quarta-feira, 28 de julho de 2010

Musculação Feminina


A algum tempo atrás era muito difícil notar a presença de mulheres nas salas de musculação, tudo devido a informações erradas à respeito do treinamento de musculação para o sexo feminino, em decorrência do medo de ficar com os músculos exageradamente grandes, afastavam as mulheres das salas de musculação.

Pesquisas cientificas realizadas atualmente na área de musculação, acabam com tais especulações. Segundo Guedes Jr., Dilmar Pinto, a finalidade da mulher ao praticar ginástica com pesos é adquirir músculos firmes e contornos arredondados (definição) além de redução da gordura corporal. Este efeito é conseguido rapidamente com a prática da musculação, dieta balanceada e recuperação (descanso) suficiente.

As mulheres apresentam diferenças significativas em relação ao sexo aposto. As mulheres apresentam um esqueleto composto por ossos menores, mais leves e frágeis, além das suas articulações, que são mais frágeis e menos adaptadas aos esforços de alta intensidade, devido à maturação mais rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento. A grosso modo as mulheres possuem 5% menos massa muscular que os homens (O’Shea). O homem adulto é 13 cm mais alto, com 15,5 a 18, kg mais pesado no peso corporal magro (sem gordura) que a mulher (Wilmore 1984), que por sua vez possui cerca de 3,5 kg de tecido gorduroso subcutâneo a mais que o homem. Nas mulheres à uma tendência em acumulo de gordura maior nos quadris, coxas ( parte interna e culote), e o abdome, assim como os seios, explica o seu peso relativamente maior em relação ao seu tamanho.

Segundo Fleck, Steven J. – Fundamentos do treinamento de Força, algumas mulheres não fazem treinamento de força intenso (musculação) porque acreditam que seu músculos irão se hipertrofiar e que elas parecerão menos femininas. Os músculos da mulher média, no entanto, não se hipertrofiam em EXCESSO. Esta é uma boa notícia para uma mulher que não deseje um aumento no tamanho dos músculos, mas uma má notícia para aquela que deseje um aumento no tamanho muscular tal como uma fisiculturista. Em geral, no entanto, não estão fundamentadas as crenças de que as mulheres se tornarão excessivamente hipertrofiadas, de que os programas de treinamento de força (musculação) para mulheres devem ser diferentes dos programas para homens e de que o treinamento de força (musculação) resultará em diminuição da flexibilidade.

Outros fatores importantes são: a - Na mulher o tronco é maior e os membros inferiores são mais curtos, com isso o “centro de gravidade” é descolado para baixo, dificultando em esportes como corrida, mas facilitando na ginástica de solo, por exemplo; quadris largos e ombros mais estreitos; característica ginóide na mulher, isto faz com que haja acumulo de gordura abaixo da cintura (quadril e coxa); força muscular menor que a do homem, isto varia entre 54 e 80% dependendo do segmento muscular; diferenças hormonais que na mulher principalmente à quantidade reduzida de “testosterona” impossibilitando alto grau de hipertrofia muscular.

sábado, 24 de julho de 2010

Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento

Método Alternado por segmento

É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

Vantagens:

- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.

Série alternada

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )
1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexão de pernas 3 x 20
2. Leg Press 3 x 20 8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca bíceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Tríceps puxador 3 x 12

Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.
1. supino reto 3 x 12 8. tríceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12 9. flexão de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15 10. ponta de pé 3 x 15
4. extensão de pernas 3 x 15 11. desenvolvimento 3 x 10
5. puxador alto 3 x 12 12. remada alta 3 x 10
6. remada baixa 3 x 12 13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação)
7. rosca bíceps 3 x 10

Método da série dividida

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

a) Objetivo:

-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;

b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular

c) Aplicação:

-Fins competitivo;
-Falta de tempo.

d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Formas de aplicação(GODOY,1994:44):

- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.

- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

2ª/5ª

1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento

3ª/6ª

1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé

Método da série em dois turnos

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes.

Vantagens:

- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.

Indicação:

- Atletas de alto nível;
- Falta de tempo.

Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.

Existem 2 formas mais conhecidas:

Pirâmide crescente

Vantagens:

- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização
Intensidade (%) Set Volume (reps)
100% 6º set 1
95% 5º set 2
90% 4º set 3
80 % 3º set 5
70 % 2º set 7
60% 1º set 10

Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

Vantagens:

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.
Intensidade (%) Set Volume (reps)
60% 6º set 10
70% 5º set 7
80% 4º set 5
85 % 3º set 3
90 % 2º set 2
100% 1º set 1

Método do Circuito (Circuit-Training)

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

Circuito - Extensivo

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes:

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas

Possibilidades de Elevação

1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:

RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3

2 2 2 2

Circuito Intensivo

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.

Variantes

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.

Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.


Quadro sinótico do treinamento em circuito


Critérios INTENSIVO EXTENSIVO
Nº de estações 4 - 8 10 - 20
Nº de passagens 2 - 3 2 - 3
Repetições 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as estações 30" - 90" 30"
Intervalo entre as passagens 2´ - 3´ 1´30"
Forma de execução Rápida moderada
Duração do estímulo 10 - 20 seg. por estação
10 - 30 min. Tempo total 15 - 30 seg. por estação
15 - 40 min. Tempo total
Efeito do treinamento Força rápida, força explosiva, força máxima Força - resistência, RML
Sistema Energético predominante Anaeróbio Aeróbio


Seleção dos Exercícios

a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular

Alternada por articulação
Localizada

b) Forma de realização

Individual
Dois a dois
Grupos

c) Tipos de Exercícios

Geral
Específico
Competição

d) Princípios de aplicação

Carga Fixa

O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino;
É mais indicado para aplicações individuais.

Tempo Fixo

O tempo em cada estação é mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

Vantagens:

Resultados mais rápidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivação;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organização.


Desvantagens:

Falta de especialização/especificidade;
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).

Repetição Negativa

a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
b) A fase concêntrica não é considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;
d) Ocorrência de "dor muscular tardia";
e) Aplicação:

- obter um maior nível de hipertrofia;
- em reabilitação.

f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.

Super-Set

É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos.

Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento Articular Meio material Grupo muscular SET x REP
Flexão do antebraço "Robot" Bíceps braquial 3 x 15
Extensão do antebraço "Pulley" Tríceps 3 x 15


Vantagens (Hatfield, 1988):

¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
¨ Desenvolvimento harmônico;
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico;
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura;

Desvantagem:

¨ Não se obtém um aumento significativo de força.

Variações:

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos.

EXERCÍCIO MUSCULATURA ATIVADA SET X REP
Supino inclinado Peitoral maior, porção clavicular 3 x 10
Supino reto Peitoral maior, porção esternal -


Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Exemplo:


SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II
Supino reto Remada
Mesa extensora Mesa flexora
Rosca bíceps Rosca tríceps
Contração abdominal Hiperextensão da coluna


Vantagem:

¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.

Tri-set

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.

Objetivo:

Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.


MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO RECURSO PORÇÃO
Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior
Abdução de braço Elevação lateral Halteres Média
Extensão horizontal de braço Elevação posterior Halteres Posterior


Set gigante

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares.

Objetivo:

¨ Melhoria da capacidade aeróbia;
¨ Redução do percentual de gordura.

Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987)

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.

Número de repetições: 04.

Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;

Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;

Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático.

Meios de Treinamento

Repetição roubada (cheating)

Finalidade:

Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exercícios.
Ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular, ou a fadiga.

Formas de utilização:

Através do balanço do corpo;
utilização de outros grupos;
repetição roubada desde a 1ª repetição;
repetição roubada nas últimas 3 repetições de um set.

Vantagens:

Aumento da intensidade s/ ajuda;
Aumento da força, aumento sobrecarga.

Desvantagens:

Risco de lesões ou prejuízos à postura;
Pode diminuir a flexibilidade;
Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado.

O critério para a escolha de uma técnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53).

Repetição forçada

Exige a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício.

Formas de execução:

Alternando semanalmente;
Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set;
Um treino semanal para cada grupamento muscular.;

Repetição parcial

Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular.

Com a aplicação deste meio é possível obter:

aumento de força;
hipertrofia muscular;
proteção aos pontos de desvantagens mecânica de um exercício;
aplicação em processos de reabilitação;
intensificar o treino, sem auxílio

Tensão lenta e contínua

aumento de endurance muscular específica;
obtenção de definição muscular;
melhor domínio no movimento e na contração muscular

Pique de contração

Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em que o músculo está em sua contração máxima.

quarta-feira, 21 de julho de 2010

Refeição pós-treino: adição de carboidrato?

Quando o assunto é a primeira refeição pós musculação, para quem almeja a hipertrofia muscular máxima, a grande maioria de seus praticantes já tem sua opinião formada: uma quantidade significativa de proteínas, adicionada de algum carboidrato. O carboidrato faz o meio campo, e liga o meio anabólico muscular para que a proteína recupere e construa a massa muscular. Alguma coisa de errado até aqui? Veremos...

Formulado à base de proteínas de alto valor biológico, a Whey Protein atualmente é conhecido como um compensador nutricional protéico ou hiperproteico, devido à adição de novas fontes e formas de proteínas que os laboratórios da suplementação acrescentam em sua composição. Geralmente usado como fonte primária para o período Pós Treinamento, pode ser utilizado também ao longo do dia, ou em inúmeras situações, de acordo com as necessidades energéticas do sujeito em treinamento.

