Os 5 mandamentos sagrados para ganhar massa muscular

Não consegue ganhar massa muscular a tempos ? Não vê resultados significantes a meses ? Porém você tem determinação e quer mudar ? Então leia estes “simples” 5 mandamentos sagrados de como ganhar massa muscular.

Antes de mais nada, é bom você colocar uma dose de realismo na sua cabeça. Ganhos espetaculares de massa muscular em um curto período de tempo não acontecem nem com uso de esteróides anabolizantes. Fique atento a rotinas de treinamentos, produtos e suplementos que prometem milagres, procure milagres na igreja, porque no ganho de massa muscular não existe se você quer ter um ganho expressivo de massa muscular sem fazer esforço, sem abrir mão de algumas coisas e principalmente sem determinação é melhor você parar de ler este artigo aqui mesmo. Existem dois tipos de pessoas na musculação: o determinado e o frango. O determinado não desiste independente de qualquer contratempo que apareça em seu caminho e é capaz de abrir mão de qualquer coisa para chegar ao seu objetivo. Frango é mais um estado mental do que físico, ser frango é ter atitudes de frango, ter cerebro de frango e vomitar e botar defeito em tudo o que o determinado é capaz de fazer. Está nas suas mãos escolher em qual lado você quer ficar.

Chega de papo furado e vamos aos mandamentos sagrados:

Primeiro Mandamento: Se alimente igual gente-grande

Não consegue abrir mão daquela bolachinha amanteigada deliciosa da tarde ? Não consegue abrir mão do BigMac do fim de semana ? Ou pior: não tem tempo para comer ? Tudo bem, então se conforme com ganhos medíocres de massa muscular. O seu corpo não está nem aí para os seus problemas ou desejos, a única coisa que ele entende é que não está conseguindo os nutrientes necessários para crescer e você não vai ganhar massa muscular e ponto final. Lembre-se da determinação, sem sacrifícios não tem ganhos. Consuma diariamente, no mínimo 2g de proteína por kg no corpo e no máximo 4g/kg. Ingera proteína em todas as refeições, para manter o corpo abastecido e sempre acompanhado de carboidratos. Com exceção da última refeição do dia, que pode ser somente de proteínas.

Segundo Mandamento: Treine igual gente-grande

Amigo, se o seu treino está agradável, gostoso de fazer é porque você está treinando errado!!! Se você está sentindo náuseas depois de executar um exercício, sente tontura depois de fazer agachamento, da vontade de chorar pra fazer uma repetição a mais no levantamento terra, você está no caminho certo. Algumas pessoas tem a coragem de ir até a academia, pagar a mensalidade e só treinar o que gostam, alguns só treinam biceps e triceps e tem a ilusão de que vão ficar grandes. Evite fazer exercícios em máquinas, exercícios articulados, sempre dê preferência a exercícios com pesos livres e aos exercícios clássicos, como Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino Reto. Lembre-se que o seu corpo não sabe fazer contas, 4×10, 3×12, etc, não existe fórmula mágica para ganhar massa muscular, cada pessoa é única e o que é bom para você pode ser ruim para outro. Você vai ter que descobrir qual é o melhor tipo de treino para você na tentativa e erro.

Terceiro Mandamento: Utilize suplementos com inteligência

Como já comentamos antes, milagres na musculação não existe, muito menos produto milagroso. Fuja de suplementos que prometem muito, dê preferência a suplementos que prometem ganhos sólidos a longo prazo. Musculação é um investimento a longo-prazo. Um ótimo coquetel de suplementos é o clássico Whey Protein x Dextrose x Creatina: três suplementos eficazes e com ganhos comprovados. Não adianta nada gastar rios de dinheiro com suplementação inútil ou gastar com os suplementos certos e não se alimentar direito. Suplementos como o próprio nome já diz, são complementos. Existem pessoas que gastam tanto dinheiro com suplemento que a comida de verdade se torna o complemento e não o contrário. Isto está completamente errado. Use a inteligência para gastar com suplementos e invista mais na sua alimentação.

Quarto Mandamento: Abomine drogas lícitas e ilícitas.

