terça-feira, 30 de março de 2010

Rosca Direta

Saiba como executar corretamente esse que é um dos principais exércicios para biceps. Antes vou falar um pouco sobre o que não se deve fazer, poís a maioria dos iniciantes e até mesmo pessoas com alguma experiência nas academia fazem esse exercício incorretamente.

Os principais erros na rosca direta:

* Colocar mais peso do que realmente aguenta. Não adianta nada colocar 30Kg em cada lado e pedir ajuda para os amigos, todo exercício deve ser executado sem ajuda de ninguém e somente com um peso que você realmente aguenta, então tenha bom senso e só coloque o que pode levantar.
* Jogar o peso com as costas. Não vale se inclinar para trás tem que ficar parado!!!!!
* Forçar mais um lado. Cuidado com o tempo isso pode te prejudicar, tente levantar o peso igualmente com as duas mãos.

domingo, 28 de março de 2010

Estratégias para treinos fortes seguidos

Vamos examinar as estratégias que você pode usar para ajudá-lo a fazer com sucesso dois dias de treino duro seguidos. Ao seguir essas 9 recomendações abaixo, você aumentará os benefícios de dois dias duros seguidos, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões e overtraining.

1. Faça carregamento de carboidratos para o primeiro dia de treino duro

Vá para o primeiro dia de treino duro o melhor suprido de carboidratos possível. Isso significa certificar-se de ingerir bastante carboidrato nas 48 horas anteriores. Você pode tentar obter 60-65% das calorias de carboidratos.

2. Use bebidas esportivas durante o treino

Ingerir carboidratos durante a competição ou treinamento reduzirá a quantidade de depleção de carboidrato durante o primeiro dia de treino duro, o que diminuirá suas necessidades de recuperação. O líquido o ajudará a permanecer hidratado, o que também ajudará na recuperação.

3. Faça desaquecimento depois do primeiro dia de treino duro

Depois de competições ou treinos de velocidade é de importância crítica fazer o desaquecimento apropriadamente, incluindo pelo menos 10 minutos de corrida leve. Reserve tempo para pelo menos 10 minutos de alongamento suave também. O propósito do desaquecimento é ajudar seu corpo a retornar às condições pré-exercício. Ao fazer o desaquecimento você ajudará seu corpo a recupera-se mais rápido para o segundo dia de treino duro.

4. Faça reidratação completa

A desidratação reduz seu volume sanguíneo e retarda sua recuperação. Uma vez que seu corpo não retém todo o fluido que você bebe, é preciso beber 850 gramas de água para cada 500 gramas de peso perdido. Repor líquidos ajudará a remover produtos residuais, restaurar o volume sangüíneo e certificar que se recuperará o mais rápido possível para o segundo dia de treino duro.

5. Reabasteça suas reservas de carboidratos o mais rápido possível

Seu corpo reabastece suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida nas primeiras 1-2 horas depois do exercício, então ingira carboidratos logo depois do treino ou competição para fazer um reabastecimento mais eficiente. Tome alguma bebida esportiva logo após, e alimentos com carboidratos como bananas e barras energéticas assim que estiverem disponíveis.

6. Dê uma caminha ao entardecer

Uma caminhada ao entardecer depois de um treino duro aumentará o fluxo sanguíneo nas pernas sem contribuir para a fadiga ou reduzir substancialmente os estoques de carboidrato. Quando voltar para casa, seus músculos estarão aquecidos e um alongamento suave pode ajudá-lo a prepará-los para o próximo dia de treino duro. Caminhada relaxada e alongamento podem ajudar a reduzir a tensão muscular do treino duro, de modo que irá sentir-se melhor para o segundo dia de treino duro.

7. Fortaleça seu sistema imunológico

Depois de uma corrida de alta intensidade, o seu sistema imunológico fica suprimido por várias horas, o que cria uma "janela aberta", na qual há o risco maior de infecção. Tomar 500 mg de vitamina C um dia antes, no dia do treino duro, e no dia posterior poderia ajudar. Adicionalmente, suplementação de carboidratos pode prevenir a queda no sistema imunológico. Há evidência que a depleção de glicogênio está relacionada à supressão do sistema imunológico, então consumir carboidratos durante e imediatamente após o treino poderia prevenir a queda no sistema imunológico e a "janela aberta".

8. Faça um aquecimento cuidadoso para o segundo dia de treino duro

Se o segundo dia de treino duro for uma corrida longa, então comece um pouco mais devagar que o usual. Dê uma caminhada curta para colocar seus músculos em movimento e então faça alguns minutos de alongamento leve. Aumente seu ritmo de corrida gradualmente de modo que alcance a velocidade desejada depois de alguns quilômetros. Você reduzirá q probabilidade de se esgotar durante o treino.

9. Tenha pelo menos dois dias de recuperação

Ao fazer dois dias seguidos duros, você deu forte estímulo para melhorar sua performance na corrida. Porém, também aumentou o risco de lesão e overtraining. É crítico que agora você dê ao seu corpo tempo para recuperação e adaptação a um nível superior.

sexta-feira, 26 de março de 2010

Ovos processados: claras de ovos na caixinha de leite

Muito mais barato do que albumina (clara de ovo desidratada) são as claras de ovo pasteurizadas da Fleischeggs.