Sendo um alimento de alto valor protéico, e sabendo-se da relação entre o ganho de massa muscular e a ingesta diferenciada de proteínas, este suplemento ganha cada vez mais espaço na dieta de atletas e praticantes de musculação, não somente na refeição pós treino.

Trata-se geralmente do primeiro suplemento a ser utilizado por alguém que pretende investir em suplementação para potencializar o ganho de massa muscular. É portanto considerado o básico, o feijão com arroz da suplementação, ou seja, na maioria dos casos é mais importante que qualquer outra linha de suplementos, possuindo uma importância compensadora e construtora realmente eficiente.

O que leva muitos usuários a abandonar sua utilização ou trocar por outro suplemento mais promissor, de ação rápida e aparentemente melhor, diz respeito ao whey protein por si só, nem sempre apresentar resultados visíveis a curto prazo. Sendo ele completamente confiável, eficaz, construtor de massa muscular e nocivo a saúde, trata-se de apenas mais um alimento de sua dieta, mais uns gramas de proteína sem acréscimo de gordura, mais uma rica porção protéica de altíssimo valor biológico, de absorção extremamente rápida, prático para situações pós treino, de sabor agradável, e de concentração nutricional elevada, sendo o ingrediente certo para que seu bolo cresça de maneira progressiva e verdadeira, não sendo portanto o responsável apenas pelo seu inchaço pós treino.

Só a whey protein pode cumprir esta função imprescindível para quem espera resultados satisfatórios à longo prazo, mesmo que você não perceba os resultados de sua utilização, se comparados à outra suplementação diferenciada.

Segundo outros estudos, a comercialização da Whey Protein teve início à cerca de três décadas, junto a estudos que mostravam a importância da ingesta adequada de proteínas no período pós treinamento.

A proteína do soro do leite apresenta-se atualmente de três diferentes formas de disposição e extração a partir do leite: de maneira Isolada (extraída através de um processo químico industrial chamado de troca iônica, apresentando um maior aporte de proteína nobre isolada de qualquer outro nutriente, como gorduras e carboidratos), de forma Hidrolisada (extraída através da hidrólise enzimática, com todos os aminoácidos quebrados, conferindo à matéria prima uma maior capacidade de ser assimilada e absorvida na ingesta), e a forma Concentrada (apresenta um perfil que inclui vários aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, sendo a forma mais completa de proteínas existente).

Estas diferentes formas, quando ingeridas logo após o treinamento, apresentam um caminho de absorção intestinal elevado, quando comparados a qualquer outro alimento protéico.

Bom, até ai nenhuma super novidade que mereça a atenção de você leitor. Mas quando falamos de whey protein adicionado a um carboidrato (seja ele a maltodextrina ou a dextrose), algumas considerações devem ser realizadas.

Afinal, o que acontece fisiologicamente após uma sessão de treinamento intenso, quando acrescentamos um carboidrato complexo como estes?

Neste momento pós treino, o Cortisol é um dos hormônios predominantes na corrente sanguínea. Os níveis de glicogênio muscular e a glicose sanguínea apresentam uma queda devido ao desgaste energético para realizar a sessão.

Um carboidrato de alto índice glicêmico, com cadeia média (como a dextrose e a maltodextrina), provoca uma liberação insulínica instantânea, repondo os níveis de glicogênio e glicose sanguínea, minimizando a ação do Cortisol, hormônio catabólico.

Até aqui estamos satisfeitos com a ação de nossos carboidratos. Mas a Insulina é um hormônio contraregulatório ao GH, hormônio do crescimento, altamente anabólico. Quando os níveis de circulação sanguínea de um se eleva, do outro se reduz.

Então o que vale mais? Recuperação energética do glicogênio muscular, minimizando o efeito do cortisol, ou promover a liberação do hormônio anabólico GH?

Os dois! Acontece que isso não é possível somente com a ingesta de algum carboidrato. A Insulina é um hormônio altamente anabólico, assim como o GH.

Qualquer carboidrato, como a maltodextrina e a dextrose, provoca esta liberação insulínica, que abre a porta para a entrada de glicose para dentro das células musculares, reduzindo o estado catabólico existente quando os estoques de glicogênio muscular e glicêmico estão baixos.

Porém esta mesma insulina inibe a liberação natural momentânea de outro hormônio anabólico, também de igual importância, o GH. Alguns autores relatam também que estes carboidratos quando ingeridos junto à whey protein, acabam por inibir outros fatores anabólicos desta proteína.

Também acredita-se que este carboidrato (nesta situação pós treino) tenha um caminho natural de armazenamento na forma de gordura. Outra nova linha de críticas a respeito da ingesta de maltodextrina ou dextrose pós treino, está no fato de que estes carboidratos – quando utilizados freqüentemente - provocam picos de liberação insulínica que acabam por reduzir a sensibilidade dos receptores deste hormônio nas células musculares.

Com o passar do tempo, a utilização destes carboidratos passaria a não promover a mesma liberação natural de insulina. Esta situação provoca, além do fato de não termos a mesma eficiência no transporte de nutrientes anabólicos, a provável semelhança com a disfunção hormonal dos diabéticos. Mas este seria outro assunto.

Nesta situação, quando o objetivo primário é a hipertrofia muscular, um substituto nutricional parece ser lançado com esta finalidade, minimizando a ação do cortisol, sem inibir a liberação do GH e IGF’s: os MCT (triglicerídeos de cadeia media).

Derivado do leite humano, óleo de côco e óleo de palmeira, este triglicerídeo possui 6, 8, 10 e 12 cadeias de carbono em sua composição. Esta forma de gordura tem uma absorção semelhante à dos carboidratos, porém, sem a participação da Insulina, fazendo com que esta fonte energética não seja armazenada no tecido adiposo, e principalmente, regulando a glicemia sem inibir a liberação hormonal do GH, pois mantém a Insulina estável.

Em um mercado formado pela antiga opinião do carboidrato e proteína pós treino, esta estratégia ainda é considerada novidade na área da suplementação. Talvez esta novidade nem venha a vingar realmente, assim como poderá ser fonte de futuros estudos, e quem sabe, tornar-se a nova indicação para suplementar após treinamento. Mas como diz Big Raffa, a verdade de hoje poderá ser a mentira de amanhã!

segunda-feira, 19 de julho de 2010

Um bom wrestler sempre é apoiado por bom programa de musculação.

Musculação

A elaboração de um programa de treinamento de musculação envolve uma série de variáveis que devem ser consideradas. Não é apenas chegar a uma academia e ir diretamente para um banco de supino ou para um "voador", como parece mais atrativo, colocar um monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expectativas de melhora da condição física poderá acabar em frustação e muita dor muscular.

O mais aconselhável é procurar uma academia com equipamentos adequados e, principalmente, com um instrutor eficiente. Não podemos deixar de considerar aqueles indivíduos autodidatas que não estiveram em universidades mas que conhecem mais da matéria que muito bacharel em Educação Física por aí. Entretanto, o melhor é ficar longe de curiosos!

TREINAMENTO PARA O MÁXIMO DE APROVEITAMENTO (NÍVEL AVANÇADO)

A série descrita abaixo é para atletas de nível mais avançado, não servindo para iniciante, pois
necessita de uma resistência muscular maior.

Se você for iniciante, não se utilize desta série, pois ela não apenas não será eficiente, como poderá prejudicá-lo!

Para os músculos grandes (perna, costa e peito) deve-se seguir uma série de 10 a 12 repetições, fazendo três séries. Para os músculos pequenos (braço e ombro) três séries de 8 a 10 repetições serão perfeitas.

Essa série tem que ser feita sempre com o limite máximo de peso. Como cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana, pode-se fazer entre 5 e 6 tipos diferentes de exercícios para grupos grandes e 4 exercícios para grupos pequenos.

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO E MUSCULAÇÃO (PEAK)

Alguns alunos e/ou atletas perguntam como a musculação pode ajudar na melhora da performance. O tema é complexo.

Quem faz um planejamento a longo prazo, para conseguir um ou dois "peaks" por ano (peak = melhor da forma), divide seu treinamento, basicamente em três partes: período de transição, período de base e período específico, sendo que este ainda poderia ter uma subdivisão: período de competição.

Esta periodização, que pode se repetir 2 ou 3 vezes no ano, tem o objetivo de maximizar a sua forma. Ou seja, ao invés de você estar mais ou menos bem o ano inteiro, tendo performances razoáveis, você estará muito bem algumas vezes no ano, tendo performances melhores.

Existe a "desvantagem" de não se conseguir ficar muito tempo neste "peak", por causa da intensidade aplicada, com isso esse "peak" dura pouco tempo (aproximadamente 2 ou 3 semanas).

A tentativa de manutenção desse "peak" é que seria o período de competição.

No período de transição, que varia de 2 a 4 semanas, o atleta procura fazer um descanso mais mental que físico, praticando, sem exageros, outros esportes e/ou seu esporte, mas com uma intensidade baixa, visando uma recuperação orgânica.

No período básico, que pode variar de 6 a 12 semanas, o atleta visa o seu condicionamento atlético, visa treinar todas suas valências físicas, procurando melhorar seu condicionamento físico geral.

Finalmente, o período específico, que pode durar de 6 a 8 semanas, como o nome diz, o atleta vai treinar especificamente para a sua prova, atingindo aqui o melhor de sua forma.

Então aparece um dos princípios do treinamento esportivo: a especificidade de treinamento.