“Beber aquela cervejinha de leve no final de semana não faz mal a ninguém!” É aí que você se engana, primeiro porque beber de leve não existe, a grande maioria das pessoas não conseguem se controlar depois que o álcool entra na corrente sanguínea, beber bastante ou pouco só vai definir o nível do mal que você está fazendo ao seu corpo, mas não me venha com esse papo de que não faz mal, pois isso é um engano, e coloque isso na sua cabeça: quer beber ? Beba, mas fique consciente de que é o seu esforço que você está jogando fora. Não tente se auto-confortar com o papo de amiguinhos pé-de-cana, o corpo é seu e não sou que estou perdendo massa muscular. Bebida alcoólica baixa os níveis de testosterona que para quem não sabe é essencial para ganho de massa muscular. Maconha ? Maconha é outra droga que pode te deixar broxa e fraco, existem vários estudos que comprovam que a maconha também baixa os níveis de testosterona, em uma taxa de 50 a 60%. O cigarro por incrível que pareça é o menos danoso quando se refere ao nosso esporte, o que ele pode prejudicar é o seu fôlego e ter o vício de fumar e malhar se torna um paradoxo, o que adianta você se dedicar a ter um corpo saudável e bonito se for pra ter os dentes podres, bafo de onça e cabelo defumado ?

Quinto Mandamento: Não desista, mantenha o estímulo

Ninguém nasceu musculoso. Como já foi citado anteriormente: musculação é um investimento a longo prazo e ganhos expressivos da noite para o dia não existem nem com a ajuda de esteróides anabolizantes. Leve a musculação, sua dieta e suplementação como um estilo de vida. Quanto mais você tiver pressa, mais vai se decepcionar. Vamos pegar você por exemplo, a quanto tempo você malha ? Ah, 8 meses ? Bastante tempo hein ? Sabe quanto tempo o Ronnie Coleman malha ? Simplórios 29 anos, vinte nove anos de treino pesado e dieta. E você está infeliz com os resultados que teve em 8 meses. É obvio que os 8 meses é só um exemplo, mas isso é para mostrar aos apressadinhos que os resultados não aparecem da noite para o dia e é algo muito comum de se ver. Seja determinado, insista que os resultados virão.