Quase todo praticante de musculação inclui em sua dieta algumas dezenas de claras de ovos, que contém proteína de alto valor biológico. Daí a utilidade dos suplementos em pó com claras desidratadas (albumina).

Pra quem cansou da albumina há uma opção bem interessante, são as claras de ovos pasteurizadas da Fleischeggs. Uma caixinha de 1 kg corresponde a 30 claras de ovo.

O melhor disso tudo, além da praticidade, é o preço. Uma caixinha de 1 kg (aproximadamente 30 claras) custa em torno de R$ 6,00, ou seja, o preço de 20 ovos com casca.

Já um saquinho de albumina de 1 kg custa aproximadamente R$ 40,00.

A desvantagem da caixinha de claras pasteurizadas Fleischeggs é que deve ser consumida em até 24 horas após aberta.

Leia as informações do fabricante:

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Ovos Processados
Clara de Ovo Pasteurizada

Benefícios:

* Segurança alimentar - produto pasteurizado para eliminar bactérias como a Salmonela.
* Qualidade garantida - produto fabricado a partir de ovos selecionados e pasteurizado.
* Padronização de receitas - a mesma dosagem e o mesmo rendimento sempre.
* Redução de perdas - por quebra acidental ou por ovos estragados.
* Reduz o tempo de preparo de receitas - elimina o processo de quebra de ovos.
* Conservação - prazo de validade definido.

Aparência e Ingredientes:

* Líquido translúcido, levemente viscoso.
* Clara de ovo. NÃO CONTÉM GLÚTEN.

Modo de Preparo ou Recomendação de Uso:

* De acordo com a receita. Para receitas que indicam o peso de claras, utilize o mesmo peso de clara de ovo pasteurizada resfriada Fleischeggs®.
* Para melhores resultados, retire o produto da geladeira 2 horas antes de usar.
* Para receitas que indicam a quantidade de claras de ovos de 50g, utilize a tabela ao lado:

Rendimento:

* 1 kg de clara de ovo pasteurizada resfriada Fleischeggs® equivale a 30 claras de ovos de 50g.

Embalagens:

* Caixa com 12 kg, contendo 12 embalagens tipo SIG/Combibloc com conteúdo líquido de 1 kg cada.
* Peso bruto: 12,8 kg
* Dimensões (A x L x C) em cm:

o Caixa: 18 x 20 x 39
o Unidade de venda: 17 x 6,3 x 9,5
* Paletização (lastro x altura): 11 x 5
* Empilhamento Máximo: 5 caixas

Estocagem e Conservação:

* Manter o produto em local seco, refrigerado (0 a 5°C) e limpo, ao abrigo da luz solar direta, e protegido de insetos e roedores.
* Depois de aberto, o produto deverá se conservar em geladeira e consumir dentro de 24 horas.

terça-feira, 23 de março de 2010

Tipos de treino de musculação:

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

* Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

* Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

* Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

* Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

* Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

sábado, 20 de março de 2010

Pesquisa revela que anabolizantes causam danos ao coração e ao cérebro

Pela primeira vez, a medicina conseguiu descrever o impacto provocado pelo uso de esteroides anabolizantes no coração e no cérebro.

Reportagem da revista ISTOÉ de 11 de dezembro de 2009 trata de pesquisa em torno dos danos que podem ser causados pelo uso de anabolizantes esteroides. Acompanhe:

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Medicina & Bem-estar
| N° Edição: 2092 | 11.Dez - 21:00

O dano dos Anabolizantes
Pesquisa inédita revela que essas substâncias degeneram a saúde do coração, do cérebro e elevam o risco de morte súbita
Mônica Tarantino

Pela primeira vez, a medicina conseguiu descrever o impacto provocado pelo uso de esteroides anabolizantes no coração e no cérebro. Em um estudo que teve duração de quatro anos, a cardiologista Janieire Alves, da Unidade de Reabilitação Cardíaca e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração, de São Paulo, avaliou 40 homens com idades entre 18 e 40 anos que assumidamente se automedicavam com doses regulares dessas substâncias havia dois anos. Essas drogas imitam o hormônio masculino testosterona e são usadas com a finalidade de aumentar a massa muscular e reduzir a fadiga.

Os prejuízos ao corpo são impressionantes. “Os usuários apresentam um risco cinco vezes maior de ter acidente vascular cerebral, parada cardíaca ou morte súbita do que a população em geral”, afirma a médica Janieire. As conclusões do trabalho serão publicadas em maio de 2010 pela mais renomada revista científica de medicina do esporte, a “Medicine & Science in Sports & Exercise”, do American College of Sports Medicine. “É um avanço mundial no conhecimento sobre a utilização desses compostos”, afirma Carlos Eduardo Negrão, que participou da pesquisa.