Há uns 15 anos quando o triatlon "Ironman" explodiu, alguns treinadores começaram a especular que o ciclismo e a natação poderiam se tornar o fator principal para a melhora do tempo na corrida, por causa do ganho aeróbio, perguntaram então para Dave Scott, o que ele faria para melhorar a sua corrida, então, com toda a propriedade e simplicidade respondeu: "Treinaria mais corrida!".

O ciclista pode ter um excelente VO2 Máximo, que é a quantidade de Oxigênio que você consegue consumir em um minuto por cada quilograma de peso que você tem, mas não vai nadar bem, pelo menos a nível de competição, pois não tem nem o físico nem o treinamento de um nadador. Sendo que a recíproca também é verdadeira.

Então aqui aparece a primeira dica: entre fazer o seu treino especifico, seja ele qual for e fazer musculação prefira sempre o seu treino. Se você tem tempo disponível e quiser utilizar a musculação como um complemento, a utilize na fase básica pois a musculação lhe trás força, mas por um outro lado, você perde VO2 Máximo, pois aumenta o seu peso.

Outra valência que você deve ter cuidado é a flexibilidade, que você também perde, por isso é indicado uma série de alongamentos um pouco maior que a habitual.

Se você quiser, durante o período específico fazer um pouco de musculação, pois tem tempo de sobra, não há problema, mas é aconselhável que você a cesse pelo menos 10 dias antes da sua prova, por causa da especificidade.

Defina suas prioridades: você quer ficar forte ou ser mais rápido?

Aqui cabe um adendo: nos dias de hoje, com poucas exceções, na musculação é feito somente o trabalho de hipertrofia.

Não é que um trabalho de resistência seja ruim, ele é excelente para reabilitação muscular e/ou articular e para pessoas muito sedentárias, mas para um atleta é um trabalho contraproducente, pois a relação "custo X beneficio" e baixa para o atleta, já que o ganho de resistência é pequeno em relação ao que você poderia estar ganhando treinando o seu esporte específico. Novamente aqui a especificidade...

Em resumo: a musculação é excelente para adquirir força, apesar de você perder um pouco de VO2 Máximo e flexibilidade, mas quanto menor o tempo de duração do esporte na qual você vai competir mais importante será a musculação, exatamente por causa do ganho de força, por um outro lado também funciona muito bem para os esportes de longa duração, principalmente quando executada no período de base.

Finalizando, não as deixe de lado, nem subestime, duas variantes tão importantes quanto seu treinamento propriamente dito: nutrição e descanso.

Quanto ao descanso, procure dormir pelo menos 7 horas por noite.

Em relação a nutrição, procure diretamente um nutricionista, pois ele é o profissional capacitado e especializado em alimentação.

O SISTEMA NERVOSO

A Musculação, não treina unicamente os tecidos musculares, mas também o sistema nervoso.

Com a prática o executante pode aprender a contrair uma maior porcentagem de fibras musculares, e por conseqüência aumentar a sua força.

É precisamente aí que reside a diferença entre o Culturismo e o Halterofilismo. Geralmente os músculos dos praticantes de Culturismo são maiores que os dos Halterofilistas, e no entanto estes conseguem levantar mais peso que os primeiros.

De fato os Culturistas, para além de disporem do necessário fato genético apreenderam e educaram o corpo a requisitar um maior numero de fibras musculares durante uma contração.

Verdadeiramente, os Halterofilistas têm por hábito empregar muito peso durante 1-3 repetições, e isto de maneira instantânea, ou seja dedicando pouca atenção a fase negativa/excêntrica do movimento.

Esta técnica (Halterofilista) de treino não serve para o Culturista, apesar de originar um acréscimo de força, esta vai em muito pouco incrementar a massa do músculo. Entretanto seja uma boa opção para praticantes de lutas, pois se ganha força sem aumentar muito a massa muscular, o que diminuiria o VO2 máximo.

Grupo Muscular: Abdominais

Para além, da função "estética", este grupo muscular, possui outras diversas e numerosas funções fisiológicas importantes. Estes músculos, estão intimamente e diretamente envolvidos na morfologia do tronco.

Os músculos mais largos, contribuem para formação do contorno da cintura e permitem com a ajuda e cooperação dos músculos paravertebrais, os movimentos de rotação do tronco (em relação ao seu eixo vertebral), assim como possibilitam, a total flexão do mesmo (tronco, entenda-se).

Tem também por função, manter as vísceras no interior do abdome, e estão por isso indiretamente relacionados com o bom funcionamento do aparelho digestivo. Ainda, intervém na respiração forçada.

E não restam duvidas possíveis, que a obtenção de uma poderosa cintura abdominal, permite uma ligação contínua e perfeita, entre a força dos membros superiores e inferiores.

O centro de massa (centro de gravidade) do corpo humano, situa-se sensivelmente na zona do abdômen. Nas lutas este grupo muscular é masi requisitado, pois são considerados como fundamentais para posicionar o corpo em concordância com o meio ao seu redor.

Mais alguns conceitos sobre a Força:

Força Rápida
1 à 3 repetições - 50% à 70% da C.M. ou 80 à 100% da R.M.


Resistência de Força Rápida
3 à 6 repetições - 50% à 40% da C.M. ou 80 à 100% da R.M
.


Resistência Prolongada
de Força Rápida
6 à 10 repetições - 40% à 30% da C.M ou 80 à 100% da R.M.

Força de Potência
10 à 20 repetições - 60% à 50% da C.M. ou 80 à 100% da R.M.

Resistência de Força
de Potência
20 à 30 repetições - 50% à 40% da C.M ou 80 à 100% da R.M.
.

Resistência Prolongada de
Força de Potência
30 à 50 repetições - 40% à 30% da C.M ou 80 à 100% da R.M.

Obs.: C.M. = Carga Máxima e R.M. = Repetição Máxima.

ANÁLISE DAS CAPACIDADES A SEREM PRIORIZADAS NO TREINAMENTO

Preparação Básica - Aquisição dos requisitos para o desenvolvimento das capacidades escolhidas.

Preparação Pré-competitiva - Desenvolvimento das capacidades escolhidas e início da transferência das mesmas ao desempenho específico.

Preparação Competitiva - Manutenção e transferência efetiva das capacidades ao desempenho específico em natação.
Treinamento em Musculação

Para realizarmos o treinamento da musculação propriamente dito, temos que seguir a metodologia inerente a esta atividade.

Dentro desta metodologia, podemos descrever em primeira instância os conteúdos de um treino de musculação e sua justificativa.

Conteúdos:

Aquecimento - 10 minutos

Alongamentos - 10 minutos

Musculação - 1 hora (no máximo)

Desaquecimento - 10 minutos

Aquecimento: visa à preparação do organismo ao esforço a ser desempenhado e deve atingir o sistema cardiovascular ao nível de se elevar a freqüência cardíaca até 120 b.p.m.

Alongamentos: possibilita a distensão e relaxamento da musculatura a ser utilizada, minimizando o risco de lesões durante a execução dos exercícios.

Musculação: é o trabalho com sobrecargas propriamente dito.

Desaquecimento: objetiva a recuperação da pulsação ao nível de repouso, sendo para isto realizados exercícios de baixa intensidade e alongamentos.

No treinamento da musculação devemos antes de iniciarmos efetivamente o trabalho desejado, realizar uma fase de adaptação.

Este programa de adaptação visa a familiarização com a rotina de trabalho no que tange a:

Domínio das técnicas de execução (respiração, postura, AMPLITUDE DE MOVIMENTO e velocidade de execução).

Preparação do sistema músculo-esquelético para a realização dos testes de carga (Carga Máxima e Repetição Máxima).

Este período e constituído de exercícios de 20 a 30 repetições, com sobrecargas ligeiras, iniciando-se com uma série de cada exercício e progressivamente elevando-as até três séries de cada exercício.

EXEMPLO DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO

Para montarmos o programa, devemos antes de tudo, realizar a análise cinesiológica das musculaturas envolvidas no esporte escolhido, a fim de priorizá-las no programa de trabalho.

A escolha dos exercícios recai sobretudo nas características do grupo muscular envolvido, ou seja, nos grupamentos grandes o número de exercícios é maior, neste exemplo, dois exercícios.

Exercícios para bíceps: rosca direta e rosca scotch.

Dentre estes dois exercícios, um envolve no mínimo duas juntas (exercício multiaxial) e o outro visa a um trabalho localizado, envolvendo apenas uma junta (exercício monoaxial). A "direta" é multiaxial, enquanto a "scotch" é monoaxial.

Os números representam a ordem de execução dos exercícios, o que obedece a lógica da alternância de tronco e membros inferiores e a prioridade dos grupamentos maiores aos menores.

Outro fator relevante é o intervalo de recuperação entre as séries que normalmente variam de 1min30s até 3min (avançado), dependendo da fase de treinamento e da intensidade que esta sendo utilizada.

Devemos ainda manipular o volume e intensidade das séries de acordo com as teorias do treinamento desportivo, realizando para isso a periodização dos conteúdos de treinamento.

Periodização de Treinamento Aplicado à Musculação no Fisiculturismo

Prof. Benito Daniel Olmos Hernandes Jr.

O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento, várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto, porém somente nos últimos anos é que a periodização do treinamento começou ser aplicada a musculação.

Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a periodização e o conseqüente planejamento científico dos conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P. Matveiev (1956). Matveiev, realizou a primeira proposta científica de treinamento utilizando-se de estudos anteriores, sendo uma referência básica as teorias da periodização.

