Há muitas fontes possíveis de proteína de baixa caloria, mas a seguir está o que a maioria dos fisiculturistas utiliza:
Peixe (particularmente atum enlatado em água, não óleo). Alguns tipos de peixe são pobres em gordura mas ricos em colesterol. (A propósito, como vimos na última capítulo, peixes gordurosos como salmão e truta na verdade são benéficos, devido a seus óleos.)
Aves (frango, peru). Remova a pele, que é rica em gordura; algumas aves, como o pato, são ricas em gordura.
Ovos. A clara de ovo tem poucas calorias, mas os ovos inteiros têm mais proteína e são muito mais nutritivos.
Leite desnatado. O leite desnatado tem 50% de carboidratos e 50% de proteína, enquanto o leite com 2% de gordura é gordo.
Testosterona. Funções e correlação com hGH e a capacidade Sexual e Anabólica: A Testosterona participa nos mecanismos de síntese protéica, promovendo o crescimento tecidual a partir de andro-receptores, e dentre seus principais papéis no organismo masculino, destacam-se suas funções virilizante e anabólica (massa muscular e força). CONFIRA AQUI
Proteína em pó à base de leite e ovos ou soro de leite.
As seguintes fontes protéicas têm maior quantidade de gordura, mas são uma fonte nutritiva de aminoácidos:
Carne de gado. Use cortes magros; um bife regular de 90 gramas lhe fornece cerca de 330 calorias, com 20 gramas de proteína, 27 gramas de gordura; comparativamente, um corte magro do mesmo tamanho contém 220 calorias, com 24 gramas de proteína e 13 gramas de gordura.
Porco. Apenas cortes magros; evite outros produtos à base de porco como lingüiça e bacon.
Carneiro. Bifes de carneiro são mais gordos do que os de porco.
Queijo. Alguns queijos são mais ricos em gordura do que outros; se você gosta muito de queijo, use um guia alimentar para ver os tipos mais magros.
Leite integral (e outros produtos derivados do leite, como manteiga, creme e creme azedo).
domingo, 30 de maio de 2010
quinta-feira, 27 de maio de 2010
JAY CUTLER
Profissional IFBB, Jay Cutler é o fisiculturista mais reconhecido e o mais particular atleta. IFBB 2007 e 2006 Mr. Olympia, IFBB 2002, 2003 e 2004 Arnold Classic Champion e IFBB 2001, 2003, 2004 e 2005 Mr. Olympia nos primeiros lugares.
34 anos, 03 de agosto de 1973
1.75 cm altura
124.3kg nas épocas de concurso
140.6kg fora da época dos concursos
57.15 cm braços
78.74 cm coxas
50.8 cm panturrilha
86.36 cm cintura
49.53 cm pescoço
Histórico de competições:
1992 Gold Gym Worcester bodybuilding championships, 2nd place Men's Division, Worcester, MA;
1993 NPC Iron Bodies Invitational, 1st place teenage, 1st place Men's heavy weight, Schenecty, NY;
1993 NPC Teen National Bodybuilding Championship, 1st place Teenage heavy weight, Raleigh-Durham, NC;
1995 NPC U.S. Tournament of Champions, 1st place Men's heavy weight and overall, Redondo Beach, CA;
1996 NPC U.S. Men's National Bodybuilding Championship, 1st place Men's heavy weight, Dallas, TX;
1998 Night of Champions, 11th place;
1999 Ironman Pro Invitational, 3rd place;
1999 Arnold Schwarzenegger Classic, 4th place;
1999 Mr. Olympia, 14th place;
2000 Night of Champions 1st place;
2000 Mr. Olympia, 8th place;
2000 Mr. Olympia Rome, 2nd place;
2000 English Grand Prix, 2nd place;
2001 Mr. Olympia, 2nd place;
2002 Arnold Schwarzenegger Classic, 1st place;
2003 IronMan Pro Invitational, 1st place;
2003 Arnold Schwarzenegger Classic, 1st place;
2003 San Francisco Pro Invitational, 1st place;
2003 Mr. Olympia 2nd place;
2003 Russia Grand Prix, 2nd place;
2003 British Grand Prix, 1st place;
2003 Dutch Grand Prix, 1st place;
2003 GNC Show of Strength, 2nd place;
2004 Arnold Schwarzenegger Classic, 1st place;
2004 Mr. Olympia 2nd place;
2005 Mr. Olympia 2nd place;
2006 Mr. Olympia 1st place;
2006 Austrian Grand Prix 1st place;
2006 Romanian Grand Prix 1st place;
2006 Dutch Grand Prix 1st place;
2007 Mr. Olympia 1st place;
terça-feira, 25 de maio de 2010
PROTEÍNA
A proteína é usada pelo corpo para construir, reparar e manter o tecido muscular. Como veremos, nessa área os fisiculturistas estão muito à frente dos especialistas em nutrição ao reconhecer que a construção de músculos (na verdade, o treinamento pesado de qualquer natureza) requer uma ingesta de proteína muito maior do que se acreditava anteriormente.
O corpo não pode usar a proteína que você ingere para a produção de músculo a não ser que todos os aminoácidos necessários estejam presentes. Contudo, o próprio corpo pode produzir apenas alguns desses aminoácidos. Os outros, chamados aminoácidos essenciais, têm que ser obtidos a partir da alimentação.
A proteína é composta de carbono, hidrogênio e oxigênio (assim como os outros macronutrientes) e um outro elemento que nenhum outro nutriente tem - o nitrogênio. Se você ouvir alguém falando sobre ter um balanço nitrogenado positivo ou negativo estará se referindo a estar em estado anabólico (capaz de produzir músculos) ou em um estado catabólico (perdendo músculo).
A creatina é um composto dietético encontrado em grande abundância na carne bovina e de peixe. O Crea Meat Beef, devido ao método de obtenção, não contém colesterol e é uma fonte natural de creatina presente na carne. Promove densa volumização muscular e melhor performance atlética.