Os voluntários do estudo foram submetidos a testes de sangue e a exames para medir a capacidade pulmonar e cardíaca de oxigenar o corpo a cada quatro meses. Porém, essa exigência reduziu o número final de participantes. Só 12 fizeram todos os testes. Além disso, dois tiveram morte súbita e um ficou com câncer de fígado. Os exames revelaram uma preocupante redução do colesterol bom (HDL) e o aumento do ruim (LDL) e dos níveis de pressão arterial (leia mais no quadro), o que eleva o risco de entupimento dos vasos sanguíneos cerebrais e do coração.

A cardiologista Janieire também identificou uma intensa mudança no ritmo do sistema nervoso simpático, que regula a contração dos vasos, a aceleração dos batimentos cardíacos e a concentração do hormônio noradrenalina no sangue. Essas modificações aumentam o esforço do coração para bombear o sangue. “Há casos em que os músculos e áreas do próprio coração recebiam apenas 40% do sangue necessário”, diz a cardiologista.

A associação dessas alterações aumenta as chances de insuficiência cardíaca precoce. O que os pesquisadores não conseguiram saber é se esses efeitos são reversíveis, com a interrupção do uso. “Não foi possível ter essa resposta porque os voluntários voltavam a tomar as substâncias quando sentiam uma perda de massa muscular”, lamenta Janieire.

A “bomba” é ainda pior

Nova pesquisa alerta para os perigos dos anabolizantes. E revela que eles podem levar à morte súbita de seus usuários

Por Monica Tarantino

O efeito dos anabolizantes sobre o coração e o cérebro é muito mais perigoso do que se suspeitava. Pesquisa recente, coordenada pela cardiologista Janieire Nunes Alves, da Unidade de Reabilitação e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração, em São Paulo, revelou que os usuários dessas substâncias têm cinco vezes mais riscos de sofrer um derrame ou parada cardíaca. E que o uso de anabolizantes pode causar câncer e até levar à morte súbita. Confira, abaixo, a entrevista exclusiva que a especialista concedeu a ISTOÉ Online.

ISTOÉ – Quem participou da sua pesquisa?

Janieire Alves – Homens com idade entre 18 e 40 anos que tomavam essas substâncias havia dois anos. Para achá-los, eu fui a várias academias, especialmente a algumas em que se sabia serem pontos de consumo regular de anabolizantes, para perguntar quem gostaria de participar da pesquisa. Mas foi muito difícil conseguir voluntários. As pessoas têm muito medo de ser expostas. Eles só aceitaram participar com a garantia de sigilo absoluto de seus nomes. Um dos motivos é a sua participação em competições, pois o uso de anabolizantes é ilegal. Consegui 40 pessoas, mas apenas 12 fizeram todos os testes necessários.

ISTOÉ – Os testes de rotina, feitos por atletas, não detectam os anabolizantes?

Janieire Alves – Detectam, mas há vários meios de mascarar esses resultados durante o período de competições. Para fazer nosso estudo, por exemplo, a sensibilidade do teste de urina feito inicialmente para atestar o uso foi aumentada dez vezes. Esses exames foram realizados em parceria com a professora Regina Moreau, no Laboratório de Toxicologia da Faculdade de Farmacologia da USP.

ISTOÉ – Como essas substâncias são ingeridas?

Janieire Alves – Por injeção ou via oral. No grupo estudado, vi que o uso se dá em ciclos. As pessoas tomam por cerca de dois meses, depois param algum tempo e voltam quando sentem que a musculatura começa a diminuir.

ISTOÉ – Algum dos voluntários deixou de tomar anabolizantes depois de conhecer mais sobre os efeitos que essas drogas estavam provocando no organismo?

Janieire Alves – Não. De todas as pessoas que participaram, apenas três aceitaram receber apoio psicológico para não usar mais. Um deles estava com sintomas iniciais de câncer de fígado, que é outro efeito colateral do uso constante dessas drogas.

ISTOÉ – Os anabolizantes causam alguma dependência física ou psicológica?

Janieire Alves – Pude observar que a maioria dos voluntários manifesta um transtorno de imagem conhecido como vigorexia. Por mais musculosos que estejam, eles se vêem pequenos e, por isso, precisam ganhar mais massa muscular. É praticamente o oposto da anorexia, em que a pessoa se julga gorda, ainda que isso não corresponda ao peso apontado pela balança ou à imagem refletida no espelho.

ISTOÉ – Qual é a substância mais consumida?

Janieire Alves – No grupo analisado, o estanozolol. É uma droga injetável, indicada para uso veterinário. Ela é mais consumida por ser mais acessível e de baixo custo. Promove a recuperação da musculatura dos animais. Mas existem dezenas de outras substâncias.

ISTOÉ – A musculatura obtida com anabolizantes é igual a conquistada com muita malhação?

Janieire Alves – Nosso estudo mostrou que o ganho excessivo de musculatura, o aumento do tamanho do músculo cardíaco e alterações de pressão acontecem também com as pessoas que praticam musculação em alta intensidade, ou participam das competições de halterofilismo, porém em magnitude muito inferior àqueles que tomam anabolizantes. Na população estudada por nós, identificamos que há uma piora significativa da irrigação dos tecidos. Em testes para avaliar a capacidade cardíaca e respiratória, vimos que essas pessoas ganham força, mas não têm condicionamento ou resistência equivalentes.