Dicas para resultados com um treino sério

Dicas para quem está treinando sério e quer resultados

01 - Quando não conseguir aumentar os pesos ou manter a qualidade do movimento, faça modificações em seus treinos.
02 - Realize várias refeições durante o dia. Pequenas, mas freqüentes o ajudarão a ganhar massa muscular e perder gordura.
03 - Procure ingerir 1.3g a 1.7g de proteína para cada Kg de seu peso. Indivíduos engajados em treinos de alta intensidade precisam mais proteína, especialmente quando buscam hipertrofia.
04 - Use Suplementos, mas de forma coerente. Tente um de cada vez. Quando este não der mais resultados passe para outro. Só assim, saberá se foi produtivo ou não para o seu objetivo.
05 - Não cometa o OVERTRAINNING . Qualquer fisiculturista lhe dirá que este é o maior dos pecados. Se você ainda sente o cansaço do treino anterior, descanse mais um dia.
06 - Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.
07 - Execute os movimentos básicos para obter resultados sólidos.
08 - Concentre-se em seus treinos. Durante os movimentos estabeleça uma conexão mente/ corpo.
09 - Seja social antes e após os treinos, mas quando o mesmo começar, esqueça do resto e concentre-se no que está fazendo.
10 - Procure incorporar outras atividades ao seu treinamento. Ciclismo, natação, Cooper etc... todos são benéficos física e mentalmente para você.
11 - Seja coerente com os métodos de treinamento. Se for muito confuso ou metodológico, tome cuidado.
12 - Use movimentos corretos, não se preocupe com a quanti- dade de peso utilizada. Muitas vezes cargas elevadas não signifi- cam eficiência.
13 - Não se deixe influenciar por outras pessoas, você é único e precisa respeitar isto, se quiser chegar a algum lugar.
14 - Procure ler e obter conhecimento sobre vários assuntos. Treinos dietas, métodos, drogas etc.... Mesmo que o artigo não lhe diga res- peito, não quer dizer que você deve ignorá-lo.
15 - Comer em demasia não aumentará sua massa muscular. Estudos vem demonstrando que isto é possível realizando uma alimentação equilibrada e coerente.
16 - A sensação de “pump” não significa um bom treino. Você pode ter esta mesma impressão realizando altas repetições com pesos leves. Para hipertrofia muscular, utilize cargas mais pesadas e baixas repeti- Ções.
17 - Não pense que para “crescer” você deve treinar um grupo muscu- lar duas ou três vezes na semana. Você pode ter ganhos significativos treinando apenas uma vez cada grupo por semana.
18 - Procure controlar o seu “stress”. Geralmente é muito fácil perder o controle da situação, mas lembre-se que isto afeta toda a química de seu corpo e interfere indiretamente em sua massa muscular, bem como na sua saúde.
19 - Vitaminas são muito importantes, mas alimentos saudáveis, com pouca gordura e insaturadas, são essenciais. O corpo precisa de vários nutrientes em equilíbrio para crescer e esta varia de pessoa para pessoa.
20 - De vez em quando, compre roupas novas para treinar. Pode pare- cer tolice, mas você ficará mais ativo e vaidoso.
21 - Fique longe das drogas. Embora alguns considerem a maconha inofensiva, ela baixa os níveis de Testosterona.
22 - Bebidas alcoólicas, só com moderação. Embora possuam pou- quíssimas calorias, elas baixam, consideravelmente, os níveis de Testosterona.
23 - Não banque o engraçado com a namorada de algum Fisiculturista. Especialmente se ele estiver por perto. Você não conseguirá ficar grande se estiver no hospital.
24 - Sobre esteróides? . Eles realmente aumentam rapidamente a massa muscular, mas possuem efeitos colaterais e podem ser de origem duvi- dosa ( falsificados ) . Mantenha-se longe dessa turma.
25 - Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar. Se o sono vier durante o dia, definitivamente você está dormindo pouco durante a noi- te.
26 - Não realize aeróbicos em excesso, ou sua massa muscular será afe- treinos. Contudo, se isto ocorrer, os outros grupamentos nunca irão responder. Dê prioridade aos grupamentos fracos.
30 - Não use somente máquinas ( aparelhos ), pois eles tendem a atenuar o trabalho ou acostumam o músculo a apenas em determi- nado ângulo e você fica limitado a este tipo de movimento. Tente alternar sempre pesos livres e aparelhos.
31 - Não siga treinamentos e dietas de Fisiculturistas mais avança- dos. Eles já possuem a experiência e o tempo de treino que você não possui, ainda.
32 - Realize movimentos completos. Alguns exercícios lhe darão noção do que isto significa, tais como: remada unilateral, tríceps por trás da ca- beca etc...
33 - Realize aquecimentos e alongamentos antes de cada treinamento. A maioria das pessoas não dá a importância devida a isto. O problema é que com a falta de aquecimento,os músculos e tendões ficam muito mais vulneráveis a lesões e fraturas.
34 - Fique alguns minutos na bicicleta ergométrica para aquecer os seus músculos e depois passe para alguns alongamentos para que os ligamen- tos e tendões estejam preparados para o treinamento.
35 - Descanse pelo menos 45 segundos entre uma série e outra, a não ser que você esteja tentando melhorar sua capacidade cardiovascular através do treino de musculação. Talvez, neste caso seja mais apropriado a bicicleta ergométrica ou a esteira.
36 - Concentre-se na fase negativa do movimento. É nesta fase que você estará realmente trabalhando sua musculatura. Se você não conseguir sus tentar o peso nesta fase do movimento, a carga que você está usando com certeza, está pesada demais.
37 - Exploda na fase positiva do movimento de cada repetição. Isto irá recrutar o máximo de fibras musculares, o que acarretará em hipertrofia.
38 - Bronzeamento artificial pode ser prejudicial para sua pele, principal mente se isto for uma rotina para você. Após de algumas sessões acumuladas, sua pele estará sujeita a rugas antes da hora, queimaduras, irritações e câncer de pele. Se você o contrair e, consequentemente vier a morrer, não conseguirá ficar “grande”.
39 - Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais deve ser bem estruturado para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.
40 - Não se esqueça dos três movimentos básicos de qualquer treina- mento: agachamento, supino e levantamento terra. Obviamente, o leg- press poderá substituir o agachamento e o supino com halteres poderá vir no lugar do supino tradicional. O mais importante é que você entenda os fundamentos do treino com estes exercícios básicos para depois se preo- cupar com movimentos isolados.
41 - Não se baseie somente nos espelhos, principalmente aqueles que de certa forma modificam sua imagem real. Alguns aumentam seu volume outros o fazem parecer mais definido. Seja realista e controle seu progres so com um diário de treino ou tire fotos antes/depois para ter certeza de seu progresso.
42 - Nunca deixe seu treinamento interferir em outros aspectos de sua vida. Ficar alguns dias sem treinar não irá prejudicá-lo, muito pelo con trário, poderá beneficiar sua recuperação e reduzir o stress dos treina- mentos severos.
43 - Use o adipômetro para medir o seu progresso. A fita métrica não conseguirá diferenciar a quantidade de gordura e músculo que está em seu corpo.
44 - Não troque suas refeições por suplementos. A alimentação é a ba- se de qualquer programa, seja para ganhar músculos ou perder gordura. Os suplementos também são importantíssimos e diferenciadores nos resultados finais, mas como o nome já diz: são Complementos de suas refeições, específicos para atletas. A diferença entre a performance dos atletas profissionais internacionais e a dos atletas comuns são muitas vezes devida ao simples uso de suplementos.
45 - Seja realista, paciente e dedicado. Estas são as principais ferramentas para atingir qualquer meta.