Alguns alimentos contêm o que é chamado de proteína completa - isto é, elas fornecem todos os aminoácidos necessários para produzir a proteína utilizável. Exemplos desses alimentos são leite, ovos, carne, peixe e vários produtos vegetais, como a soja. Mas mesmo esses alimentos contêm quantidades diferentes de proteína utilizável por peso. Isto é, mesmo que um alimento contenha, por exemplo, 10 gramas de proteína, seu corpo pode usar apenas uma certa porcentagem dessa proteína, como 7 ou 8,5 gramas.
A seguir, apresentamos um gráfico que mostra, á esquerda, qual a porcentagem de proteína de vários alimentos usados comumente como fonte protéica e, à direita, a porcentagem de proteína que o seu corpo será capaz de usar para a produção muscular:
Alimento % Proteína por Peso % Líquida de Utilização da Proteína
Ovos 12 94
Leite 4 82
Peixe 18-25 80
Queijo 22-36 70
Arroz integral 8 70
Carne e aves 19-31 68
Farinha de soja 42 61
(O soro do leite, um derivado lácteo, que é um produto refinado, tem ainda mais proteína líquida do que os ovos)
Esse gráfico nos diz, por exemplo, que um ovo contém 12% de proteína por peso. Ainda assim, devido ao balanço específico dos aminoácidos presentes naquela proteína, 94% dele pode ser usada pelo seu corpo. Em contraste, 42% da farinha de soja é proteína, mas a composição daquela proteína é do tipo que o seu corpo só pode usar 61% dela. Portanto, há uma grande diferença entre quanta proteína um alimento contém e quanto dessa proteína você realmente utiliza para formar músculos.
Os ovos são uma fonte tão boa de proteína de qualidade que são usados como base de comparação para classificação da qualidade protéica de outros alimentos, com os ovos recebendo um valor arbitrário de um 100 "perfeito".
Alimento Índice Protéico
Ovos (inteiros) 100
Peixe 70
Carne magra 69
Leite de vaca 60
Arroz integral 57
Arroz branco 56
Soja 47
Trigo integral 44
Amendoim 43
Feijão 34
Batata inglesa 34
Incidentalmente, observe que eu lhe dei o valor do ovo inteiro. Hoje em dia, está na moda comer apenas a clara do ovo porque a gema contém alguma gordura e a clara não. Contudo, eu nunca faço isso. A gema na verdade contém tanta proteína quanto a clara, bem como a maioria das vitaminas e sais minerais. Se você sente a necessidade de limitar a gordura na sua alimentação, eu recomendo que você faça isso eliminando outros alimentos, não jogando fora o que de vários maneiras é a melhor parte do ovo. (A gema do ovo contém colesterol, portanto, se você tem problemas com o colesterol você deve consultar um médico a respeito da sua dieta.)
Voltando à lista, você pode ver que alimentos como arroz, batatas e feijão lhe dão consideravelmente menos proteína utilizável do que os ovos ou peixe. O motivo é que eles têm muito pouco dos aminoácidos essenciais que são necessários para a proteína completa. Você pode, contudo, combinar duas ou mais fontes dessa proteína de baixa qualidade (incompleta) para obter proteína completa de alta qualidade. Isto é, um alimento não tem certos aminoácidos dos que são supridos por outro alimento, então combinados, eles lhe dão o que você precisa. Ter proteínas incompletas é como tentar jogar baisebol com 18 jogadores, 5 dos quais são arremessadores e 3 pegadores. Não importa que haja 18 jogadores porque os dois times estão incompletos.
Essa necessidade de reunir um "time" completo de aminoácidos significa que adicionando apenas uma pequena quantidade dos alimentos corretos ao seu plano alimentar pode fazer uma grande diferença. Para continuar a analogia com o beisebol, suponha que você tenha 72 jogadores prontos para jogar beisebol mas nenhum deles pode jogar na primeira base. Depois suponha que você recrute apenas 9 jogadores adicionais - todos da primeira base. Agora, em vez de 72 atletas sem nenhuma utilidade, você de repente tem 9 times de beisebol completos prontos para entrar em campo. Essa é a mesma coisa que acontece quando você tem vários conjuntos incompletos de aminoácidos e apenas adiciona aqueles que são necessários para permitir que o corpo produza a massa muscular adicional.
Combinar proteína incompleta desse modo é útil porque isso geralmente envolve comer alimentos que são relativamente pobres em gordura e assim contém menos calorias do que muitas fontes comuns de proteínas completas. Quando você está tentando construir massa muscular máxima com o mínimo de gordura possível, isto pode ser uma grande vantagem. (Você também pode obter proteína sem gordura usando suplementos protéicos, sobre o que falaremos com mais detalhes adiante.)
Como eu disse, como cada fonte de proteína incompleta é desprovida de um certo aminoácido essencial, você precisa ser muito específico na sua combinação alimentar de modo a ter uma proteína completa. No livro "Diet For a Small Planet" de Frances Moore Lappé (Ballantine Books, 1974), são recomendadas as seguintes combinações:
Grãos mais sementes
Refeição com pão adicionado de sementes
Pão com semente de gergelim ou girassol
Arroz com semente de gergelim
Grãos com laticínios
Cereais com leite (e agora você sabe porque isso geralmente é recomendado no desjejum)
Massa com leite ou queijo (Aha... espaguete com queijo parmesão)
Pão com leite ou queijo (um lanche tradicional em muitas partes da Europa)
Grãos com Legumes
Arroz e feijão (que é parte fundamental de dietas em todo o mundo, especialmente em países onde a proteína animal é escassa)
Pão de trigo com feijão
Pão de farinha de soja
Sopa de legumes com pão
Você pode consultar um guia nutricional para encontrar exatamente quais dos oito aminoácidos essenciais falta em um alimento em particular, mas isso na verdade é desnecessário. Se você simplesmente lembrar os grupos alimentares enumerados aqui, você será capaz de combinar seus alimentos corretamente para maximizar a proteína utilizável.
Obviamente, todo o conhecimento sobre a natureza das proteínas e quais alimentos ingerir para obter proteína significa muito pouco se você não sabe quanta proteína deve ingerir (e isso é algo que nós vamos discutir em detalhes no próximo capítulo).