ISTOÉ – Existe uma dose segura de anabolizantes?

Janieire Alves - Os anabolizantes são substâncias análogas à testosterona, fabricada nos testículos. Se ela já existe em quantidade suficiente no organismo, doses adicionais inibirão a produção orgânica (natural). A questão é que as substâncias sintéticas não são aceitas da mesma forma que a testosterona natural por outras glândulas, o que inicia um desequilíbrio na troca de mensagens entre os hormônios que regulam os ritmos do corpo. Em consequência, isso leva aos efeitos indesejáveis. Na minha opinião, não se deve tomar se não existe carência provada em exames laboratoriais. O estudo que fizemos fornece sólido embasamento científico mostrando que, para o sistema cardiovascular, essas substâncias são muito deletérias. Elas agem, por exemplo, sobre a glândula supra-renal, estimulando a maior liberação de noradrenalina, que pode aumentar o risco de desenvolvimento de arritmias cardíacas (alterações do ritmo cardíaco), podendo levar até à morte súbita.

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FONTE: revista ISTOÉ, edição 2092

http://www.istoe.com.br/reportagens/27630_O+DANO+DOS+ANABOLIZANTES?pathImagens=&path=&actualArea=internalPage

terça-feira, 16 de março de 2010

Cookies protéicos com aveia e gergelim

Carboidrato complexo e proteínas de alto valor biológico, fibras e gorduras essenciais para aditivar seu metabolismo!

Cookies protéicos com aveia e gergelim

Ingredientes:

150 gramas de aveia em flocos finos
2 colheres de sopa de albumina em pó
2 colheres de sopa de whey concentrada
1 colher de sopa de sementes de gergelim
uma pitada de bicarbonato de sódio e uma pitada de sal
1 colher de café de azeite extra virgem ou óleo de gergelim prensado a frio
2 a 3 colheres de sopa de água quente
farinha para polvilhar

Modo de preparo:

1. Em uma tijela , misture todos os ingredientes até formar uma massa firme e homogênea , acrescentando água extra , se necessário.
Pressione a mistura sempre para mante-la comprimida.

2. Abra a massa com um rolo , sobre uma superfície enfarinhada , o mais fino possível.
Recorte triângulos ou círculos de 7 cm e disponha-os em uma assadeira.
Asse em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos , até ficarem corados e firmes.
Esfrie sobre uma grelha metálica.

Pronto seus cookies estão prontos!

Preparo 10 minutos, cozimento 10 minutos, 12 unidades.

Valores Nutricionais por Porção:

Calorias ------------------- 74 kcal
Proteínas ----------------- 6 gramas
Carboidratos ------------ 8 gramas
Gorduras ----------------- 2 gramas

domingo, 14 de março de 2010

Glúten é vilão???

Para o individuo que pratica esportes, o glúten fala contra tudo o que trabalhamos a medida que ele piora a absorção de nutrientes e lentifica o trânsito gastrointestinal.

Glúten é vilão???

Então… todo mundo aprende a multiplicar ângulos na escola (apesar de, depois do vestibular, eu nunca mais ter multiplicado seno e cosseno ou vice versa), mas ninguém aprende a comer. Essa é a árdua batalha dos nutricionistas, principalmente os que trabalham com nutrição funcional que, dia após dia, tentam tirar o glúten da vida das pessoas, enquanto estas acham que tal conduta é exagerada e que alimentos, como estão a disposição para nosso consumo, não fazem mal assim como os nutricionistas falam, afinal, do nosso pãozinho francês de cada dia até a santa hóstia dos domingos contem glúten!

O que é?

Glúten é o mix de duas proteínas, glutenina e gliadina que estão presentes no trigo, cevada, centeio, aveia, triticale, malte e pânico, bem como nos seus derivados.

Sua propriedade/função?

Confere consistência elástica e pegajosa a uma determinada massa de amido, permitindo que, em reações de fermentação, o gás fique preso à massa, conferindo volume e maciez ao produto final.

Por que alguns profissionais defendem a sua limitação ou extinção da nossa dieta?

Porque uma vez ingerido, essa “cola” impregna as vilosidades do intestino lentificando a digestão (que de 16 horas em média pode chegar a 28 horas), atrapalhando a absorção de nutrientes e o funcionamento normal do aparelho digestório. Ainda que a enzima que digere o glúten possa ser suplementada, a pancreatina, esta não resolve o problema de acumulo desta substancia no nosso trato gastrointestinal.

No indivíduo não atleta, o consumo de glúten pode responder pelo ganho de gordura abdominal, transtornos gastrointestinais de qualquer ordem e em casos mais crônicos pode levar até a depressão. Ainda existe uma parcela da população que é intolerante ao glúten, indivíduos chamados de Celíacos devido ao nome da intolerância ao glúten na medicina ser Doença Celíaca – motivo pelo qual, inclusive, temos legislação que determina a presença de aviso no rótulo dos produtos que contenham glúten.