Ausência de efeito genotóxico induzido por esteróides anabolizantes em indivíduos fisiculturistas

Resumo

Os esteróides anabolizantes vêm sendo utilizados indiscriminadamente com a finalidade de aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho em competições esportivas. No entanto, os efeitos desses esteróides sobre a saúde humana foram pouco avaliados. O presente estudo propôs verificar o potencial genotóxico de esteróides anabolizantes em indivíduos fisiculturistas utilizando o teste do cometa, capaz de detectar lesões primárias no DNA. Para isso, foram coletadas amostras de sangue periférico de 63 voluntários, sendo 23 praticantes do fisiculturismo não competitivo e usuários de esteróides anabolizantes; 20 fisiculturistas não usuários dos esteróides e 20 indivíduos sedentários, que não praticavam exercício físico rotineiro (grupo controle). Nos protocolos de tratamento utilizados pelos usuários de esteróides estavam inclusos: o stanozolol, o decanoato de nandrolona, o cipionato de testosterona e a oximetolona. Os resultados mostraram que não houve diferença estatisticamente significante (P > 0,05) nos níveis de danos no DNA (“tail moment”) entre os grupos avaliados. Desta forma, conclui-se que o treinamento físico de força muscular, bem como o uso de esteróides anabolizantes durante o treinamento físico não induziram aumento de danos no DNA de leucócitos do sangue periférico.

UNITERMOS: Esteróides anabolizantes; Exercícios anaeróbios; Genotoxicidade; Teste do cometa.



Nas últimas décadas, o treinamento de força vem ganhando destaque como parte integrante da prescrição de exercícios visando a saúde. Esse aumento de interesse ocorreu especialmente após o American College of Sports Medicine (ACSM) ter ressaltado os benefícios desse tipo de treinamento e de suas formas de aplicação em relação à freqüência semanal, número de séries, intervalo entre as séries, número de repetições e número de exercícios (SIMÕES, 2003). O treinamento de força foi sempre associado ao aumento de massa muscular, sendo um meio para atingir uma hipertrofia adequada, no caso do fisiculturismo, e para o aumento de força máxima e potência muscular, importante para muitos esportes (UCHIDA, CHARRO, BACURAU, NAVARRO & PONTES JÚNIOR, 2003).

O fisiculturismo, que consiste na prática regular de exercícios anaeróbios de força para a modelagem e definição muscular, vem crescendo bastante como esporte. No entanto, com o objetivo de aumentar o processo anabólico celular, o crescimento muscular e a subseqüente melhoria no desempenho físico em curtos intervalos de tempo, alguns praticantes tanto de exercícios físicos anaeróbios como aeróbios vêm fazendo uso indiscriminado de esteróides anabolizantes (KICMAN & GOWER, 2003).

Os esteróides anabolizantes são derivados do hormônio sexual masculino testosterona, secretada pelos testículos (FARRELL & MCGINNIS, 2003; YESALIS & BAHRKE, 2002) e responsável pelas características físicas masculinas (FARRELL & MCGINNIS, 2003). Dentre os efeitos deletérios que podem ser causados pelos anabolizantes sintéticos estão agressividade (BRONSON, 1996; FARRELL & MCGINNIS, 2003), atrofia testicular, ginecomastia, alterações na próstata e vesícula seminal, alterações no ciclo menstrual, alterações no crescimento, cistos hepáticos, hepatoma (BROEDER, 2003; BRONSON, 1996; COUNCIL ON SCIENTIFIC AFFAIRS, 1990; YEASALIS & BAHRKE, 2002) e alterações cardiovasculares (SCHARHAG, URHAUSEN & KINDERMANN, 2003; SULLIVAN, MARTINEZ & GALLACHERM 1999).

