o transporte.
NOTA: Esse é um assunto muito interessante e será discutido no próximo artigo – Por que não precisamos de insulina durante o treino – e porque não teremos hipoglicemia se ingerirmos carbo durante o treino entre outros beneficios da suplementação intra-treino.
Voltando, como não precisamosde insulina para absorver glicose durante o treino, devemos tomar nossa malto, dextrose ou Waxy Maize ( fubá não! Pelo Amor de Deus ) logo antes do último exercício. Isso fará com que as reservas de glicogenio se reesltabeleçam sem a liberação de insulina. Dessa forma conseguimos amplificar a recuperação pós-treino e nos beneficiar do pico de GH noturno.
Se a pessoa em questão está em fase de queima de gordura, poderá tomar o carbo no meio do treino, ou simplesmente não tomar carbo. Isso vai depender do biotipo e de como a pessoa têm feito a dieta.
Outro fator é o biotipo da pessoa. Endomorfos e ectomorfos típicos tem respostas amplificadas a certos estímulos. Para esse tipo de pessoas precisamos controlar certos parametros. Por exemplo, um ectomorfo típico ( digo típico me referindo àqueles que tem características fortes do biotipo. Muitas pessoas têm caracteristicas misturadas – ex – Ectomorfo com traços de mesomorfo, ou mesomorfo com traços de endomorfo. ) poderia deixar apenas a última refeição do dia sem carbo. Um endomorfo típico, talvez ainda acumule gordura mesmo deixando as duas últimas refeições do dia sem carbo.
Por isso dissemos que nem tudo é receita de bolo. Nem tudo mesmo, mas sempre temos linhas gerais para seguir. Mas ainda sim é importante procurar pessoas que tenham experiência em treinamento e dietas para te auxiliarem.
Em refeições com pouco ou zero carboidrato, as gordura têm um papel significativo. Precisamos das calorias delas. O ideal é consumir gorduras boas nessas últimas refeições do dia como por exemplo as mono insaturadase poli insaturadas. Como a cadeia de carbono dos acidos graxos dessas gorduras é bem menor, a disponibilidade para seu uso como energia aumenta muito.
O que os treinadores TOP do Mundo pensam sobre isso?
Todos os treinadores TOP do mundo do culturismo com quem pude conversar ao longo desses anos são enfáticos em uma coisa: É vital evitar carboidratos nas últimas refeições do dia. A única exceção ( em alguns casos ) é caso o atleta treine no final da noite. Brian Dobson, Dave palumbo, Milos Sarcev, Charles Glass e Hany Rambod entre outros afirmam isso.
Mesmo os atletas com os quais tive contato e pude perguntar sobre suas dietas, me disseram a mesma coisa.
Estudando o livro “The PreContest Bible”, de quase 500 páginas, que traz todos os detalhes da preparação de 32 atletas IFBB Pro como plano de dieta, aerobios, trenos com pesos, protocolos de desidratação etc… pude fazer uma pequena estatística – 79% dos atletas não consome Carbos nas últimas refeições do dia.
Quando consideramos atletas profissionais, precisamos pensar que eles consomem alguns “suplementos” que ajudam em alguns ascpectos. Portanto, eles têm um suporte hormonal muito maior do que aqueles que são naturais.
Por isso, aqueles que treinam sem o uso destes recursos, precisam de muito mais atenção aos pequenos detalhes da dieta e recuperação para que consigam o melhor físico possível.
Existe uma recomendação para que não se consuma nada de carboidrato logo após as seis da tarde, ou a noite. Não coma carbo a noite. Só coma carbo até as seis da tarde. Entre outras coisas.
Muito se questiona se esse artifício é realmente funcional e necessário. Óbvio que os menos compromissados coma dieta vão preferir acreditar que devemos comer carbo nas útlimas refeições do dia ( notem que eu disse ÚLTIMAS REFEIÇÕES do dia e não o termo ‘A noite’ ).
Sempre que aguém com algum conhecimento quer perder gordura, ele para de ingerir carbo a noite. Isso provavelmente o ajudará a obter os resultados esperados. Outros, pretensos experts da internet, que nunca fizeram uma dieta na vida, tentam argumentar que isso não é necessário.
Sobre esse assunto, muitas dúvidas vêm à tona. Aqueles que argumentam a favor do consumo de carbos nas últimas refeições do dia dizem que a única coisa que conta é o défcit calórico. Se você tem um gatso calórico de 2000 cal e ingere apenas 1800, já vai perder gordura. Simples assim.
“Comer carbo a noite” ou “Ingerir carbo nas últimas refeições do dia”?
Qual o termo correto? O Correto seria dizer ‘ingerir carbo nas últimas refeições do dia’. O termo comer a noite é muito vago.
Temos pessoas que acordam as cinco da manhã e vão dormir as 10 da noite. Outras acordam as 10 da manhã e vão dormir as Três da madrugada.
A primeira pessoa, vive a noite das cinco as seis da manhã ( ainda está escuro, é noite ) – Nesse momento é noite, então não pode carbo. Vive das sete da manhã as seis da tarde de dia – Nessas horas ele pode comer carbo. E depois das seis da tarde até as dez da noite – de novo, não pode comer carbo. Se contarmos as horas que ele fica acordado, temos 5 horas de noite e 11 horas de dia.