Posteriormente vários teóricos principalmente soviéticos e integrantes dos países do antigo bloco comunista, aperfeiçoaram as teorias de Matveiv, através da experimentação prática e científica dos conteúdos.

Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield, o "Dr. Squat" (Dr. Agachamento), que como atleta realizou no levantamento básico o agachamento com 1014 pounds, o que eqüivale a aproximadamente 460 kg, de onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a periodização do treinamento aplicado a musculação.

Além de sua experiência como atleta e o título de Phd (Professor Doutor), Hatfield têm treinado desde atletas olímpicos e Fisioculturistas que participam do Mr. Olímpia, até lutadores de boxe como Evander Holyfield.

Porém a maioria dos atletas de musculação ainda realizam protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam de acordo com o humor do atleta.

Em uma periodização de treinamento científica, os treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção destes objetivos.

Dentro do Culturismo, temos três fases ou mesociclos de treinamento: Força, Hipertrofia e Definição.

Cada fase têm um objetivo:

Fase de Força - Desenvolver a Força Máxima através de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de Hipertrofia e obter um melhor resultado; É o que deve fazer um atleta de luta.

Fase de Hipertrofia- Desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível, isto não eqüivale apenas ao aumento de peso corporal, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura;

Fase de Definição visa a aumentar a definição (diminuição da gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Após a Fase de Definição onde ocorrerão as competições o atleta entrará no mesociclo regenerativo o qual têm duração média de 1 a 2 meses de treinamento, dependo da periodização, onde o treinamento consistirá de volumes e intensidades de aproximadamente 60% das máximas, visando assim a realização do descanso ativo do organismo após o ciclo anual de treinamento (macrociclo).

Este procedimento de recuperação também deve ser utilizado a em média a cada 3 a 5 semanas de treinamento, onde uma semana de treinamento será utilizada apenas com o fim regenerativo .

Sendo que nesta semana regenerativa o organismo irá realizar o aumento do nível de performance, devido a baixa solicitação energética da mesma que permite a ressíntese dos desgastes das semanas anteriores de treinamento, este procedimento recebe o nome de microciclo regenerativo.

Cada fase terá uma duração e conteúdos específicos quanto a exercícios, volume de treinamento (número de séries e repetições) , intensidade (quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre os exercícios, as séries e as sessões de treinamento.

Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra.

Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela utilização de pesos livres, que permitem uma maior utilização de cargas, além de que os exercícios básicos como: Agachamento, Supino e Levantamento Terra, a serem executados com pesos livres.

O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento. O treinamento aeróbio é limitado a sessões de 30 minutos realizadas de 3 a 4 vezes por semana.

Já na Fase de Hipertrofia, o volume de treinamento será alto porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o número de repetições na faixa de 8 a 15 repetições, e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto no máximo, afim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries obrigando a utilização de novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em um maior percentual de fibras utilizadas e conseqüentemente uma maior hipertrofia.

Os exercícios devem ser trocados a cada três semanas de treinamento, bem como o número de repetições, tal procedimento evita que o organismo adapte-se a série estagnando o processo de crescimento, este procedimento recebe o nome de confusão muscular.

Nesta fase devemos equilibrar a utilização dos exercícios globais com pesos livres e os realizados em máquinas que geralmente possuem um efeito mais localizado, o treinamento aeróbio é realizado com a mesma duração da fase de Força, porém sua freqüência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de Definição o objetivo e a manutenção da massa muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitará o máximo de definição muscular.

Porém devemos também nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais (braços, pernas, etc.) devem ter uma proporção adequada. O volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries.

As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Séries Gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos), e sempre que possível utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as musculaturas grandes, que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura e logo após executa-se um exercício global que atinja a mesma musculatura, como exemplo podemos ter: Crucifixo Reto e Supino Reto, Crucifixo Inverso e Remada Baixa, Mesa Romana Extensora e Agachamento ou Leg Press, etc.

Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sangüíneo muscular obtendo-se além de uma maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), uma maior irrigação do tecido muscular e uma otimização no processo de metabolização da gordura corporal.

Na fase de Definição os exercícios aeróbios atingem o volume de 1 hora por dia, sendo realizados com baixa intensidade (60 a 70% da máxima) em duas sessões de 30 minutos.

Após a fase de definição, onde o atleta participará das competições, adentramos a fase Regenerativa, onde são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60% das intensidades máximas.

Nesta fase ocorre o descanso fisiológico e psicológico do atleta perante aos estresses induzidos pelo treinamento, buscando-se a manutenção de um nível adequado de forma física para iniciar-se outro macrociclo de treinamento.

Em alguns casos dentro de um macrociclo de treinamento podem ser programados dois a três picos de performance, o que eqüivale a execução de cada fase três vezes em um ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.

A utilização da periodização permite o acompanhamento científico das metodologias empregadas ao treinamento, sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e selecionarmos as que produzem maiores ganhos e benefícios aos atletas.

Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada na introdução do livro Periodization Breakthrough! (Superação através da Periodização), a periodização veio para tirar o treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque científico as programações de treinamento.

Assim sendo, todos aqueles que visam a atingir um nível competitivo devem repensar suas formas de treinamento e buscar reformulá-las dentro dos preceitos da metodologia científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o máximo de suas capacidades.

AQUECIMENTO

Etapa preparatória, realizada no início das atividades para dispor o organismo em melhores condições de suportar em trabalho maior que o habitual, com o mínimo de riscos às lesões.

quinta-feira, 15 de julho de 2010

Qual é o melhor exercício abdominal?


Qual o melhor exercícios para os abdominais? A resposta não é assim tão simples como faz parecer, todos os exercícios em que o tronco é flectido contra a gravidade tonifica os músculos abdominais. Só que para executá-los corretamente ou sem o comprometimento da coluna e pescoço é necessário realizá-lo numa posição correta.

É muito importante sempre ter uma postura correta aquando se executa qualquer tipo de exercício, quer seja com o movimento do corpo todo ou só movimento das partes.

Como tal, evite sempre fazer grandes esforços na zona da coluna e sempre que possível utilize a força dos membros inferiores em vez de usar a coluna para levantar pesos.

Quanto ao melhor exercício para os abdominais, não podemos dar uma resposta 100% correta. Isto porque cada caso é um caso e dependendo da massa muscular, da idade, da quantidade esforço que faz, etc iremos ter um tipo de exercício para os abdominais específico.

Vamos tentar generalizar um pouco e como tal iremos afirmar que um dos exercícios que melhor se aplica é um bastante simples como ilustra e muito bem a figura acima indicada.

Em decúbito dorsal (barriga para cima) com os joelhos em flexão, pés no chão ou apoiados num banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até à altura de 45 graus aproximdamente e desça devagar sem voltar a tocar com os ombros no chão.

Lembre-se de manter os pés no chão ou no banco, cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto, sem balançar a cabeça e sempre fazendo um movimento o mais alinhado possível.

terça-feira, 13 de julho de 2010

Tipos de treino de musculação

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

* Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

* Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

* Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

* Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

* Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

segunda-feira, 12 de julho de 2010

Potencial Genético Máximo


Potencial Genético Máximo Bodygenics

GH Tropin e TST Stack são suplementos alimentares que prometem estimular a produção natural do hormônio do crescimento e da testosterona!

Destaques:

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Fórmulas proprietárias avançadas
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Máxima concentração de ingredientes ativos
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100% seguros
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Amplo espectro de ação
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Alta concentração e pureza
*

Quelatos para máxima absorção


Informações do combo:

Atinja seu potencial genético e consiga o máximo de performance que seu corpo é capaz! Recordes atléticos são quebrados todos os anos, e os limites da performance humana continuam a ser debatidos. Assim que achamos que algo não pode ser feito, surge alguém que faz. Existia um tempo em que acreditava-se que ninguém seria capaz de correr 1 milha (1.609 metros) em menos de 4 minutos. Roger Bannister fez este feito em 1954 e logo, muitos seguiram. Velocidade, força e massa muscular vêm crescendo muito nestas últimas décadas, e parece não ter fim.

Porém com certeza deve existir um limite. Quais fatores limitam a performance? A maioria dos fisiologistas acreditam que os limites estão ligados à genética – genes específicos que regulam nosso sistema cardiovascular e músculo esqueleto. Porém, alguns fatores são muito mais variáveis como nutrição, ambiente e avanços em equipamentos esportivos. Estes fatores podem drasticamente melhorar a performance humana.

Todos nós temos um potencial genético, ou seja, nosso melhor corpo e perfomance possíveis, limitados apenas por nossa genética. Você pode ter o potencial genético para ser um super atleta, ter um corpo extremamente definido e uma massa muscular de deixar as pessoas de queixo caído. Porém, se você não tiver um programa de exercícios e uma nutrição adequada, você não irá atingir seu potencial.

A genética tem grande influência na força, tamanho dos músculos, composição da fibra muscular, flexibilidade e resistência. Por exemplo, uma grande limitação para atletas de resistência é a capacidade cardíaca, ou a habilidade do coração de levar oxigênio aos músculos.

Atletas com grande potencial genético têm mais mitocôndrias nas células (as mitocôndrias são organelas nas células que produzem ATP, então quanto mais mitocôndrias uma pessoa tiver, mais eficiente ela será).

Pesquisas indicam que algumas pessoas respondem melhor do que outras ao treino. Porém mesmo que você tenha um baixo potencial genético para ganho de massa muscular, por exemplo, poderá responder bem a seu treino e desenvolver seu potencial de forma mais completa do que alguém com "talento" genético mas que não treina e se nutre de forma correta como você.