O teste do cometa é um ensaio simples, rápido, sensível e de baixo custo quando comparado a outros testes para detecção de danos genéticos. Esta técnica consiste na imersão de células viáveis em gel de agarose, lise da membrana celular por detergentes e sais alcalinos, e posterior eletroforese (SINGH, MCCOY, TICE & SCHNEIDER, 1988). Sob condições alcalinas de eletroforese, as células com danos no DNA apresentam maior taxa de migração da molécula em direção ao ânodo devido a quebras de fita simples ou dupla e sítios lábeis alcalinos (OLIVE, BANATH & DURAND, 1990), simulando a aparência de um cometa (cabeça e cauda). Embora alguns estudos tivessem mostrado um aumento de danos no DNA em indivíduos praticantes de exercícios físicos aeróbicos (HARTMANN, PLAPPERT, RADDATZ, GRUNERT-FUCHS & SPEIT 1994; MASTALOUDIS, YU, O’DONNELL, FREI, DASHWOOD & TRABER, 2004), não há, até o momento, trabalhos que demonstrem a freqüência de danos primários no DNA em células do sangue periférico de atletas que realizam treinamento físico de força muscular, tampouco de atletas usuários de esteróides anabolizantes.

Com base no exposto, este estudo utilizou o teste do cometa para avaliar o potencial genotóxico de esteróides anabolizantes em indivíduos praticantes de musculação e fisiculturismo.

O tipo de treino na Musculação

Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.


Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?


Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Como definir o abdômen

Ter um abdomen trincado, é o sonho de 10 entre 10 caras que fazem academia, muitos deles acreditam que para alcançar esse objetivo é necessário fazer 500 abdominais todos os dias, isso não passa de uma grande mentira. Quando você faz abdominais você não queima gordura diretamente do seu abdomen, ou você queima gordura do corpo inteiro ou não queima em lugar nenhum.

Quando você faz abdominais você simplesmente tonifica os músculos do abdômen, se você deseja trincar o abdômen o ideia é que pare de comer gordura, e por consequência perca a gordura abdominal, você também pode fazer algum exércicio aeróbico, porém se estiver ganhando peso na academia isso não é muito recomendado, já que exércicio aeróbicos “atrapalham” bastante quando o assunto é ganhar peso.

Basicamente, você deve evitar carboidratos ( evitar não quer dizer eliminar, carboidratos são importantes para seu corpo ), e malhar normalmente seu abdômen, 90 abdominais por dia já são mais que o suficiente, você pode alternar os tipos de abdominais que faz, para ter um ganho melhor.

Como ter braços grandes

Quando você está de camisa, tudo que as outras pessoas iram notar e o que mais ficara em evidência são seus braços. Ter braços fortes é importante não só pela estética, o braço é usado o dia todo ter um bom só vai te ajudar. Nesse artigo irei lhe dar algumas dicas para que você consiga ter os braços que sempre sonhou.
1º Preste atenção no triceps!
Muita gente acha que o biceps é o principal músculo do braço, o que é fácil de se intender já que quando você olha tudo que você parece ser o biceps, mas na verdade o maior músculo do braço é o Triceps, em outras palavras o Triceps é 2/3 do braço o biceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no biceps e relaxar no triceps!

2º Misture os exércicios
Fazer todas as vezes o mesmo exércico com o mesmo peso, não vai tirar seu músculo da zona de conforto. Faça algo diferente, você pode desde trocar a ordem dos exercícios e até porque não? reduzir o peso que você usa normalmente a metade e fazer uma série de 50 repetições.

3º Se alimente direito
Não vale nada ficar na academia se esforçando e depois chegar em casa e não se alimentar direito, seu corpo precisa de proteinas para formar os músculos, se você consumir mais calorias do que absorver você corre o risco de perder peso, e pode queimar os músculos que já tem. Considere usar algum suplemento. Vale lembrar que você tem que descansar adequadamente, poís os músculos crescem na hora que você está descansando!


4º Perca Gordura do Corpo
A Gordura pode fazer com que as linhas que definem os músculos desapareçam, Esse é um pequeno detalhe que faz toda a diferença.

5º Pense no que você está fazendo
Já diria Arnold Schwarzenegger, quando você está malhando você tem que pensar no que está fazendo. Ficar treinando e pensando na morte da bizerra não ajuda em nada, então pense no que você está fazendo!