Para o individuo que pratica esportes, o glúten fala contra tudo o que trabalhamos a medida que ele piora a absorção de nutrientes e lentifica o transito gastrointestinal.

Trabalhando com o Rodolfo (Peres) estes anos e desenvolvendo rotinas, baseado em evidencias cientificas, sobre como se alimentar e utilizar aimentos de alta absorção, não justifica termos em nossas dietas wheys hidrolizados de percentuais de absorção maiores que 99% e tempos de absorção de minutos se no final das contas você utiliza para complementar um alimento que atrasa o processo em horas e bagunça a absorção em dezenas...

Querer um físico melhor, significa aumentar um nível capacidade de trabalho muscular e disponibilizar nutrientes segundo essa demanda. Em níveis críticos de resultado, temos níveis críticos de atividade física, logo, dependendo da demanda criada, oferecer estes nutrientes na quantidade adequada e no prazo de absorção adequada é inviável se não utilizarmos suplementos alimentares. Logo, se a base nutricional não estiver adequada com a rotina de suplementação, estamos perdendo tempo e dinheiro e empolgação, pois nada estamos fazendo alem de criar metas inatingíveis, ainda que pequenas, dependendo da variabilidade dos casos...

quarta-feira, 10 de março de 2010

Nutrientes ruins nos alimentos

Alimentos industrializados contém uma série de nutrientes processados que não são bons para sua dieta.

Na revista FLEX do mês de janeiro de 2009 foi publicado o artigo “Nasty Nutrientes” (Nutrientes Ruins) de Jordana Brown, o qual relata que a dieta é essencial para moldar o físico, mas que a maioria das pessoas não se preocupa muito com o que digerem, armazenando em sua cozinha comida industrializada e que por isso é importante entender o que escondem os alimentos processados e produzidos em massa.

XAROPE DE MILHO – NÍVEL ELEVADO DE FRUTOSE
(HIGH FRUCTOSE – CORN SYRUP => HFCS)

Depreende-se da leitura que, embora você possa estar seguindo uma dieta, o HFCS está presente em muitos alimentos e pode levar a uma rápida elevação dos níveis de insulina.

A Associação dos Refinadores de Milho tem executado uma série de comerciais exaltando as virtudes do xarope de milho. Note-se que ele é feito de milho, tem o mesmo número de calorias que o açúcar e, tal como o açúcar, é bom se consumido com moderação. O HFCS e o açúcar de mesa são compostos pelos mesmos dois açúcares simples: glicose e frutose. O açúcar de mesa contém metade de glicose e metade de frutose. O HFCS é constituído em torno de 55% de frutose e de 45% de glicose.

De outro lado, o HFCS não apresenta moléculas de glicose e de frutose ligadas. Toda essa conversa sobre a química é importante porque, apesar do açúcar e do HFCS agirem rapidamente sobre os níveis de insulina, é muito provável que o HFCS eleve os níveis de insulina mais rapidamente devido ao fato de que ele requerer menos uma etapa para ser digerido (não tem que esperar por enzimas para romper as ligações entre glicose e frutose) antes de entrar no sangue.

Há alegações que o HFCS pode afetar a saciedade e que a sensação de fome constante associada ao consumo de HFCS poderia, por sua vez, ser responsável por problemas de obesidade. Todavia, existem vários estudos que não encontraram qualquer relação entre a saciedade e o HFCS. O palpite da autora é que nada que seja tão altamente processado como o HFCS pode ser bom para o corpo humano em grandes quantidades. O aconselhamento dado é no sentido de limitar o consumo de HFCS e a melhor forma de evitá-lo é lendo os ingredientes de todos os alimentos a serem comprados e de procurar alternativas orgânicas quando possível.

GORDURA TRANS

As gorduras trans podem elevar a gordura corporal e diminuir a absorção de aminoácidos. Se o HFCS é um triunfo da ciência moderna de alimentos, a gordura trans é um infortúnio. Na década de 1970, os nutricionistas concluíram que a gordura contém mais calorias por grama do que qualquer outro nutriente, devido à epidemia da obesidade que estava amanhecendo. No entanto, além dos diversos conselhos dos nutricionistas, a mania da dieta de baixa gordura também provocou a propagação de um dos compostos mais mal intencionados sempre a aparecer nas prateleiras dos supermercados.

As empresas de óleos vegetais, na equivocada tentativa de criar um produto mais saudável, trouxeram ao seu produto mono e poliinsaturado a solidez da manteiga: as gorduras trans são criadas quando as moléculas de hidrogênio são adicionadas ao óleo. Quando a dieta de baixa gordura decolou (uma tendência que ainda tem de realmente morrer), as pessoas fugiram da manteiga e passaram a utilizar a margarina. Agora é sabido que as gorduras trans são perigosas, uma vez que não só contribuem para doenças cardíacas, diabetes e lesões no fígado, mas também podem prejudicar os músculos em, pelo menos, duas maneiras.