Um dos fatores mais importantes para você atingir seu potencial genético é uma nutrição/suplementação adequada. A ciência que estuda o relacionamento molecular entre a nutrição e a resposta dos genes se chama Nutrigenomics. É a busca por substâncias altamente ativas dos alimentos e outras fontes naturais que podem servir como potentes moléculas sinalizadoras dietéticas que afetam positivamente a expressão genética.

Use a ciência a seu favor. É o seu corpo. É o seu potencial. É a sua luta. É o seu sonho. Combo Potencial Genético da Bodygenics é o seu melhor aliado!

Combo Potencial Genético - Bodygenics:
GH Tropin e TST Stack, uma combinação desenvolvida para potencializar o rendimento e os bons resultados de seus treinos. Com eles você tem o máximo de benefício do HGH e da TST pois ambos atuam de forma complementar e sinérgica, potencializando os resultados orientados para o ganho de massa, força e definição muscular. Essa propriedade tem sido reconhecida por especialistas em todo mundo como uma das mais eficientes para o aumento da performance e o ganho de tecido muscular.

segunda-feira, 14 de junho de 2010

Dieta Fácil Bodygenics

Fica muito complicado ter uma alimentação adequada para emagrecer hoje em dia. Conheça os suplementos alimentares que vão te ajudar nessa tarefa!

Fica muito complicado ter uma alimentação adequada para emagrecer hoje em dia. Na vida agitada que levamos fazer boas escolhas de alimentos o tempo todo se torna uma tarefa complicada. E muitas vezes acabamos sabotando toda a nossa dieta porque uma ou outra refeição saímos da linha. Mas não precisa ser assim. Você tem agora a ajuda deste combo para deixar sua dieta muito mais fácil! São 3 produtos espetaculares que complementam perfeitamente o seu plano. Você vai adorar!

O Fat Attack facilita sua dieta por agir no metabolismo e bloqueio de gorduras. O controle do metabolismo é fundamental para o sucesso de uma dieta de emagrecimento. E o bloqueio de gordura te salva em situações onde você terá que fugir da dieta comendo uma refeição um pouco mais gordurosa.

O Carb Block Gluco Control é o sonho de muita gente e é impressionante a taxa de satisfação com o produto. O controle da saciedade e do consumo de carboidratos são dois pilares fundamentais de um programa de emagrecimento. Os ingredientes foram precisamente combinados em uma fórmula prática e deliciosa.

O Dream Plex Light é o mais revolucionário substituto de refeição do mercado. Ingredientes precisamente selecionados e nas proporções exatas foram colocados em uma fórmula única que possibilita você fazer refeições que saciam a fome por horas, ajudam a manter seus músculos, e contribuem para um emagrecimento definitivo, sem efeito sanfona. Experimente esse delicioso shake! Você verá como é prático poder contar com Dream Plex Light todos os dias ou sempre que não conseguir fazer uma refeição adequada.

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sábado, 12 de junho de 2010

Refeição pós-treino: adição de carboidrato?

Quando o assunto é a primeira refeição pós musculação, para quem almeja a hipertrofia muscular máxima, a grande maioria de seus praticantes já tem sua opinião formada: uma quantidade significativa de proteínas, adicionada de algum carboidrato. O carboidrato faz o meio campo, e liga o meio anabólico muscular para que a proteína recupere e construa a massa muscular. Alguma coisa de errado até aqui? Veremos...

Formulado à base de proteínas de alto valor biológico, a Whey Protein atualmente é conhecido como um compensador nutricional protéico ou hiperproteico, devido à adição de novas fontes e formas de proteínas que os laboratórios da suplementação acrescentam em sua composição. Geralmente usado como fonte primária para o período Pós Treinamento, pode ser utilizado também ao longo do dia, ou em inúmeras situações, de acordo com as necessidades energéticas do sujeito em treinamento.

Sendo um alimento de alto valor protéico, e sabendo-se da relação entre o ganho de massa muscular e a ingesta diferenciada de proteínas, este suplemento ganha cada vez mais espaço na dieta de atletas e praticantes de musculação, não somente na refeição pós treino.

Trata-se geralmente do primeiro suplemento a ser utilizado por alguém que pretende investir em suplementação para potencializar o ganho de massa muscular. É portanto considerado o básico, o feijão com arroz da suplementação, ou seja, na maioria dos casos é mais importante que qualquer outra linha de suplementos, possuindo uma importância compensadora e construtora realmente eficiente.

O que leva muitos usuários a abandonar sua utilização ou trocar por outro suplemento mais promissor, de ação rápida e aparentemente melhor, diz respeito ao whey protein por si só, nem sempre apresentar resultados visíveis a curto prazo. Sendo ele completamente confiável, eficaz, construtor de massa muscular e nocivo a saúde, trata-se de apenas mais um alimento de sua dieta, mais uns gramas de proteína sem acréscimo de gordura, mais uma rica porção protéica de altíssimo valor biológico, de absorção extremamente rápida, prático para situações pós treino, de sabor agradável, e de concentração nutricional elevada, sendo o ingrediente certo para que seu bolo cresça de maneira progressiva e verdadeira, não sendo portanto o responsável apenas pelo seu inchaço pós treino.

Só a whey protein pode cumprir esta função imprescindível para quem espera resultados satisfatórios à longo prazo, mesmo que você não perceba os resultados de sua utilização, se comparados à outra suplementação diferenciada.

Segundo outros estudos, a comercialização da Whey Protein teve início à cerca de três décadas, junto a estudos que mostravam a importância da ingesta adequada de proteínas no período pós treinamento.

A proteína do soro do leite apresenta-se atualmente de três diferentes formas de disposição e extração a partir do leite: de maneira Isolada (extraída através de um processo químico industrial chamado de troca iônica, apresentando um maior aporte de proteína nobre isolada de qualquer outro nutriente, como gorduras e carboidratos), de forma Hidrolisada (extraída através da hidrólise enzimática, com todos os aminoácidos quebrados, conferindo à matéria prima uma maior capacidade de ser assimilada e absorvida na ingesta), e a forma Concentrada (apresenta um perfil que inclui vários aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, sendo a forma mais completa de proteínas existente).

Estas diferentes formas, quando ingeridas logo após o treinamento, apresentam um caminho de absorção intestinal elevado, quando comparados a qualquer outro alimento protéico.

Bom, até ai nenhuma super novidade que mereça a atenção de você leitor. Mas quando falamos de whey protein adicionado a um carboidrato (seja ele a maltodextrina ou a dextrose), algumas considerações devem ser realizadas.

Afinal, o que acontece fisiologicamente após uma sessão de treinamento intenso, quando acrescentamos um carboidrato complexo como estes?

Neste momento pós treino, o Cortisol é um dos hormônios predominantes na corrente sanguínea. Os níveis de glicogênio muscular e a glicose sanguínea apresentam uma queda devido ao desgaste energético para realizar a sessão.

Um carboidrato de alto índice glicêmico, com cadeia média (como a dextrose e a maltodextrina), provoca uma liberação insulínica instantânea, repondo os níveis de glicogênio e glicose sanguínea, minimizando a ação do Cortisol, hormônio catabólico.

Até aqui estamos satisfeitos com a ação de nossos carboidratos. Mas a Insulina é um hormônio contraregulatório ao GH, hormônio do crescimento, altamente anabólico. Quando os níveis de circulação sanguínea de um se eleva, do outro se reduz.

Então o que vale mais? Recuperação energética do glicogênio muscular, minimizando o efeito do cortisol, ou promover a liberação do hormônio anabólico GH?

Os dois! Acontece que isso não é possível somente com a ingesta de algum carboidrato. A Insulina é um hormônio altamente anabólico, assim como o GH.

Qualquer carboidrato, como a maltodextrina e a dextrose, provoca esta liberação insulínica, que abre a porta para a entrada de glicose para dentro das células musculares, reduzindo o estado catabólico existente quando os estoques de glicogênio muscular e glicêmico estão baixos.

Porém esta mesma insulina inibe a liberação natural momentânea de outro hormônio anabólico, também de igual importância, o GH. Alguns autores relatam também que estes carboidratos quando ingeridos junto à whey protein, acabam por inibir outros fatores anabólicos desta proteína.

Também acredita-se que este carboidrato (nesta situação pós treino) tenha um caminho natural de armazenamento na forma de gordura. Outra nova linha de críticas a respeito da ingesta de maltodextrina ou dextrose pós treino, está no fato de que estes carboidratos – quando utilizados freqüentemente - provocam picos de liberação insulínica que acabam por reduzir a sensibilidade dos receptores deste hormônio nas células musculares.

Com o passar do tempo, a utilização destes carboidratos passaria a não promover a mesma liberação natural de insulina. Esta situação provoca, além do fato de não termos a mesma eficiência no transporte de nutrientes anabólicos, a provável semelhança com a disfunção hormonal dos diabéticos. Mas este seria outro assunto.

Nesta situação, quando o objetivo primário é a hipertrofia muscular, um substituto nutricional parece ser lançado com esta finalidade, minimizando a ação do cortisol, sem inibir a liberação do GH e IGF’s: os MCT (triglicerídeos de cadeia media).

Derivado do leite humano, óleo de côco e óleo de palmeira, este triglicerídeo possui 6, 8, 10 e 12 cadeias de carbono em sua composição. Esta forma de gordura tem uma absorção semelhante à dos carboidratos, porém, sem a participação da Insulina, fazendo com que esta fonte energética não seja armazenada no tecido adiposo, e principalmente, regulando a glicemia sem inibir a liberação hormonal do GH, pois mantém a Insulina estável.