Suplementos Protéicos
O treinamento para aumentar massa muscular requer mais do que apenas um trabalho árduo, ele requer proteína em cerca de 1 grama por cada 0,500 g de peso corporal por dia para alguns indivíduos, mas como você pode descobrir, obter proteína suficiente sem consumir muita gordura geralmente é um problema. Uma solução para esse problema vem na forma dos suplementos protéicos. Os suplementos protéicos são, não apenas um meio barato de aumentar a ingesta protéica sem aumentar significativamente a gordura da dieta, mas eles também são convenientes, o que é importante uma vez que a freqüência das refeições é um aspecto essencial da nutrição no fisiculturismo.
A variedade de suplementos protéicos disponíveis nas lojas de alimentos dietéticos é incrível, e ao contrário dos anos anteriores, os suplementos de hoje têm um sabor mais parecido com sobremesas do que de alimentos de alta proteína/baixa gordura para fisiculturistas. Porém, muitos dos suplementos protéicos de hoje são mais do que apenas proteínas enlatadas: eles são suplementos densos em nutrientes, contendo vitaminas e sais minerais, bem como macronutrientes como proteína e carboidratos. Encontrar suplementos que se adaptem às suas necessidades alimentares bem como ao seu paladar pode ser um auxílio valioso ao seu plano alimentar.
Considerando a enorme seleção de suplementos disponíveis atualmente, há vários fatores que podem ajudá-lo a escolher um deles. Em primeiro lugar, leia o rótulo. Alguns suplementos protéicos contêm várias quantidades de carboidratos e, embora o carboidrato aumente a conversão da proteína dietética em proteína muscular, seu excesso também adiciona mais calorias, tornando a queima da gordura mais difícil. Conseqüentemente, contar os carboidratos incluídos no seu suplemento protéico é importante se você precisa manter uma dosagem acurada da sua ingesta de macronutrientes.
Em segundo lugar, os suplementos de proteína pura que não são consumidos com uma refeição ou adicionados aos carboidratos não são metabolizadas eficazmente. As pesquisas indicam que para a proteína ser utilizada mais como síntese protéica do que para produção de energia, ela deve ser consumida com calorias adicionais, especialmente aquelas oriundas dos carboidratos. Isso pode ser desprezível se você está em uma dieta pobre em carboidratos e espera que uma maior porção da sua proteína dietética seja usada para energia, mas se o seu objetivo é obter o maior impulso a partir da sua conta protéica, inclua carboidratos no seu suplemento protéico (se ele não contiver carboidratos) ou consuma o suplemento como parte de uma refeição.
Em terceiro lugar, há três tipos diferentes de proteína usadas tipicamente nos suplementos protéicos: as proteínas do leite (soro, concentrado de proteína do leite e caseinato), os ovos e a proteína da soja. Todos são considerados proteínas de alta qualidade e, embora haja pouca evidência científica que sugira que uma fonte de proteína seja melhor do que a outra para o crescimento muscular, os suplementos protéicos que são derivados do leite ou dos ovos tiveram maior aceitação entre os fisiculturistas. Mas a proteína da soja tem benefícios que as outras duas não tem. A proteína da soja recentemente recebeu atenção da comunidade médica devido a uma pesquisa que mostra que ela pode reduzir o colesterol em alguns indivíduos. Então, nos indivíduos que têm problemas com o colesterol, a proteína da soja pode ser a melhor escolha.
E, finalmente, lembre-se de que os suplementos protéicos não são projetados para ser a única fonte de proteína alimentar. Uma dieta balanceada é um aspecto importante de uma dieta saudável, bem como da dieta no fisiculturismo.
O corpo não pode usar a proteína que você ingere para a produção de músculo a não ser que todos os aminoácidos necessários estejam presentes. Contudo, o próprio corpo pode produzir apenas alguns desses aminoácidos. Os outros, chamados aminoácidos essenciais, têm que ser obtidos a partir da alimentação.
A proteína é composta de carbono, hidrogênio e oxigênio (assim como os outros macronutrientes) e um outro elemento que nenhum outro nutriente tem - o nitrogênio. Se você ouvir alguém falando sobre ter um balanço nitrogenado positivo ou negativo estará se referindo a estar em estado anabólico (capaz de produzir músculos) ou em um estado catabólico (perdendo músculo).
A creatina é um composto dietético encontrado em grande abundância na carne bovina e de peixe. O Crea Meat Beef, devido ao método de obtenção, não contém colesterol e é uma fonte natural de creatina presente na carne. Promove densa volumização muscular e melhor performance atlética.
Alguns alimentos contêm o que é chamado de proteína completa - isto é, elas fornecem todos os aminoácidos necessários para produzir a proteína utilizável. Exemplos desses alimentos são leite, ovos, carne, peixe e vários produtos vegetais, como a soja. Mas mesmo esses alimentos contêm quantidades diferentes de proteína utilizável por peso. Isto é, mesmo que um alimento contenha, por exemplo, 10 gramas de proteína, seu corpo pode usar apenas uma certa porcentagem dessa proteína, como 7 ou 8,5 gramas.
A seguir, apresentamos um gráfico que mostra, á esquerda, qual a porcentagem de proteína de vários alimentos usados comumente como fonte protéica e, à direita, a porcentagem de proteína que o seu corpo será capaz de usar para a produção muscular:
Alimento % Proteína por Peso % Líquida de Utilização da Proteína
Ovos 12 94
Leite 4 82
Peixe 18-25 80
Queijo 22-36 70
Arroz integral 8 70
Carne e aves 19-31 68
Farinha de soja 42 61
(O soro do leite, um derivado lácteo, que é um produto refinado, tem ainda mais proteína líquida do que os ovos)
Esse gráfico nos diz, por exemplo, que um ovo contém 12% de proteína por peso. Ainda assim, devido ao balanço específico dos aminoácidos presentes naquela proteína, 94% dele pode ser usada pelo seu corpo. Em contraste, 42% da farinha de soja é proteína, mas a composição daquela proteína é do tipo que o seu corpo só pode usar 61% dela. Portanto, há uma grande diferença entre quanta proteína um alimento contém e quanto dessa proteína você realmente utiliza para formar músculos.
Os ovos são uma fonte tão boa de proteína de qualidade que são usados como base de comparação para classificação da qualidade protéica de outros alimentos, com os ovos recebendo um valor arbitrário de um 100 "perfeito".