A segunda pessoa vive das dez da manhã até as seis da tarde de dia – pode comer carbo. E das seis da tarde, até as três da manhã de noite – não pode comer carbo. Mais uma vez, se formos contar as horas acordadas desta pessoa, teremos 8 horas de dia e 9 horas de noite.
Como faríamos? E quando chegasse o horário de verão? E se formos considerar uma pessoa que trabalha de noite e dorme durante o dia? Ela nunca iria comer carboidratos?
Óbviamente, diversos mecanismos fisiológicos no ser humano são associados ao ritmo circadiano, e são influenciados pelo simples fato de estarmos no claro ou no escuro. Mas nesse caso, seremos obrigados a pensar em outros fatores.
Por isso, vamos ter em mente que o correto seria não ingerir carboidratos nas últimas refeições do dia. Quantas? Depende do objetivo, do biotipo e de outros fatores.
Dois argumentos ( fracos ) para comer carbo a noite:
· O metablismo basal ( MB ) é responsável por queimar cerca de 75% da energia total diária. Portanto mesmo dormindo estamos queimando calorias. Se dividirmos a quantidade total necessária de carbo no dia pelo número de refeições, estamos bem.
Portanto se a pessoa vai comer 300 grs de carbo no dia, é só ele dividir isso por seis. Seriam 50 grs de carbo por refeição. Mesmo que as duas últimas tenham 50 grs de carbo cada, o MB vai continuar queimando essas calorias durante o sono.
· A insulina liberada pelos carbos vai impedir grande parte da liberação de GH noturno. Mas vale mais a pena ter energia circulando pelo organismo do que o GH.
Voltando ao básico:
Dividir as calorias e macronutrientes em quantidades exatamente iguais durante o dia é algo extremamente desatualizado e incoerente. Em determinados horários do dia, temos um maior gasto energético. É fato que durante o sono temos um menor gasto metabólico.
Ao acordar, como ficamos um longo período sem nos alimentarmos, a captção e armazenamento de nutrientes pelo organismo é otimizada. Conseguimos absorver mais glicose e armazenar uma quantidade maior de glicogênio. Por isso faz muito sentido consumir a maior parte de seus carbos na primeira metade das refeições – cerca de 70 -75% dos carbos nas primeiras três refeições do dia. Cerca de 25% nas duas próximas e nenhum carbo nas duas últimas ( ou última, depende de quantas refeições faz por dia ).
O maior problema, com o maior número de informações erradas ou equívocos é acerca da liberação de GH noturna.
O GH é um hormônio conhecido por seus efeitos anabólicos. Mas ele tem uma interação muito forte com as células adiposas. Os adipócitos, especialmente os localizados na região abdominal, têm receptores de GH. Ao se ligar nesses receptores, o GH estimula a liberação ácidos graxos livres para a corrente sanguínea. Ou seja, o GH estimula as células de gordura a liberarem a gordura ( ácidos Graxos livres ) na corrente sanguínea para serem utilizados prontamente como energia. Esse evento protege o tecido muscular e impede que aminoacidos sejam necessários para obter energia durante o sono neste caso.
A gordura é armazenda nas células adiposas na forma de triglicérides. É um conjunto formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol. Para que seja possível usar a gordura como energia, o primeiro passo é que ocorra a Lipólise.
A lipólise é um processo que ocorre ainda dentro da célula de gordura. Quando certos receptores no adopócito são estimulados, uma enzima chamada Hormone sensitive Lipase entra em ação quebrando a gordura em três moléculas de ácido graxo e uma de glicerol. Acaba de ocorrer a lipólise e agora os ácidos graxos estão livres na corrente sanguínea para serem utilizados como energia. Se as gordura permancerem na forma de triglicérides, elas não poderão ser utilizadas como energia.
Algumas substâncias são conhecidas por ter papel fundamental no desencadeamento dessa reação (lipólise) – Neurotransmissores como a epiniefrina ( é dessa maneira que agem a maioria dos queimadores de gordura vendidos – cafeína, efedrina e sinefrina ), beta2-agonistas como clembuterol e o GH.
Devo lembrar que as células de gordura da região abdominal são as que têm o maior número de receptores de GH e que dessa forma, o GH desempenha papel fundamental no controle da gordura corporal.
Se ainda formos considerar as ações anabólicas do GH, podemos perceber o quão importante ele é para nossos objetivos. Normalmente, temos uma grande liberação de GH durante o sono ( a menos que você coma carbo nas últimas refeições do dia ). Mas quem treina com pesos tem o benefício de uma segunda liberação forte de GH, que ocorre durante o treino e continua por um breve período após o final dele.
Quem é a favor de comer carbo logo antes de ir dormir, diz que se já temos um pico de GH no treino, por que outro pico durante a noite?
Mas se podemos ter DOIS PICOS de GH no dia, porque ter apenas UM???