Em um mercado formado pela antiga opinião do carboidrato e proteína pós treino, esta estratégia ainda é considerada novidade na área da suplementação. Talvez esta novidade nem venha a vingar realmente, assim como poderá ser fonte de futuros estudos, e quem sabe, tornar-se a nova indicação para suplementar após treinamento. Mas como diz Big Raffa, a verdade de hoje poderá ser a mentira de amanhã!

quarta-feira, 9 de junho de 2010

TERAPIA DE REPOSIÇÃO HORMONAL MASCULINA

Toda a verdade sobre esse assunto que é tema importante para a saúde dos homens

Até bem pouco tempo, se pensava que após certa idade, era normal e fisiológico o homem tornar-se mais triste, apático, "preguiçoso", desmotivado, apresentando também diminuição do apetite sexual, isto é, características atribuídas ao envelhecimento. Diferentemente do que acontece na menopausa feminina, com uma grande variedade de sintomas, desde calores, rubor súbito ou "fogachos", perda de lubrificação e atrofia da mucosa vaginal, ressecamente e envelhecimento da pele, osteopenia e osteoporose, irritabilidade, depressão, etc., os sintomas físicos da andropausa do homem são mais sutis, não sendo observados e identificados com facilidade, sendo às vezes rotulados como depressão ou simplesmente instalação da velhice.

Por ser um tema científico ainda de estudo recente, não há, portanto, um consenso unânime no meio acadêmico das universidades de medicina. O tema "climatério masculino", ou Andropausa, foi observado pela primeira vez em 1939, sendo caracterizado como o declínio da testosterona plasmática em homens acima de 50 anos. A partir da década de 60, vários trabalhos científicos confirmaram estas descobertas e identificaram uma redução da irrigação sanguínea nos testículos, com redução significativa da síntese de testosterona.

A palavra andropausa seria portanto um neologismo que corresponderia a um período da vida do homem em que alguns apresentam sintomas decorrentes da diminuição dos níveis de testosterona, mas em graus muito variáveis e peculiares de indivíduo para indivíduo.

Tal diminuição é fisiológica, isto é, normal ocorrendo em aproximadamente a 1% ao ano, após os 40 anos. Poderíamos até substituir a palavra normal por comum ou freqüente, mas na busca por melhor qualidade de vida o ideal de "normal" seria preservar todas as funções presentes na juventude.

Depois dos 50 anos, 40% dos homens apresenta sintomas sugestivos de queda dos níveis hormonais. Não existe ainda, no entanto, um critério uniforme na medicina sobre como e se é necessário tratar, uma vez que os efeitos colaterais dos medicamentos hormonais masculinos não são poucos, o que torna o tema controverso e passível de horas e dias de discussões, e apenas o tempo poderá traçar um caminho certo e seguro.

A síntese ou "fabricação" do hormônio testosterona costuma diminuir gradualmente, quando os homens ultrapassam os 50 anos. Isso é considerado fisiológico e natural. É a partir dos 40 anos que a testosterona começa a diminuir cerca de 1% ao ano, entretanto, quando essa queda é mais intensa, o fenômeno leva o nome de andropausa e alguns homens podem apresentar alterações e declínio nas funções.

A andropausa seria, portanto, o resultado das disfunções sexuais e o declínio físico provocados pela decadência dos níveis de testosterona que pode se instalar nos homens com mais de 50 anos.

A andropausa seria a variação masculina da menopausa na mulher e, nessa fase do envelhecimento, o homem pode ser vítima de alterações fisiológicas e psicológicas. Porém, por maior que seja a diminuição da testosterona no homem, ela não ocorre como a queda dos hormônios femininos na mulher na menopausa. No sexo masculino a instalação dos sintomas é lenta e progressiva, diferentemente do que ocorre na menopausa na mulher.

No início, em 15% dos casos parecem sintomas como declínio do interesse sexual, alterações que dificultam a ereção, falta de concentração e capacidade intelectual, perda de pêlos, ganho de peso à custa de gordura, diminuição de massa e força muscular, irritabilidade e insônia, entre outros. O receio de encarar novas situações ou desafios é um dos sintomas mais comuns; o homem se torna menos "atrevido" e mais receoso e inseguro, enfim acomodado.

Nos casos em que a queixa de insônia é o que mais incomoda o paciente, o médico costuma tratar a insônia, quando são os distúrbios de ereção, é isso que costuma receber tratamento, ou a depressão, a obesidade e assim por diante, mas frequentemente se atacam só as conseqüências e não a causa original do problema.

Testosterona: Quando presente é o herói, quando ausente o vilão
A testosterona ou hormônio masculino é produzida grandemente nos testículos e em menor parcela nas glândulas supra-renais. O comando da produção desses hormônios depende do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal, um sistema de feedback em que interagem o hipotálamo no cérebro, a glândula hipófise, também no cérebro e as gônadas ou testículos.

É a testosterona o hormônio mais importante no sexo masculino e um homem na idade adulta produz em torno de 7mg de testosterona diariamente. Nos exames de laboratório do sangue, essa produção é considerada normal quando o nível de testosterona está entre 300 e 1.000 ng/dl (nanograma por decilitro), embora outros métodos tenham um protocolo diferente de valores de referência normais. Ocorrem, porém variações nos níveis dessa produção entre o período da manhã e o noturno, e os menores níveis acontecem à noite.

Algumas condições clínicas podem interferir na produção da testosterona, como o uso de alguns medicamentos, obesidade, doenças do fígado, doenças renais e doenças de algumas glândulas, principalmente da tireóide, diabetes, por doenças coronarianas, depressão e até pelo tabagismo, sedentarismo, e hoje em dia o estresse e a má qualidade da alimentação também são fatores importantíssimos.

A testosterona desencadeia o crescimento e a virilização do homem, estando relacionada às diferenças na composição corporal, como por exemplo a existência de pêlos no rosto, tórax e na região genital (em forma de losango), aumento do volume de massa muscular e o desempenho das funções sexuais. Ocorre grande variabilidade entre os indivíduos na produção hormonal e também variações de acordo com a idade. Na corrente sanguínea, a testosterona navega geralmente acoplada às proteínas ligadoras (globulinas), ou SHBG.

Na puberdade, a testosterona é a causadora das mudanças das características sexuais, como o crescimento do pênis, o aparecimento dos pelos, as alterações da voz e o ganho de volume da massa muscular.

Por volta dos 50 anos ou às vezes até mesmo antes (temos encontrado casos aos 35 anos), começa a ocorrer diminuição de libido e o interesse sexual declina e pode até sumir. Embora possa o homem ainda ter ereção peniana, a sua vontade de manter relações sexuais fica diminuída. Posteriormente aparece também dificuldades em conseguir e manter a ereção plena, concomitantemente com alterações e flutuações de humor, "pavio curto", personalidade "ranzinza", sintomas depressivos e diminuição da memória, da concentração, da intelectualidade, da motivação, entre outros. Enfim, uma sensação de desânimo persistente e sem explicação plausíveis para si mesmo por parte do paciente.

A exemplo do que ocorre nas mulheres, por volta dos 35-45 anos o homem também começa a ter maior tendência para engordar e, com a andropausa, essa ocorrência se intensifica. O aumento de peso na Andropausa se deve ao ganho da gordura corporal, principalmente abdominal, acontecendo paralelamente maior intensidade de perda de massa muscular. Poderá essa perda muscular se agravar ainda mais pelo sedentarismo e falta de atividade física, principalmente a atividade ligada ao exercício resistido ou musculação (isto é importantíssimo: não basta andar ou nadar, fazer força com os músculos contra uma resistência é fundamental).

Juntamente com a perda de desejo sexual também decai o desempenho mental e a "garra" para o trabalho. Os baixos níveis de Testosterona no cérebro levam também a freqüentes crises depressivas, gerando a sensação terrível de que a vitalidade se reduz a cada dia que passa, e que o vigor da juventude se esvai como água pelo ralo.

O domínio e o comando da testosterona são preponderantes em muitos órgãos e funções do organismo. Vamos comentar individualmente essas influências.

Próstata
Algumas pesquisas de epidemiologia têm relacionado os andrógenos (principalmente a testosterona) com o desenvolvimento do câncer da próstata, porém não há consenso como fator causal. Sabe-se que jovens negros do sexo masculino têm níveis sanguíneos de testosterona maiores do que os jovens de raça branca. Essas diferenças raciais observadas entre esses grupos de homens americanos em relação ao metabolismo da testosterona, paralelamente às diferenças raciais detectadas quanto à mortalidade e maior incidência de câncer da próstata, sugerem, que ao menos uma parte dessas diferenças se deva aos maiores níveis de testosterona endógena, embora o câncer de próstata ocorra predominantemente na idade mais avançada.

São os hormônios androgênicos, principalmente a testosterona, que promovem o desenvolvimento e o crescimento da próstata em decorrência dos níveis hormonais crescentes durante a puberdade. É também fato conhecido que os andrógenos estão intimamente ligados ao desenvolvimento dos tumores prostáticos benignos (hipertrofia prostática benigna), ocorrendo também a constatação, estatisticamente em necropsias, que há uma correspondência entre o volume prostático e a idade.