Alimento Índice Protéico
Ovos (inteiros) 100
Peixe 70
Carne magra 69
Leite de vaca 60
Arroz integral 57
Arroz branco 56
Soja 47
Trigo integral 44
Amendoim 43
Feijão 34
Batata inglesa 34
Incidentalmente, observe que eu lhe dei o valor do ovo inteiro. Hoje em dia, está na moda comer apenas a clara do ovo porque a gema contém alguma gordura e a clara não. Contudo, eu nunca faço isso. A gema na verdade contém tanta proteína quanto a clara, bem como a maioria das vitaminas e sais minerais. Se você sente a necessidade de limitar a gordura na sua alimentação, eu recomendo que você faça isso eliminando outros alimentos, não jogando fora o que de vários maneiras é a melhor parte do ovo. (A gema do ovo contém colesterol, portanto, se você tem problemas com o colesterol você deve consultar um médico a respeito da sua dieta.)
Voltando à lista, você pode ver que alimentos como arroz, batatas e feijão lhe dão consideravelmente menos proteína utilizável do que os ovos ou peixe. O motivo é que eles têm muito pouco dos aminoácidos essenciais que são necessários para a proteína completa. Você pode, contudo, combinar duas ou mais fontes dessa proteína de baixa qualidade (incompleta) para obter proteína completa de alta qualidade. Isto é, um alimento não tem certos aminoácidos dos que são supridos por outro alimento, então combinados, eles lhe dão o que você precisa. Ter proteínas incompletas é como tentar jogar baisebol com 18 jogadores, 5 dos quais são arremessadores e 3 pegadores. Não importa que haja 18 jogadores porque os dois times estão incompletos.
Essa necessidade de reunir um "time" completo de aminoácidos significa que adicionando apenas uma pequena quantidade dos alimentos corretos ao seu plano alimentar pode fazer uma grande diferença. Para continuar a analogia com o beisebol, suponha que você tenha 72 jogadores prontos para jogar beisebol mas nenhum deles pode jogar na primeira base. Depois suponha que você recrute apenas 9 jogadores adicionais - todos da primeira base. Agora, em vez de 72 atletas sem nenhuma utilidade, você de repente tem 9 times de beisebol completos prontos para entrar em campo. Essa é a mesma coisa que acontece quando você tem vários conjuntos incompletos de aminoácidos e apenas adiciona aqueles que são necessários para permitir que o corpo produza a massa muscular adicional.
Combinar proteína incompleta desse modo é útil porque isso geralmente envolve comer alimentos que são relativamente pobres em gordura e assim contém menos calorias do que muitas fontes comuns de proteínas completas. Quando você está tentando construir massa muscular máxima com o mínimo de gordura possível, isto pode ser uma grande vantagem. (Você também pode obter proteína sem gordura usando suplementos protéicos, sobre o que falaremos com mais detalhes adiante.)
Como eu disse, como cada fonte de proteína incompleta é desprovida de um certo aminoácido essencial, você precisa ser muito específico na sua combinação alimentar de modo a ter uma proteína completa. No livro "Diet For a Small Planet" de Frances Moore Lappé (Ballantine Books, 1974), são recomendadas as seguintes combinações:
Grãos mais sementes
Refeição com pão adicionado de sementes
Pão com semente de gergelim ou girassol
Arroz com semente de gergelim
Grãos com laticínios
Cereais com leite (e agora você sabe porque isso geralmente é recomendado no desjejum)
Massa com leite ou queijo (Aha... espaguete com queijo parmesão)
Pão com leite ou queijo (um lanche tradicional em muitas partes da Europa)
Grãos com Legumes
Arroz e feijão (que é parte fundamental de dietas em todo o mundo, especialmente em países onde a proteína animal é escassa)
Pão de trigo com feijão
Pão de farinha de soja
Sopa de legumes com pão
Você pode consultar um guia nutricional para encontrar exatamente quais dos oito aminoácidos essenciais falta em um alimento em particular, mas isso na verdade é desnecessário. Se você simplesmente lembrar os grupos alimentares enumerados aqui, você será capaz de combinar seus alimentos corretamente para maximizar a proteína utilizável.
Obviamente, todo o conhecimento sobre a natureza das proteínas e quais alimentos ingerir para obter proteína significa muito pouco se você não sabe quanta proteína deve ingerir (e isso é algo que nós vamos discutir em detalhes no próximo capítulo).
Suplementos Protéicos
O treinamento para aumentar massa muscular requer mais do que apenas um trabalho árduo, ele requer proteína em cerca de 1 grama por cada 0,500 g de peso corporal por dia para alguns indivíduos, mas como você pode descobrir, obter proteína suficiente sem consumir muita gordura geralmente é um problema. Uma solução para esse problema vem na forma dos suplementos protéicos. Os suplementos protéicos são, não apenas um meio barato de aumentar a ingesta protéica sem aumentar significativamente a gordura da dieta, mas eles também são convenientes, o que é importante uma vez que a freqüência das refeições é um aspecto essencial da nutrição no fisiculturismo.
A variedade de suplementos protéicos disponíveis nas lojas de alimentos dietéticos é incrível, e ao contrário dos anos anteriores, os suplementos de hoje têm um sabor mais parecido com sobremesas do que de alimentos de alta proteína/baixa gordura para fisiculturistas. Porém, muitos dos suplementos protéicos de hoje são mais do que apenas proteínas enlatadas: eles são suplementos densos em nutrientes, contendo vitaminas e sais minerais, bem como macronutrientes como proteína e carboidratos. Encontrar suplementos que se adaptem às suas necessidades alimentares bem como ao seu paladar pode ser um auxílio valioso ao seu plano alimentar.
Considerando a enorme seleção de suplementos disponíveis atualmente, há vários fatores que podem ajudá-lo a escolher um deles. Em primeiro lugar, leia o rótulo. Alguns suplementos protéicos contêm várias quantidades de carboidratos e, embora o carboidrato aumente a conversão da proteína dietética em proteína muscular, seu excesso também adiciona mais calorias, tornando a queima da gordura mais difícil. Conseqüentemente, contar os carboidratos incluídos no seu suplemento protéico é importante se você precisa manter uma dosagem acurada da sua ingesta de macronutrientes.