A primeira coisa que as gorduras trans fazem é engordar (o que não é surpresa). Um estudo publicado na edição de julho de 2007 da revista “Obesity” (Obesidade) descreve que um grupo de macacos foi alimentado com uma dieta que continha gorduras trans e outro grupo com uma dieta que continha gorduras saudáveis. As dietas de ambos os grupos foram de calorias controladas, de modo que nenhum grupo deveria elevar o peso. Entretanto, o grupo saudável aumentou cerca de 2% de gordura corporal, enquanto que o de gordura trans aumentou mais de 7%, com uma grande probabilidade desse ganho de peso ir direto para a barriga.

Depreende-se, portanto, da leitura que, além de simplesmente esconder seus músculos sob uma camada de gordura, comer uma grande quantidade de gorduras trans pode realmente afetar o modo como eles crescem, diminuindo a captação de aminoácidos, bem como comprometer a integridade da membrana da célula muscular, o que pode levar à degradação dos músculos.

MALTODEXTRINA

Como o HFCS, a maltodextrina pode deixar os alimentos mais doces. Não há nada inerentemente prejudicial na maltodextrina. Em comparação com a gordura trans, é bastante benigna, uma vez que não afeta o sistema cardiovascular. Poderia, no entanto, contribuir para a diabetes ou enterrar os músculos sob uma camada fofa de gordura.

A maltodextrina é derivada do milho (ou de outros amidos a exemplo da batata) por um método semelhante ao do HFCS. Ela também é usada como adoçante, porque não é tecnicamente açúcar, mas sim um polissacarídeo (longa cadeia de moléculas de açúcar), assim, não está listada como açúcar nos rótulos dos produtos.

Mas apenas porque não é o açúcar de acordo com o dicionário produtores de alimentos não significa que o seu corpo não irá interpretá-lo como açúcar. Em geral, quanto maior a cadeia de moléculas, mais ligações o seu corpo tem que quebrar a fim de digerir uma substância e, portanto, mais tempo demora. A maltodextrina, apesar de ser composta por cadeias mais longas de açúcares, é um raro carboidrato complexo (como a batata branca) que é digerido rapidamente.

A maltodextrina ilustra bem o fato de que você não pode confiar apenas na etiqueta nutricional dos alimentos. Certifique-se de examinar os ingredientes para quaisquer surpresas, mas não há necessidade de excluir completamente os alimentos que contenham maltodextrina. Como a autora diz, ela não vai matá-lo, mas se comer na hora errada (ou seja, qualquer hora que não seja imediatamente após a musculação), pode retardar seus ganhos musculares.

FARINHA DE TRIGO ENRIQUECIDA

Na farinha de trigo enriquecida inexiste a maior parte do valor nutritivo dos grãos e das fibras, logo, a ingestão da farinha de trigo integral é muito mais benéfica. Mas cada fabricante quer que se acredite que comer a sua comida vai mantê-lo saudável. Atualmente, um dos conceitos em nutrição é comer-se uma dieta rica em fibras, repleta de cereais integrais, por isso o pão de muitas empresas têm em seus rótulos que contém grãos. Numa edição anterior da FLEX (“Label Lies”, de março/2008) mostrou-se o mascaramento: quando você ler “farinha de trigo enriquecida” como um dos principais ingredientes de um pão de forma, é melhor colocá-lo de volta na prateleira.

A matéria explica. Existem três componentes comestíveis nos cereais integrais: o farelo (camada externa que contém toda a fibra), o germe (contém vitaminas e minerais, bem como proteína e gordura) e o endosperma (o amido, o carboidrato). Quando os grãos são refinados, o farelo e o endosperma são removidos, assim, as empresas de panificação substituem a falta de vitaminas e minerais através de um processo chamado “enriquecimento”.

Aconselha a revista a ignorar os pães ou outros produtos de grãos que contenham farinha de trigo enriquecida, uma vez que foram eliminados os seus nutrientes e a sua fibra, e a procurar pela farinha de trigo integral, pois terá certeza de estar comprando o melhor para a lenta digestão de carboidratos.

ALCOÓIS DE AÇÚCAR

Como você não quer que compostos hidrogenados fermentem em seu instestino, a FLEX indica o que procurar e o que ignorar nas prateleiras dos supermercados.

A probabilidade de você não ver a palavra “ álcool de açúcar” no rótulo de um produto é grande; verá ao menos maltitol, manitol, sorbitol, xilitol ou hidrolisados de amido. Os alcoóis de açúcar representam mais uma tentativa de adoçar alimentos sem adicionar açúcar ou carboidratos. A maioria deles encontram-se presentes em frutas e legumes, mas o HSH é criado pela união de moléculas de hidrogênio e carboidratos, cujo resultado é um doce composto que não afeta drasticamente o açúcar no sangue e é mal absorvido pelo organismo. Isso significa que é ótimo para pessoas em dietas de baixo carboidrato, mas não tanto para o intestino.