6º Não exagere no treino
Três exercícios para triceps e 3 para biceps é o suficiente. Para algumas pessoas o melhor é fazer apenas 2 para cada um. Veja qual cai melhor em você.

Tipos de treino de musculação

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

* Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

* Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

* Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

* Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

* Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

NABBA Internacional

NABBA Internacional: A mais antiga representante do Bodybuilding mundial ainda atuando, sem interrupção, desde sua fundação, em 1949, na Inglaterra. É hoje uma organização unificada e forte para competir, divulgar e reconher os atletas. Atualmente com 44 nações filiadas, com participação ativa, tornou-se a 2ª maior federação, com o Brasil em destaque nas competições internacionais.

Abducao do quadril em pe no aparelho

Em pé sobre o aparelho, um membro inferior apoiado o rolo posicionado sobre a face lateral do outro membro inferior, abaixo da articulação do joelho. Elevar lateralmente o mais alto possível e voltar lentamente à posição inicial. Deve ser observado que a abdução é limitada devido ao fato do colo do fêmur entrar rapidamente em contato com o limbo do acetábulo.

Este exercício é excelente para desenvolver o glúteo médio e o glúteo mínimo (localizado mais profundamente) cuja função é idêntica à das fibras anteriores do glúten médio. Para se obter melhores resultados, é aconselhável que sejam realizadas séries longas.

Dicas Para Queimar Gordura a Longo Prazo

Você quer queimar gordura ou perder uma quantidade de peso considerável para ficar bem consigo mesmo e aumentar a sua qualidade de vida. Isso é muito bom, mas e depois ? Todo mundo quer ficar definido o mais rápido possível, mas não param para pensar que ganhar todo o peso novamente é extremamente fácil. Além de atitudes imediatas para perder peso é necessário criar um plano à longo prazo para manter os ganhos pelo resto da vida.
Conseguir o corpo que você deseja é só uma batalha, a guerra é mantê-lo dessa forma pelo tempo que você desejar. Aqui vão algumas dicas para maximizar a perda de peso a longo prazo:



1 – Dia do Lixo Não é Para Todos!

O dia do lixo, é o dia onde jogamos a toalha e saímos da dieta para comer qualquer coisa que desejamos. Esta prática é usada para saciar os desejos do nosso cérebro e fazer a manutenção da saúde mental. O problema é que cada corpo vai responder de uma maneira diferente à esse dia do lixo, pessoas que acumulam gordura com muita facilidade apenas vão se prejudicar mais do que se beneficar. Em vez de literalmente se intupir de porcaria no dia do lixo, se limite a fazer apenas uma ou duas refeições fora de sua dieta. Por exemplo: aproveite o sábado para comer naquela churrascaria ou ir à uma pizzaria, mas se limite a isso.

2 – Diminua ou Corte o Álcool Para Sempre

Cada grama de álcool contém 7 calorias, quase mais calorias que a gordura, sem contar bebidas cheias de açucares e também os famosos energéticos. Toda as calorias vindas do álcool não podem ser armazenadas e são usadas imediatamente(elas não viram gordura ou glicogênio), porém inibem a capacidade do corpo de oxidar as gorduras, proteínas e carboidratos, ou seja, você vai forçar o corpo a armazenar todos esses macronutrientes. Veja mais alguns malefícios do consumo de álcool:



- Quanto mais álcool, menos testosterona. Menos testosterona = Mais Gordura
- Aumento do apetite
- Diabetes

Existem vários outros malefícios que todos nós conhecemos, mas estes com certeza atrapalharão muito o seu objetivo e saúde.

3 – Atenção Redobrada a Noite

Corte definitivamente o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico a noite, ou seja, pizza, pães(fora os integrais), biscoitos, fastfood, refrigerantes e até mesmo frutas. Além do pico de insulina exagerado que estes carboidratos causam, o que leva a um acúmulo de gordura, a noite esse quadro se agrava devido a velocidade do metabolismo neste horário, que é lento. Faça sempre uma refeição leve antes de dormir, de preferência contendo proteínas. Suplementos protéicos podem ser usados neste horário.



Conclusão

Lembre-se, este artigo não é mais um do tipo: “dicas rápidas para perder gordura” ou “maximize a queima de gordura”, etc… Estas dicas servem apenas para auxiliar pessoas que conseguiram perder peso e desejam se manter dessa forma para o resto da vida. Para que isto aconteça alguns hábitos devem ser adotados e as dicas tratam justamente disso.



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