Todavia, a extinção de andrógenos provoca a morte de células tumorais na maioria dos tumores da próstata, principalmente dos tumores derivados do epitélio glandular e que têm crescimento provocado por estimulação da testosterona. Também existem fortes indícios de que os andrógenos estimulam o crescimento de câncer pré-existentes da próstata, mas não há qualquer prova de que a concentração da testosterona no tecido prostático causa realmente o surgimento e o desenvolvimento do câncer da próstata.

Atualmente também é fato conhecido que níveis elevados de andrógenos não aumentam o PSA, que é a enzima que aumenta quando existe câncer de próstata. Porém a literatura demonstra o desenvolvimento do câncer da próstata em atletas de fisiculturismo após a utilização de esteróides anabolizantes, mas não há como avaliar se esses atletas viriam a ter o câncer de próstata se não tivessem feito uso de esteróides. Trata-se, portanto, de um estudo estatístico com metodologia inválida para conclusões sobre a correlação entre as causas do câncer de próstata e os esteróides, mas que leva a crer que houve responsabilidade desses hormônios na velocidade do crescimento dos tumores.

Entretanto, para colocar mais lenha na fogueira da dúvida e da especulação, também se sabe que muitos homens com testosterona baixa, PSA normal e exame de toque prostático normal, podem ser portadores de câncer oculto e latente de próstata, que obviamente poderá se desenvolver com o uso abusivo e sem orientação médica de derivados de testosterona.

segunda-feira, 7 de junho de 2010

GORDURAS DIETÉTICAS

As gorduras são o tipo de macronutrientes mais densos em energia. As gorduras são feitas dos mesmos elementos dos carboidratos - carbono, hidrogênio e oxigênio - mas o modo de ligação dos átomos é diferente. (Os óleos, por sinal, são simplesmente gorduras líquidas na temperatura ambiente). As gorduras, que podem ser encontradas nas plantas e animais são insolúveis na água. Elas são agrupadas em 3 categorias: gorduras simples (triglicerídeos), gorduras compostas (fosfolipídios, glicolipídeos, lipoproteínas) e derivados das gorduras (colesterol).

As gorduras corporais têm 3 funções básicas: (1) Elas fornecem a principal forma de energia armazenada (gordura corporal); (2) elas servem de enchimento e protegem os principais órgãos; e (3) elas agem como isolante térmico, preservando o calor corporal e protegendo contra o frio excessivo.

A gordura é o nutriente mais denso em calorias. 0,500 gramas de gordura contém cerca de 4.000 calorias, em contraste com as 1.800 calorias de 0,500 gramas dos carboidratos.

A creatina é um composto dietético encontrado em grande abundância na carne bovina e de peixe. O Crea Meat Beef, devido ao método de obtenção, não contém colesterol e é uma fonte natural de creatina presente na carne. Promove densa volumização muscular e melhor performance atlética. CONFIRA AQUI

Quando você se exercita, assumindo que esteja dentro da sua capacidade aeróbica (não fique sem fôlego), o corpo utiliza as gorduras e carboidratos como fonte de energia em um índice de 50 a 50. Mas quanto mais tempo você continuar o exercício, maior a porcentagem de gordura utilizada. Após trabalhar 3 horas ou mais, o corpo pode retirar até 80% da sua energia das gorduras.

As moléculas de gordura diferem bioquimicamente na sua composição, sendo saturadas, insaturadas ou poliinsaturadas. Esses termos simplesmente se referem ao número de átomos de hidrogênio que se ligam a cada molécula.

Usando uma analogia, considere um novelo de fios. A gordura saturada é como se o comprimento do fio estivesse todo cheio de nós. A insaturada é como se o fio tivesse apenas alguns nós. E a poliinsaturada é como se o fio estivesse enrolado direitinho, sem nenhum nó. Quanto mais saturada (com nós) a gordura, mais provável que a gordura permaneça no corpo e entupa as artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.

Além de outros fatores, as dietas ricas em gordura saturada tendem a elevar o nível de colesterol sangüíneo. Portanto, os especialistas em saúde recomendam que cerca de 2/3 da sua ingesta de gordura seja de gorduras poliinsaturadas.

As gorduras saturadas são encontradas em alimentos como:

Carne de gado
Carneiro
Porco
Frango
Crustáceos
Gema do ovo
Creme de leite
Leite
Queijo
Manteiga
Chocolate
Banha
Gordura vegetal

As gorduras insaturadas são encontradas em:

Abacate
Castanhas
Azeitonas e azeite de oliva
Amendoim, óleo e manteiga de amendoim

As gordura poliinsaturadas são encontradas em:

Amêndoas
Óleo de semente de algodão
Margarina (geralmente)
Noz pecan
Óleo de girasol
Óleo de milho
Peixe
Maionese
Óleo de açafrão
Óleo de soja
Nozes

Gorduras dos Alimentos

As gorduras são um nutriente absolutamente necessário em uma dieta saudável. Mas os fisiculturistas hoje em dia freqüentemente adotam uma dieta tão pobre em gorduras que eles desenvolvem deficiência dietéticas de gordura. Contudo, estão disponíveis alimentos e suplementos que suprem essas gorduras "boas" em quantidades necessárias. Alguns exemplos são:

Óleo de peixe. Em vez de peixe pobre em gordura, use salmão, truta ou cavala. As gorduras de peixe não podem ser prontamente produzidas no organismo, mas são necessários a alguns órgãos (especialmente o cérebro). Você também pode ingerir óleo de peixe na forma de suplemento.

Óleos vegetais poliinsaturados. Dois óleos valiosos são os ácidos linoléico e o linolênico. Os óleos vendidos em supermercados como óleo de milho, girassol e açafrão não podem fornecer ácido linoléico. O óleo de soja é o único óleo vendido no supermercado que contém ácido linolênico. O óleo de semente de linho, que também pode ser encontrado em nozes e sementes de abóbora, é a fonte ideal de ácido linolênico.

TCMs (triglicerídeos de cadeia média). Obtido do óleo de coco, os TCM têm uma reputação injustificada no mundo do fisiculturismo. Acredita-se que os TCMs não podem depositar-se nas células de gordura, mas as pesquisas têm mostrado que isso está errado. Embora os TCMs estejam disponíveis rapidamente na corrente sangüínea, eles não dão mais força, tamanho, velocidade ou resistência a um atleta. Os TCMs são muito parecidos com as calorias de gordura, portanto eu não os recomendo.

Gorduras monoinsaturadas. Essas são as gorduras mais saudáveis porque elas não afetam o seu colesterol ou prostaglandinas (reguladores da ação hormonal) como algumas gorduras poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva e nozes macadamia.

Suplementos de ácidos graxos. Vários suplementos de lojas de alimentos contêm ácidos graxos essenciais derivados de óleo de peixe e outras fontes.

sexta-feira, 4 de junho de 2010

Testosterona

O que transforma um magrinho num fortinho não é o mesmo que transforma um fortinho num fortão.

Bom, nessa semana me perguntaram porque existem medicações que são sais de testosterona combinados e porque existem sais de testosterona produzidos sozinhos.

A resposta é razoavelmente simples: testosterona fabricada não foi feita para ampliar resposta esportiva, foi feita para tratamentos de reposição hormonal. Tais tratamentos são realizados em ordem de, em uma pessoa idosa ou que necessite de reposição hormonal por hipogonadismo central ou periférico possa ter a resposta endócrina induzida o mais parecido com a resposta endócrina normal. Sendo assim, imagine as situações que se seguem:

Homem entre a 6a e a 7a década de vida, com produção mínima de testosterona, mas ainda funcionante, mas com sintomas clínicos de baixa hormonal, com exames laboratoriais mostrando função de estímulo para produção.

Homem entre a 8a e a 9a década de vida, com produção hormonal acentuadamente baixa, praticamente inexistente, com queda no estímulo glandular para produção hormonal, mas sem queixas clinicas, embora apresente sintomas de perda de massa óssea e diminuição da atividade mental e física.

Jovem de 17 anos de idade, pós-operatório de cirurgia para remoção dos testículos depois de neoplasia maligna apresentando perda muscular acentuada, perda da libido, baixa atividade mental. Apresenta o agravante de ter tido lesões hepáticas devido ao processo de quimioterapia.

Percebe que são situações diferentes e que portanto precisam ser tratadas de forma diferente?

O que eu gostaria que vocês prestassem atenção é que, embora todas estas condições estejam relacionadas com perda de massa muscular e a testosterona administrada por meio dos seus sais de diferentes tempos de ação e duração possa devolver essa massa muscular, isso é uma situação e não uma regra.

Lembrem-se: o que torna um sujeito emagrecido por doença num sujeito com a massa muscular normal não necessariamente torna uma pessoa com uma massa muscular normal numa pessoa com uma massa muscular aumentada. A grosso modo isto quer dizer que o resultado final depende da adaptação continua , ou seja: ganhar 5kg de massa muscular não é o mesmo para cada estágio do desenvolvimento físico, a medida que o que transforma um magrinho num fortinho não é o mesmo que transforma um fortinho num fortão ou ainda o que transforma um gordão num gordinho, não é o mesmo que faz o gordinho ficar magro, deu para entender?

Pense bem... meu conselho médico e de atleta, não transforme seu desempenho em contas aritméticas no mínimo ingênuas...