Quando diz-se que alcoóis de açúcar não são bem absorvidos pelo corpo, significa que, quando atingem o intestino, o corpo não sabe o que fazer com eles, por isso são ignorados. Ao ficarem no intestino, fermentam, causando inchaço, gases e outros aborrecimentos. Algumas pessoas são mais sensíveis a eles do que outras, mas estes álcoois devem ser definitivamente evitados.

A autora entende que as empresas que fazem os alimentos processados que estão nas prateleiras dos supermercados não se preocupam com o tamanho do seu bíceps, da sua cintura ou quão limpas são as suas artérias. Tudo o que lhes importa é o quanto você vai gastar. Isso quer dizer, especialmente para aqueles que são de fato profundamente preocupados com o físico e a saúde, que têm de tornar-se super vigilantes, tudo na tentativa de não adquirir o que tais empresas fornencem, para não colocar em perigo a saúde e não colocar os músculos em jogo.

NUTRIENTES BONS QUE PARECEM RUINS

MONOGLICERÍDEOS E DIGLICERÍDEOS

À página 226, da edição de janeiro de 2009, a FLEX explica que a maioria das gorduras na dieta são chamadas de triglicerídeos, pois contêm três componentes ácidos gordurosos. Assim como seus nomes implicam, os monoglicerídeos têm apenas um componente ácido gorduroso e os diglicerídeos têm dois. As pesquisas têm descoberto que esses dois tipos de gordura são queimados mais rapidamente como fonte de energia do que armazenados como gordura se comparados aos triglicerídeos.

LECITINA

A lecitina é, com frequência, derivada da soja e usada como emulsificante, o que significa que ajuda a misturar ingredientes que normalmente não se harmonizam. Hoje em dia, a lecitina tem beneficiado os fisiculturistas (embora a quantidade presente na maioria dos alimentos não é suficiente para proporcionar um benefício real). A lecitina também é conhecida como fosfatidilcolina, pois fornece colina.

A colina é importante para movimentar a gordura nas células e também é um componente do neurotransmissor acetilcolina. A acetilcolina é uma molécula que é liberada dos nervos motores, estimulando os músculos a se contraírem. Durante um treino intenso, esse neurotransmissor fica empobrecido e leva à fadiga muscular. Se ingerir-se colina em quantidade extra, ajudar-se-á a repor a acetilcolina, o que pode auxiliar a fazer mais repetições.

INULINA

A inulina é uma fibra derivada da chicória, usada na comida como substituta do açúcar à gordura, não tem praticamente nenhum impacto calórico, é excelente para manter o funcionamento do intestino, aumenta a absorção de cálcio e age como prebiótico, incentivando o crescimento de úteis bactérias intestinais.

domingo, 7 de março de 2010

Frango grelhado com ervas e batata doce

Deixe o seu peito de frango tradicional mais interessante.

Frango grelhado com ervas e batata doce

Ingredientes:

4 batatas doces (250 gramas cada )
4 peitos de frango desossados e sem pele
6 colheres de sopa de ervas frescas variadas ( hortelã , salsinha , coentro , orégano )
1 dente de alho
2 colheres de chá de mel
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de azeite extra virgem
4 colheres de sopa de cream cheese light
pimenta a gosto

Modo de preparo:

Coloque as batatas doces numa assadeira e leve ao forno preaquecido de por 1 hora , até ficarem macias.
Enquanto isso , faça cortes medios em cada peito de frango, Bata as ervas , o alho , o mel , a mostarda e um pouco de azeite no processador ou liquidificador ,até obter uma mistura uniforme. Esfregue o frango no molho , cubra e leve a geladeira por 1 hora.
Após isso , aqueça bem um grelha ou grill. Regue o frango com o azeite restante e grelhe por 3-4 minutos , até que a carne esteja completamente cozida e a superfície , tostada.
Abra as batatas doces e coloque sobre elas colheradas de cream cheese temperado com pimenta.
Sirva as acompanhando o Frango!

Valores Nutricionais por Porção (1 de 4 porções):

Calorias ------------------- 435 kcal
Proteínas ----------------- 34 gramas
Carboidratos ------------ 52 gramas
Gorduras ----------------- 12 gramas

sexta-feira, 5 de março de 2010

Beba muita água

Novas pesquisas confirmam que beber um mínimo de 8 copos de água por dia diminui o risco de câncer de cólon em 45%, além de baixar o risco de câncer de mama em 79% e reduzir à metade a probabilidade de se desenvolver câncer na bexiga.

Você está tomando a devida quantidade de água diariamente? Você sabia que o mecanismo da sensação de sede é tão fraco, que com freqüencia, 37% dos seres humanos o confunde com a fome?

Ainda mais, uma desidratação imperceptível retardará o metabolismo em aproximadamente 3%. Um copo de agua aliviará a fome à meia noite, em quase 100% dos casos, sob dieta redutora, segundo um estudo realizado na Universidade de Washington.

A água tem tal importancia que uma redução de somente 2% de água no corpo pode causar perda momentânea de memória, dificuldade em fazer contas matemáticas básicas e problemas de focar a visão sobre uma tela de computador ou sobre uma página impressa?