Em segundo lugar, os suplementos de proteína pura que não são consumidos com uma refeição ou adicionados aos carboidratos não são metabolizadas eficazmente. As pesquisas indicam que para a proteína ser utilizada mais como síntese protéica do que para produção de energia, ela deve ser consumida com calorias adicionais, especialmente aquelas oriundas dos carboidratos. Isso pode ser desprezível se você está em uma dieta pobre em carboidratos e espera que uma maior porção da sua proteína dietética seja usada para energia, mas se o seu objetivo é obter o maior impulso a partir da sua conta protéica, inclua carboidratos no seu suplemento protéico (se ele não contiver carboidratos) ou consuma o suplemento como parte de uma refeição.
Em terceiro lugar, há três tipos diferentes de proteína usadas tipicamente nos suplementos protéicos: as proteínas do leite (soro, concentrado de proteína do leite e caseinato), os ovos e a proteína da soja. Todos são considerados proteínas de alta qualidade e, embora haja pouca evidência científica que sugira que uma fonte de proteína seja melhor do que a outra para o crescimento muscular, os suplementos protéicos que são derivados do leite ou dos ovos tiveram maior aceitação entre os fisiculturistas. Mas a proteína da soja tem benefícios que as outras duas não tem. A proteína da soja recentemente recebeu atenção da comunidade médica devido a uma pesquisa que mostra que ela pode reduzir o colesterol em alguns indivíduos. Então, nos indivíduos que têm problemas com o colesterol, a proteína da soja pode ser a melhor escolha.
E, finalmente, lembre-se de que os suplementos protéicos não são projetados para ser a única fonte de proteína alimentar. Uma dieta balanceada é um aspecto importante de uma dieta saudável, bem como da dieta no fisiculturismo.
domingo, 23 de maio de 2010
METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO
Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto.
Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.
Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.
A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.
1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular
Bompa (2000) sugere que:
*
Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.
*
Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
*
Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.
Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.
Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.
A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.
1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular
Bompa (2000) sugere que:
*
Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.
*
Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
*
Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.
domingo, 16 de maio de 2010
Não alongues mesmo antes de correr
O Journal of Strength and Conditioning Research publicou um interessante estudo sobre como a ordem e método dos alongamentos prévios afeta o rendimento de um sprint. 13 desportistas participantes submeteram-se a 3 rotinas diferentes antes de realizar uma prova de velocidade: aquecimento e aquecimento seguido de alongamentos estáticos. Os tempos significativamente mais lentos deram-se quando os desportistas alongavam depois de aquecer e precisamente antes do sprint, o que parece indicar que é recomendável alongar imediatamente antes de uma corrida.
sexta-feira, 14 de maio de 2010
O que você deve saber para começar a malhar!
Muitas pessoas quando entram para academia acreditam que quanto mais peso e que quanto mais elas malharem, mais forte e rápido elas cresceram e atingiram suas metas, isso além de ser uma grande mentira, pode machucar os iniciantes e causar overtraining¹ fazendo com que um iniciante tenha que ficar de uma semana a 15 dias, parado por ter se machucado.
O que você não deve fazer!
- Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeito seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando está começando.
- Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana, 2 vezes já é o suficiente em alguns casos, isso já um exagero, isso é um fator individual faça o que achar melhor.
- Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.
- Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.
Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos
- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.
- De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, e bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu músculos não se acostumem.
- Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento. Eu recomendo Whey Protein.
Existem 2 tipos de pessoas que entram em academias, as que querem ganhar peso e massa múscular, e as que querem perder peso. Se você é uma das que querem perder peso eu recomendo que faça também algum exércicio aeróbico, dança, corrida, boxe, natação você escolhe. A regra básica para perder peso é faça seu corpo consumir mais cálorias do que você ingeriu no dia.
O que você não deve fazer!
- Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeito seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando está começando.
- Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana, 2 vezes já é o suficiente em alguns casos, isso já um exagero, isso é um fator individual faça o que achar melhor.
- Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.
- Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.
Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos
- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.
- De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, e bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu músculos não se acostumem.
- Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento. Eu recomendo Whey Protein.
Existem 2 tipos de pessoas que entram em academias, as que querem ganhar peso e massa múscular, e as que querem perder peso. Se você é uma das que querem perder peso eu recomendo que faça também algum exércicio aeróbico, dança, corrida, boxe, natação você escolhe. A regra básica para perder peso é faça seu corpo consumir mais cálorias do que você ingeriu no dia.
quinta-feira, 13 de maio de 2010
Como dividir seu treino
Existem várias divisões de treinos, as principais são:
ABC, lembrando 1 dia de treino e um dia de folga. Ótimo para ganhar massa.
A- Peito, Triceps
B- Perna, panturrilhas e ombro
C- Costas e bíceps
Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas
D – Bíceps, Ombro.
Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar.
Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!
Se você ainda tem dúvidas sobre como dividir seu treino eu recomendo que de uma olhada nesse post do fórum do hipertrofia.org, ai você irá encontrar tudo que precisa.
Se eu fizer meu treino ABCDE , sendo dividido assim:
A = Peito e Triceps
B = Costas e Biceps
C = Perna, Ombro e Antibraço
D = Peito e Triceps
E = Costas e Biceps
F = Perna, Ombro e Antibraço
F se for treinar no Sabado . . . sendo ainda que tem os exercicios aerobicos, esteira, bicicleta e Abdomen.
e a Carga sendo Crescente e Sessões Decrescentes, que eu faço 3 Repetiçoes de Sessões de 10 – 8 – 6 com Carga aumentando dependendo do aparelho de 10k à 20K por sessão de aumento.Aguardo Resposta de Treino, se oque estou fazendo está bom . . . é um treino bom que vou ter ganho de Massa Muscular.
ABC, lembrando 1 dia de treino e um dia de folga. Ótimo para ganhar massa.
A- Peito, Triceps
B- Perna, panturrilhas e ombro
C- Costas e bíceps
Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas
D – Bíceps, Ombro.
Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar.
Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!
Se você ainda tem dúvidas sobre como dividir seu treino eu recomendo que de uma olhada nesse post do fórum do hipertrofia.org, ai você irá encontrar tudo que precisa.