Abraço e muita performance com muita saúde!

terça-feira, 1 de junho de 2010

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a fonte primária e mais disponível de energia do corpo. Todos os carboidratos são açucares, moléculas contendo carbono, hidrogênio e oxigênio sintetizado por plantas no processo de fotossíntese (usando energia solar) ou por animais por meio de um processo de síntese de glicogênio. Mas, quando eu falo açúcar, isso não significa o açúcar de mesa que você coloca no seu café, pela manhã. Há uma ampla variedade de carboidratos diferentes, como veremos. A seguir estão as categorias básicas dos carboidratos:

Monossacarídeos

Glicose (açúcar do sangue)
Frutose (açúcar das frutas)
Galactose (um tipo de açúcar do leite)

Oligossacarídeos

Sucrose (açúcar encontrado, em estado natural, em plantas terrestres)
Lactose (açúcar do leite)
Maltose (açúcar do malte)

Polissacarídeos

Polissacarídeos das plantas (amido e celulose)
Polissacarídeos animais (glicogênio)


A creatina é um composto dietético encontrado em grande abundância na carne bovina e de peixe. O Crea Meat Beef, devido ao método de obtenção, não contém colesterol e é uma fonte natural de creatina presente na carne. Promove densa volumização muscular e melhor performance atlética. CONFIRA AQUI

A velocidade com a qual os carboidratos são metabolizados é medida por algo chamado de índice glicêmico. Um índice glicêmico elevado (grande aumento da glicose sérica) significa que os carboidratos são metabolizados rapidamente; um índice baixo (aumento relativamente pequeno da glicose sérica) significa que eles são metabolizados mais lentamente ou de modo diferente. O índice glicêmico substituiu os termos que eram usados quando eu competia - carboidratos simples e complexos. O que nós chamávamos de carboidratos simples hoje são chamados de carboidratos com alto índice glicêmico (frutas, açúcar processado) e os carboidratos complexos são chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico (amidos e celulose). Os carboidratos com baixo índice glicêmico fornecem a sua energia durante algum tempo e, portanto, têm um efeito de liberação por tempo.

A propósito, você freqüentemente tem que olhar os alimentos em um guia para ter certeza do seu índice glicêmico. O sorvete, devido à gordura que ele contém, tem um índice glicêmico relativamente baixo. O tipo de arroz que você come em um restaurante chinês, o tipo de gruda, tem um índice glicêmico surpreendentemente elevado (ao contrário do arroz integral ou do arroz selvagem).

Como foi explicado, os carboidratos são a forma mais fácil de alimento para ser convertido em energia no corpo. Uma vez ingerido, eles são transformados em glicose, que circula na corrente sangüínea e fornece energia para a contração muscular, e glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado para uso no futuro. O suprimento adequado de carboidratos é essencial ao fisiculturista sério por inúmeros motivos:

1. Os carboidratos são uma fonte primária de energia. O carboidrato armazenado nos músculos como glicogênio é o que permite que você faça um treinamento pesado e intenso com pesos.

2. O tamanho do músculo é aumentado quando o corpo armazena glicogênio e água na célula muscular.

3. Os carboidratos no corpo tem efeito "poupador de proteína", evitando que o corpo queime proteína para ter energia. Falaremos mais sobre esse aspecto importante dos carboidratos mais adiante.

4. A glicose dos carboidratos é a principal fonte de energia que abastece o funcionamento do cérebro e a sua falta pode ter graves efeitos sobre o humor, a personalidade e a capacidade mental.

O motivo pelo qual os carboidratos são tão importantes como combustível para o treinamento intenso é que a maioria dos exercícios desse tipo é anaeróbio - isto é, ocorre em explosões curtas e intensas e ultrapassa a capacidade corporal de suprir oxigênio suficiente para manter o esforço. Mas, a estrutura dos carboidratos é de tal modo que eles podem continuar a abastecer o exercício por curtos períodos na ausência de oxigênio. Portanto, quando você fizer uma série pesada de treinamento de força ou correr rapidamente 100 metros rasos, a fonte de energia nesse esforço serão, primariamente, os carboidratos.

Suplementos de Carboidratos

O treinamento intenso cria uma demanda para reposição de glicogênio (carboidratos) no organismo, bem como de aminoácidos. É importante ter bastante carboidrato no seu sistema após o treinamento porque de outro modo o corpo pode começar a usar os aminoácidos para obter energia. A "janela" para renovação de carboidratos - isto é, o período no qual o corpo está em elevada demanda desse nutriente - é muito menor do que para as proteínas. De fato, os seus melhores resultados ocorrem quando você é capaz de ingerir os carboidratos necessários dentro de 20 minutos após o término do treino.

Essa necessidade de reposição imediata de carboidratos é o motivo pelo qual muitos fisiculturistas utilizam um suplemento de carboidratos após o treinamento, bem como um suplemento protéico. Isso é especialmente valioso se você fizer uma sessão de treinamento cardiovascular após o treinamento de força. Se você tentar andar na esteira, trabalhar no stepper ou na bicicleta logo após o treino, e o seu corpo estiver desprovido de carboidratos, você se sentirá sem energia e pode ter certeza de que seu corpo está metabolizando mais aminoácidos para fornecer energia do que seria necessário.

domingo, 30 de maio de 2010

FONTES DE PROTEÍNA RECOMENDADAS

Há muitas fontes possíveis de proteína de baixa caloria, mas a seguir está o que a maioria dos fisiculturistas utiliza:

Peixe (particularmente atum enlatado em água, não óleo). Alguns tipos de peixe são pobres em gordura mas ricos em colesterol. (A propósito, como vimos na última capítulo, peixes gordurosos como salmão e truta na verdade são benéficos, devido a seus óleos.)

Aves (frango, peru). Remova a pele, que é rica em gordura; algumas aves, como o pato, são ricas em gordura.

Ovos. A clara de ovo tem poucas calorias, mas os ovos inteiros têm mais proteína e são muito mais nutritivos.

Leite desnatado. O leite desnatado tem 50% de carboidratos e 50% de proteína, enquanto o leite com 2% de gordura é gordo.

Testosterona. Funções e correlação com hGH e a capacidade Sexual e Anabólica: A Testosterona participa nos mecanismos de síntese protéica, promovendo o crescimento tecidual a partir de andro-receptores, e dentre seus principais papéis no organismo masculino, destacam-se suas funções virilizante e anabólica (massa muscular e força). CONFIRA AQUI

Proteína em pó à base de leite e ovos ou soro de leite.

As seguintes fontes protéicas têm maior quantidade de gordura, mas são uma fonte nutritiva de aminoácidos:

Carne de gado. Use cortes magros; um bife regular de 90 gramas lhe fornece cerca de 330 calorias, com 20 gramas de proteína, 27 gramas de gordura; comparativamente, um corte magro do mesmo tamanho contém 220 calorias, com 24 gramas de proteína e 13 gramas de gordura.

Porco. Apenas cortes magros; evite outros produtos à base de porco como lingüiça e bacon.

Carneiro. Bifes de carneiro são mais gordos do que os de porco.

Queijo. Alguns queijos são mais ricos em gordura do que outros; se você gosta muito de queijo, use um guia alimentar para ver os tipos mais magros.

Leite integral (e outros produtos derivados do leite, como manteiga, creme e creme azedo).

quinta-feira, 27 de maio de 2010

JAY CUTLER


Profissional IFBB, Jay Cutler é o fisiculturista mais reconhecido e o mais particular atleta. IFBB 2007 e 2006 Mr. Olympia, IFBB 2002, 2003 e 2004 Arnold Classic Champion e IFBB 2001, 2003, 2004 e 2005 Mr. Olympia nos primeiros lugares.

34 anos, 03 de agosto de 1973
1.75 cm altura
124.3kg nas épocas de concurso
140.6kg fora da época dos concursos
57.15 cm braços
78.74 cm coxas
50.8 cm panturrilha
86.36 cm cintura
49.53 cm pescoço

Histórico de competições:

1992 Gold Gym Worcester bodybuilding championships, 2nd place Men's Division, Worcester, MA;

1993 NPC Iron Bodies Invitational, 1st place teenage, 1st place Men's heavy weight, Schenecty, NY;

1993 NPC Teen National Bodybuilding Championship, 1st place Teenage heavy weight, Raleigh-Durham, NC;

1995 NPC U.S. Tournament of Champions, 1st place Men's heavy weight and overall, Redondo Beach, CA;

1996 NPC U.S. Men's National Bodybuilding Championship, 1st place Men's heavy weight, Dallas, TX;

1998 Night of Champions, 11th place;

1999 Ironman Pro Invitational, 3rd place;

1999 Arnold Schwarzenegger Classic, 4th place;

1999 Mr. Olympia, 14th place;

2000 Night of Champions 1st place;

2000 Mr. Olympia, 8th place;

2000 Mr. Olympia Rome, 2nd place;

2000 English Grand Prix, 2nd place;

2001 Mr. Olympia, 2nd place;

2002 Arnold Schwarzenegger Classic, 1st place;

2003 IronMan Pro Invitational, 1st place;

2003 Arnold Schwarzenegger Classic, 1st place;

2003 San Francisco Pro Invitational, 1st place;

2003 Mr. Olympia 2nd place;

2003 Russia Grand Prix, 2nd place;

2003 British Grand Prix, 1st place;

2003 Dutch Grand Prix, 1st place;

2003 GNC Show of Strength, 2nd place;

2004 Arnold Schwarzenegger Classic, 1st place;

2004 Mr. Olympia 2nd place;

2005 Mr. Olympia 2nd place;

2006 Mr. Olympia 1st place;

2006 Austrian Grand Prix 1st place;

2006 Romanian Grand Prix 1st place;

2006 Dutch Grand Prix 1st place;

2007 Mr. Olympia 1st place;