Novas pesquisas confirmam que beber um mínimo de 8 copos de água por dia diminui o risco de câncer de cólon em 45%, além de baixar o risco de câncer de mama em 79% e reduzir à metade a probabilidade de se desenvolver câncer na bexiga.

E, se estamos estressados, devemos aumentar a quantidade para 16 copos de água por dia! Isso porque 90 % do volume de nosso cérebro é composto por água, que é o principal veículo das transmissões eletroquímicas.

As pessoas normalmente NÃO bebem tal quantidade para evitar de ter que urinar seguidamente; um inconveniente menor em troca de uma melhoria em sua saúde.

A cor de sua urina debe ser de um amarelo muito fraco ou incolor, caso contrário você não está ingerindo suficiente água (isto não é válido se você esta tomando vitaminas do complexo B, que produzem uma cor amarela natural à urina). Ao falar de beber água, não nos referimos à água contida no café, nos chás ou nos refrigerantes. A água engarrafada ou de fontes naturais é a melhor.

Estudos preliminares indicam que em 80% das pessoas, beber de 8 a 10 copos de água por dia, pode aliviar significativamente muitas indisposições.

Espero tê-los feito refletir sobre seus hábitos em relação a água. Lembre-se que a água será o ouro do futuro, em breve teremos escassez de água em muitos países do globo terrestre e, desde já isso deve ser uma preocupação de cada um de nós.

quinta-feira, 4 de março de 2010

Yellow Hornet Stacker


Promete ser o suplemento preferido pelos atletas norte-americanos para queimar gorduras

Leia as informações do lojista:

Yellow Hornet StackerBenefícios - Yellow Hornet:

* Preferência número 1 entre os atletas profissionais americanos
* Potente queimador de gorduras
* Aumenta o desempenho físico estimulando a disposição geral do corpo de forma rápida e eficiente
* Mais energia para treinos intensos
* Produto sem calorias, não possui açúcar ou gorduras
* Fórmula exclusiva

Informações - Yellow Hornet:

O Yellow Hornet possui um blend de ingredientes desenvolvido para aqueles que estão em busca de um queimador de gorduras eficaz.

A sua fórmula exclusiva, combinada com uma dieta balanceada e a prática de exercícios pode ajudar a mobilizar a gordura corporal para a produção de energia, aumentando o percentual de massa magra e combatendo a fadiga muscular. Além disso o Yellow Hornet colabora para aumentar o alerta mental e energia para o seus treinos mais intensos.

O Yellow Hornet foi desenvolvido pela NVE Pharmaceuticals, maior fabricante de suplementos alimentares do mundo. Os produtos da NVE Pharmaceuticals tornaram-se a preferência número 1 entre os atletas profissionais americanos. Por esses e outros motivos que o slogan da marca NVE é: "The Worlds Strongest Fat Burner".

quarta-feira, 3 de março de 2010

Probolic SR 12 hour da MHP


Promete ser a proteína com maior bio-diponibilidade de aminoácidos e máxima retenção de nitrogênio para maior efeito anabólico

Leia as informações do lojista:

Probolic SR 12 hour da MHPBenefícios - Probolic-SR 12 Hour:

* Padrão ouro na suplementação protéica
* Liberação gradual de proteínas para o organismo
* Baixo teor de gorduras
* Preparo instantâneo

Informações - Probolic-SR 12 Hour:

Probolic-SR, revolucionou a indústria e se tornou o novo padrão ouro na suplementação protéica.

É a primeira e única proteína desenvolvida por apresentar maior bio-disponibilidade de aminoácidos e máxima retenção de nitrogênio em uma base contínua, permitindo assim desencadear um ambiente anabólico / anti-catabólico, ideal para o extremo crescimento muscular ao contrário de qualquer outra proteína existente.

Precisamente formulada e composta por uma matriz de proteínas do soro de leite, soja e caseína, fornecem elevados níveis de aminoácidos essenciais.

Para obter uma resposta ainda mais forte e anabolizante, os cientistas da MHP reforçaram esta matriz com glutamina, arginina, isoleucina, leucina e valina, tornando o Probolic-SR a mais concentrada fonte dos cinco aminoácidos críticos.

Além disso, devido o desenvolvimento da alta tecnologia de absorção, Time-Release, o Probolic-SR conseguiu dar um salto quântico em relação às demais proteínas existentes, por apresentar uma fase revolucionária de 4 a 12 horas de liberação, este sistema permite que o organismo receba continuamente altas concentrações dos cinco aminoácidos críticos, para que o corpo sempre permaneça em um estado extremamente anabolizado e nunca em um estado catabólico.

Esta tecnologia consegue aumentar a bio-disponibilidade da plena utilização de 100% a cada grama de proteína sem desperdiça o produto, desencadeando assim, crescimento e recuperação muscular durante todo o dia e toda a noite.

segunda-feira, 1 de março de 2010

Rosca Bíceps na barra W ou na Barra Reta?

O uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista)

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Bons Treinos!!!