Se eu fizer meu treino ABCDE , sendo dividido assim:
A = Peito e Triceps
B = Costas e Biceps
C = Perna, Ombro e Antibraço
D = Peito e Triceps
E = Costas e Biceps
F = Perna, Ombro e Antibraço
F se for treinar no Sabado . . . sendo ainda que tem os exercicios aerobicos, esteira, bicicleta e Abdomen.
e a Carga sendo Crescente e Sessões Decrescentes, que eu faço 3 Repetiçoes de Sessões de 10 – 8 – 6 com Carga aumentando dependendo do aparelho de 10k à 20K por sessão de aumento.Aguardo Resposta de Treino, se oque estou fazendo está bom . . . é um treino bom que vou ter ganho de Massa Muscular.
quarta-feira, 12 de maio de 2010
Aparelho Abdominal Crunch Profissional
Especificações – Aparelho Abdominal Crunch Profissional:
* Prancha para abdominal
* Controle e testes rigorosos de biomecânica e ergonomia
* Base em metalon
* Chapas de 1/4 e 3/16 desenhadas em corte laser
* Tubo da torre de 3
* Pintura eletrostática com tratamento de superfície, para maior resistência a corrosão e durabilidade
* Suporte para apoio de barra frontal
* Pés niveladores emborrachados
* Prancha com espuma de alta resistência contra deformações com regulagem de inclinação
* Ponteiras e pés de apoio antiderrapante de borracha de alta resistência
Informações – Aparelho Abdominal Crunch Profissional:
Para construir uma boa academia de ginástica, é importante a aquisição de aparelhos seguros e da melhor qualidade. O Aparelho Abdominal Crunch é um equipamento profissional super moderno e da mais alta qualidade, desenvolvido pela Lion Fitness, empresa reconhecida no mercado pela sua equipe técnica altamente capacitada, pelos produtos de excelente qualidade e pela durabilidade de seus aparelhos.
O aumento dos compromissos diários fica mais evidente a cada ano que passa, as pessoas percebem que ter um horário disponível durante a semana para cuidar do corpo está se tornando cada vez mais difícil, e por causa disso, ter equipamentos de qualidade e que estimule uma frequência diária de exercícios, se torna fundamental.
O Aparelho Abdominal Crunch é ideal para você que procurar aliar tecnologia de ponta, funcionalidade e durabilidade na hora de escolher equipamentos voltados para o corpo.
Aparelho Abdominal Crunch Profissional
* Prancha para abdominal
* Controle e testes rigorosos de biomecânica e ergonomia
* Base em metalon
* Chapas de 1/4 e 3/16 desenhadas em corte laser
* Tubo da torre de 3
* Pintura eletrostática com tratamento de superfície, para maior resistência a corrosão e durabilidade
* Suporte para apoio de barra frontal
* Pés niveladores emborrachados
* Prancha com espuma de alta resistência contra deformações com regulagem de inclinação
* Ponteiras e pés de apoio antiderrapante de borracha de alta resistência
Informações – Aparelho Abdominal Crunch Profissional:
Para construir uma boa academia de ginástica, é importante a aquisição de aparelhos seguros e da melhor qualidade. O Aparelho Abdominal Crunch é um equipamento profissional super moderno e da mais alta qualidade, desenvolvido pela Lion Fitness, empresa reconhecida no mercado pela sua equipe técnica altamente capacitada, pelos produtos de excelente qualidade e pela durabilidade de seus aparelhos.
O aumento dos compromissos diários fica mais evidente a cada ano que passa, as pessoas percebem que ter um horário disponível durante a semana para cuidar do corpo está se tornando cada vez mais difícil, e por causa disso, ter equipamentos de qualidade e que estimule uma frequência diária de exercícios, se torna fundamental.
O Aparelho Abdominal Crunch é ideal para você que procurar aliar tecnologia de ponta, funcionalidade e durabilidade na hora de escolher equipamentos voltados para o corpo.
Aparelho Abdominal Crunch Profissional
segunda-feira, 10 de maio de 2010
Como definir o abdômen
Ter um abdomen trincado, é o sonho de 10 entre 10 caras que fazem academia, muitos deles acreditam que para alcançar esse objetivo é necessário fazer 500 abdominais todos os dias, isso não passa de uma grande mentira. Quando você faz abdominais você não queima gordura diretamente do seu abdomen, ou você queima gordura do corpo inteiro ou não queima em lugar nenhum.
Quando você faz abdominais você simplesmente tonifica os músculos do abdômen, se você deseja trincar o abdômen o ideia é que pare de comer gordura, e por consequência perca a gordura abdominal, você também pode fazer algum exércicio aeróbico, porém se estiver ganhando peso na academia isso não é muito recomendado, já que exércicio aeróbicos “atrapalham” bastante quando o assunto é ganhar peso.
Basicamente, você deve evitar carboidratos ( evitar não quer dizer eliminar, carboidratos são importantes para seu corpo ), e malhar normalmente seu abdômen, 90 abdominais por dia já são mais que o suficiente, você pode alternar os tipos de abdominais que faz, para ter um ganho melhor.
domingo, 9 de maio de 2010
Como ter braços grandes
Quando você está de camisa, tudo que as outras pessoas iram notar e o que mais ficara em evidência são seus braços. Ter braços fortes é importante não só pela estética, o braço é usado o dia todo ter um bom só vai te ajudar. Nesse artigo irei lhe dar algumas dicas para que você consiga ter os braços que sempre sonhou.
1º Preste atenção no triceps!
Muita gente acha que o biceps é o principal músculo do braço, o que é fácil de se intender já que quando você olha tudo que você parece ser o biceps, mas na verdade o maior músculo do braço é o Triceps, em outras palavras o Triceps é 2/3 do braço o biceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no biceps e relaxar no triceps!
2º Misture os exércicios
Fazer todas as vezes o mesmo exércico com o mesmo peso, não vai tirar seu músculo da zona de conforto. Faça algo diferente, você pode desde trocar a ordem dos exercícios e até porque não? reduzir o peso que você usa normalmente a metade e fazer uma série de 50 repetições.