Ainda sim, é claro que se tivermos a quantidade de proteína adequada ingeriada nas últimas refeições, o organismo será perfeitamente capaz de se recuperar e construir novo músculo usando a proteína consumida ao longo do dia ( especialmente nas duas últimas refeições ) e gordura ( viabilizada pelo GH ) como energia. Fiquem tranquilos, se tudo estiver bem alinhado, vocês não ficarão sem energia para se recuperar durante o sono.
Outros Fatores a se considerar:
Dentro deste contexto, temos muitos fatores e variáveis a se considerar. Estamos descrevendo uma situação geral, onde temos uma pessoa que acorda as seis ou sete da manhã, trabalha no horário normal comercial e vai se deitar entre dez e onze horas da noite.
O horário do treino é um fator muito importante a se considerar. Em geral, organizamos as refeições de acordo com o horário de treino. Dessa forma podemos ter um consumo apropriado ( para cada situação ) de nutrientes no pré, intra e pós treino.
Em linhas gerais, é CONSIDERADA uma boa idéia consumir carboidratos logo após o treino com pesos.
Mas como farão aquelas pessoas que treinam a noite? Perto da hora de ir dormir?
Tomam o carboidrato e perdem a liberação de GH noturna ou deixam o carbo para lá ( atrapalhando um pouco a recuperação pós treino ) para que o GH noturno venha forte?
Para aqueles cujo objetivo é ganhar massa, ambas as opções são ruins. A alternativa é simples. CONSUMIR CARBO DURANTE O TREINO, logo antes do último exercício.
Durante o exercício, não é necessário insulina para os nutrientes ( especificamente glicose nesta situação ) entrem nas células. Os receptores Glut-4 ficam na superficie da membrana muscular prontos para fazer o transporte.
NOTA: Esse é um assunto muito interessante e será discutido no próximo artigo – Por que não precisamos de insulina durante o treino – e porque não teremos hipoglicemia se ingerirmos carbo durante o treino entre outros beneficios da suplementação intra-treino.
Voltando, como não precisamosde insulina para absorver glicose durante o treino, devemos tomar nossa malto, dextrose ou Waxy Maize ( fubá não! Pelo Amor de Deus ) logo antes do último exercício. Isso fará com que as reservas de glicogenio se reesltabeleçam sem a liberação de insulina. Dessa forma conseguimos amplificar a recuperação pós-treino e nos beneficiar do pico de GH noturno.
Se a pessoa em questão está em fase de queima de gordura, poderá tomar o carbo no meio do treino, ou simplesmente não tomar carbo. Isso vai depender do biotipo e de como a pessoa têm feito a dieta.
Outro fator é o biotipo da pessoa. Endomorfos e ectomorfos típicos tem respostas amplificadas a certos estímulos. Para esse tipo de pessoas precisamos controlar certos parametros. Por exemplo, um ectomorfo típico ( digo típico me referindo àqueles que tem características fortes do biotipo. Muitas pessoas têm caracteristicas misturadas – ex – Ectomorfo com traços de mesomorfo, ou mesomorfo com traços de endomorfo. ) poderia deixar apenas a última refeição do dia sem carbo. Um endomorfo típico, talvez ainda acumule gordura mesmo deixando as duas últimas refeições do dia sem carbo.
Por isso dissemos que nem tudo é receita de bolo. Nem tudo mesmo, mas sempre temos linhas gerais para seguir. Mas ainda sim é importante procurar pessoas que tenham experiência em treinamento e dietas para te auxiliarem.
Em refeições com pouco ou zero carboidrato, as gordura têm um papel significativo. Precisamos das calorias delas. O ideal é consumir gorduras boas nessas últimas refeições do dia como por exemplo as mono insaturadase poli insaturadas. Como a cadeia de carbono dos acidos graxos dessas gorduras é bem menor, a disponibilidade para seu uso como energia aumenta muito.
O que os treinadores TOP do Mundo pensam sobre isso?
Todos os treinadores TOP do mundo do culturismo com quem pude conversar ao longo desses anos são enfáticos em uma coisa: É vital evitar carboidratos nas últimas refeições do dia. A única exceção ( em alguns casos ) é caso o atleta treine no final da noite. Brian Dobson, Dave palumbo, Milos Sarcev, Charles Glass e Hany Rambod entre outros afirmam isso.
Mesmo os atletas com os quais tive contato e pude perguntar sobre suas dietas, me disseram a mesma coisa.
Estudando o livro “The PreContest Bible”, de quase 500 páginas, que traz todos os detalhes da preparação de 32 atletas IFBB Pro como plano de dieta, aerobios, trenos com pesos, protocolos de desidratação etc… pude fazer uma pequena estatística – 79% dos atletas não consome Carbos nas últimas refeições do dia.
Quando consideramos atletas profissionais, precisamos pensar que eles consomem alguns “suplementos” que ajudam em alguns ascpectos. Portanto, eles têm um suporte hormonal muito maior do que aqueles que são naturais.
Por isso, aqueles que treinam sem o uso destes recursos, precisam de muito mais atenção aos pequenos detalhes da dieta e recuperação para que consigam o melhor físico possível.
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