3º Se alimente direito
Não vale nada ficar na academia se esforçando e depois chegar em casa e não se alimentar direito, seu corpo precisa de proteinas para formar os músculos, se você consumir mais calorias do que absorver você corre o risco de perder peso, e pode queimar os músculos que já tem. Considere usar algum suplemento. Vale lembrar que você tem que descansar adequadamente, poís os músculos crescem na hora que você está descansando!
4º Perca Gordura do Corpo
A Gordura pode fazer com que as linhas que definem os músculos desapareçam, Esse é um pequeno detalhe que faz toda a diferença.
5º Pense no que você está fazendo
Já diria Arnold Schwarzenegger, quando você está malhando você tem que pensar no que está fazendo. Ficar treinando e pensando na morte da bizerra não ajuda em nada, então pense no que você está fazendo!
6º Não exagere no treino
Três exercícios para triceps e 3 para biceps é o suficiente. Para algumas pessoas o melhor é fazer apenas 2 para cada um. Veja qual cai melhor em você.
sábado, 8 de maio de 2010
Como aumentar o peito
O muscúlo favorito da maioria dos marombeiros, e com certeza o muscúlo que mais aparece quando você tira a camisa, ter um peito grande e pegar um bom peso na academia não é tarefa fácil, mas sem dúvida vale o esforço.
1º Não faça só supino reto
Muita gente, acha que apenas fazendo o supino reto irá ter um ganho maior e mais abrangente isso não é verdade, você deve variar, eu recomendo que você faça supino reto e inclinado. Vale também fazer o canadense ( inclinado para baixo ) para dar uma variada.
2º Quantidade não é qualidade
Malhar o peito 2 vezes por semana é o mais do que o suficiente, a final os muscúlos se formam quando você está descansando.
3º Faça o exercício corretamente
Não vale nada colocar 50Kg em cada lado, e pedir ajuda a 2 amigas e forçar os caras a malhar o biceps. Coloque só o peso que aguenta, e sempre fique na posição correta não tire as costas do aparelho.
4º Treine corretamente os triceps e o ombro.
Quando você faz supino esses 2 muscúlos também serão usados, então não os esqueça.
5º Concentre-se
Pense no que você está fazendo isso ajuda, sempre acredite que você pode fazer e não fique pensando na morte da bezerra enquanto malha, isso aumentará seus ganhos!
6º Descanse
O Ganhou de massa muscular acontece quando você está descansando. Lembre-se descansar faz parte do seu treino!
1º Não faça só supino reto
Muita gente, acha que apenas fazendo o supino reto irá ter um ganho maior e mais abrangente isso não é verdade, você deve variar, eu recomendo que você faça supino reto e inclinado. Vale também fazer o canadense ( inclinado para baixo ) para dar uma variada.
2º Quantidade não é qualidade
Malhar o peito 2 vezes por semana é o mais do que o suficiente, a final os muscúlos se formam quando você está descansando.
3º Faça o exercício corretamente
Não vale nada colocar 50Kg em cada lado, e pedir ajuda a 2 amigas e forçar os caras a malhar o biceps. Coloque só o peso que aguenta, e sempre fique na posição correta não tire as costas do aparelho.
4º Treine corretamente os triceps e o ombro.
Quando você faz supino esses 2 muscúlos também serão usados, então não os esqueça.
5º Concentre-se
Pense no que você está fazendo isso ajuda, sempre acredite que você pode fazer e não fique pensando na morte da bezerra enquanto malha, isso aumentará seus ganhos!
6º Descanse
O Ganhou de massa muscular acontece quando você está descansando. Lembre-se descansar faz parte do seu treino!
sexta-feira, 7 de maio de 2010
Perder peso sem queimar massa muscular
Quando você queimar gordura sem querer você também ira queimar um pouco de massa muscular isso é inevitável porém tomando alguns cuidados você concerteza pode e irá queimar gordura sem ter grandes perdas de massa muscular. Bom vamos direito ao assunto.
Para evitar a perca de massa muscular você deve dar preferência a alimentos que contenham proteinas, e além disso você deve evitar os alimentos que contém carboidratos, fazendo isso você irá garantir que sua perda de massa muscular seja muito menor do que ela seria normalmente. Além disso você deve sempre se lembrar de malhar e descansar corretamente, se você treina todos os dias eu recomendo que pelo menos no periodo em que você esteja tentando perder peso, passe a fazer um treino A.B.C do tipo A = Segunda, B = Quarta e C = Sexta.
Basicamente é isso, suplementos ajudam porém não existe fórmula mágica.
Para evitar a perca de massa muscular você deve dar preferência a alimentos que contenham proteinas, e além disso você deve evitar os alimentos que contém carboidratos, fazendo isso você irá garantir que sua perda de massa muscular seja muito menor do que ela seria normalmente. Além disso você deve sempre se lembrar de malhar e descansar corretamente, se você treina todos os dias eu recomendo que pelo menos no periodo em que você esteja tentando perder peso, passe a fazer um treino A.B.C do tipo A = Segunda, B = Quarta e C = Sexta.
Basicamente é isso, suplementos ajudam porém não existe fórmula mágica.
quarta-feira, 5 de maio de 2010
Comer! O melhor jeito de crescer!
Já diria a música:
Comer comer, comer comer, é o melhor para poder crescer
Comer comer, comer comer, é o melhor para poder crescer
Quando você quer ganhar peso, tudo que você precisa fazer é comer, tem muita gente que fica atrás de dietas mirabolantes e esquecem o principal, para engordar e preciso comer, tenho um amigo que fazia academia e passava todo dia das 8 horas da manhã até as 17 Horas da noite sem comer NADA, não preciso nem falar que o rapaz era uma vareta.
Foi se o tempo em que as pessoas achavam que comer muito poucas vezes ao dia era o ideal, hoje em dia sabemos que uma pessoa deve fazer durante um dia entre 5 e 6 refeções. Mas ainda hoje sabemos que as duas refeições mais importantes do dia são almoço e janta, não devemos nós esquecer disso.
Comer comer, comer comer, é o melhor para poder crescer
Comer comer, comer comer, é o melhor para poder crescer
Quando você quer ganhar peso, tudo que você precisa fazer é comer, tem muita gente que fica atrás de dietas mirabolantes e esquecem o principal, para engordar e preciso comer, tenho um amigo que fazia academia e passava todo dia das 8 horas da manhã até as 17 Horas da noite sem comer NADA, não preciso nem falar que o rapaz era uma vareta.
Foi se o tempo em que as pessoas achavam que comer muito poucas vezes ao dia era o ideal, hoje em dia sabemos que uma pessoa deve fazer durante um dia entre 5 e 6 refeções. Mas ainda hoje sabemos que as duas refeições mais importantes do dia são almoço e janta, não devemos nós esquecer disso.
terça-feira, 4 de maio de 2010
Monster Nitro Pack NO2
Produto excelente para todos os atletas que desejam ter um ganho no aumento da massa muscular. A fórmula nitro pro contém, concentrado de uva, complexo B, Magnésio e Ácido Fólico que são potentes antioxidantes que vão prevenir a morte precoce das células. Além disso o produto conta com muitas protéinas, proteina do soro do leite, proteina isolada do trigo, albumina, proteina de soja e caseina que vão fornecer aminoácidos em boas quantidades e iram lhe proporcionar aquele “Pump” que todo atleta gosta de sentir.
Informações – Monster Nitro Pack NO2:
Monster Nitro Pack NO2 é composto por uma combinação ideal de nutrientes proveniente de proteínas de alto valor biológico como a Whey Protein (Proteína do soro do leite) concentrada e hidrolisada, glutamina peptídeo (proteína hidrolisada do trigo), BCAA´s, guaraná, vitaminas, antioxidantes e minerais quelatos com arginina. Indicado para atletas em treinos moderados e intensos, que desejam uma musculatura mais definida e aparente.
Benefícios – Monster Nitro Pack NO2:
* Com proteínas de alto valor biológico
* Matéria-prima importada
Informações – Monster Nitro Pack NO2:
Monster Nitro Pack NO2 é composto por uma combinação ideal de nutrientes proveniente de proteínas de alto valor biológico como a Whey Protein (Proteína do soro do leite) concentrada e hidrolisada, glutamina peptídeo (proteína hidrolisada do trigo), BCAA´s, guaraná, vitaminas, antioxidantes e minerais quelatos com arginina. Indicado para atletas em treinos moderados e intensos, que desejam uma musculatura mais definida e aparente.
Benefícios – Monster Nitro Pack NO2:
* Com proteínas de alto valor biológico
* Matéria-prima importada
segunda-feira, 3 de maio de 2010
Esteira Residencial para sua casa.
Sem dúvida o melhor jeito para se emagrecer é com os exercicios aeróbicos, se você não tem muito tempo mas mesmo assim gostaria de fazer esse tipo de exercício ter uma esteira pode te ajudar bastante. Gastando alguns minutos de seu vida, você poderá atingir seu objetivo. Se você procura uma esteira com um preço baixo e uma ótima qualidade eu te recomendo a Esteira elétrica semi-profissional premium.
Principais Caracteristicas:
* 1 Ano de garantia.
* 2 anos de garantia para o motor.
* Velocida variavel de 4 a 12 Km, ajuste manual
* Computador com 5 janelas (velocidade instantânea, distância percorrida, tempo, calorias perdidas e batimentos cardíacos)
* Trava de segurança
* Regulagem de inclinação
* Lona anti-derrapante
* Dobrável e com rodas para transporte
* Consome pouca energia
* Consumo de energia 12 KW / mês (considerando-se o uso de 1 hora diariamente)
Se você estava procurando uma esteira acabou de achar. Lembrando que a caminhada ajuda na ativação circulação sanguínea, aumenta a capacidade respiratória, ajuda no desenvolvimento da perna e se usada corretamente queima muita gordura.
Principais Caracteristicas:
* 1 Ano de garantia.
* 2 anos de garantia para o motor.
* Velocida variavel de 4 a 12 Km, ajuste manual
* Computador com 5 janelas (velocidade instantânea, distância percorrida, tempo, calorias perdidas e batimentos cardíacos)
* Trava de segurança
* Regulagem de inclinação
* Lona anti-derrapante
* Dobrável e com rodas para transporte
* Consome pouca energia
* Consumo de energia 12 KW / mês (considerando-se o uso de 1 hora diariamente)
Se você estava procurando uma esteira acabou de achar. Lembrando que a caminhada ajuda na ativação circulação sanguínea, aumenta a capacidade respiratória, ajuda no desenvolvimento da perna e se usada corretamente queima muita gordura.
sábado, 1 de maio de 2010
Musculação para iniciantes
Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada.
Já escrevi algumas matérias sobre a musculação, mas este tema é sempre solicitado pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dúvidas que têm surgido nos e-mails e no chat, esclarecendo alguns pontos.
O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.
A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.
Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.
Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.
Mas, como começar?
Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.
Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.
Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.
No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.
No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.
No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).
Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.
Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.
Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.
Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.
Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.
Programa sugerido
Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.
Veja abaixo:
Supino reto (peito)
Cadeira extensora (parte da frente das coxas)
Abdome superior (abdome).
Remada (costas).
Cadeira flexora (parte de trás das coxas).
Abdome obliquo deitada de lado (abdome).
Elevação lateral (ombros).
Cadeira adutora (parte interna das coxas).
Abdome inferior (abdome).
Tríceps Pulley (tríceps, braços).
Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)
Hiperextensão (região lombar).
Rosca direta (bíceps, braços).
Gêmeos (perna).
Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.
Já escrevi algumas matérias sobre a musculação, mas este tema é sempre solicitado pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dúvidas que têm surgido nos e-mails e no chat, esclarecendo alguns pontos.
O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.
A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.
Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.
Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.
Mas, como começar?
Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.
Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.
Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.
No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.
No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.
No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).
Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.
Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.
Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.
Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.
Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.
Programa sugerido
Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.
Veja abaixo:
Supino reto (peito)
Cadeira extensora (parte da frente das coxas)
Abdome superior (abdome).
Remada (costas).
Cadeira flexora (parte de trás das coxas).
Abdome obliquo deitada de lado (abdome).
Elevação lateral (ombros).
Cadeira adutora (parte interna das coxas).
Abdome inferior (abdome).
Tríceps Pulley (tríceps, braços).
Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)
Hiperextensão (região lombar).
Rosca direta (bíceps, braços).
Gêmeos (perna).
Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.
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