quarta-feira, 28 de julho de 2010

Musculação Feminina


A algum tempo atrás era muito difícil notar a presença de mulheres nas salas de musculação, tudo devido a informações erradas à respeito do treinamento de musculação para o sexo feminino, em decorrência do medo de ficar com os músculos exageradamente grandes, afastavam as mulheres das salas de musculação.

Pesquisas cientificas realizadas atualmente na área de musculação, acabam com tais especulações. Segundo Guedes Jr., Dilmar Pinto, a finalidade da mulher ao praticar ginástica com pesos é adquirir músculos firmes e contornos arredondados (definição) além de redução da gordura corporal. Este efeito é conseguido rapidamente com a prática da musculação, dieta balanceada e recuperação (descanso) suficiente.

As mulheres apresentam diferenças significativas em relação ao sexo aposto. As mulheres apresentam um esqueleto composto por ossos menores, mais leves e frágeis, além das suas articulações, que são mais frágeis e menos adaptadas aos esforços de alta intensidade, devido à maturação mais rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento. A grosso modo as mulheres possuem 5% menos massa muscular que os homens (O’Shea). O homem adulto é 13 cm mais alto, com 15,5 a 18, kg mais pesado no peso corporal magro (sem gordura) que a mulher (Wilmore 1984), que por sua vez possui cerca de 3,5 kg de tecido gorduroso subcutâneo a mais que o homem. Nas mulheres à uma tendência em acumulo de gordura maior nos quadris, coxas ( parte interna e culote), e o abdome, assim como os seios, explica o seu peso relativamente maior em relação ao seu tamanho.

Segundo Fleck, Steven J. – Fundamentos do treinamento de Força, algumas mulheres não fazem treinamento de força intenso (musculação) porque acreditam que seu músculos irão se hipertrofiar e que elas parecerão menos femininas. Os músculos da mulher média, no entanto, não se hipertrofiam em EXCESSO. Esta é uma boa notícia para uma mulher que não deseje um aumento no tamanho dos músculos, mas uma má notícia para aquela que deseje um aumento no tamanho muscular tal como uma fisiculturista. Em geral, no entanto, não estão fundamentadas as crenças de que as mulheres se tornarão excessivamente hipertrofiadas, de que os programas de treinamento de força (musculação) para mulheres devem ser diferentes dos programas para homens e de que o treinamento de força (musculação) resultará em diminuição da flexibilidade.

Outros fatores importantes são: a - Na mulher o tronco é maior e os membros inferiores são mais curtos, com isso o “centro de gravidade” é descolado para baixo, dificultando em esportes como corrida, mas facilitando na ginástica de solo, por exemplo; quadris largos e ombros mais estreitos; característica ginóide na mulher, isto faz com que haja acumulo de gordura abaixo da cintura (quadril e coxa); força muscular menor que a do homem, isto varia entre 54 e 80% dependendo do segmento muscular; diferenças hormonais que na mulher principalmente à quantidade reduzida de “testosterona” impossibilitando alto grau de hipertrofia muscular.

sábado, 24 de julho de 2010

Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento

Método Alternado por segmento

É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

Vantagens:

- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.

Série alternada

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )
1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexão de pernas 3 x 20
2. Leg Press 3 x 20 8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca bíceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Tríceps puxador 3 x 12

Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.
1. supino reto 3 x 12 8. tríceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12 9. flexão de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15 10. ponta de pé 3 x 15
4. extensão de pernas 3 x 15 11. desenvolvimento 3 x 10
5. puxador alto 3 x 12 12. remada alta 3 x 10
6. remada baixa 3 x 12 13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação)
7. rosca bíceps 3 x 10

Método da série dividida

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

a) Objetivo:

-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;

b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular

c) Aplicação:

-Fins competitivo;
-Falta de tempo.

d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Formas de aplicação(GODOY,1994:44):

- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.

- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

2ª/5ª

1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento

3ª/6ª

1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé

Método da série em dois turnos

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes.

Vantagens:

- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.

Indicação:

- Atletas de alto nível;
- Falta de tempo.

Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.

Existem 2 formas mais conhecidas:

Pirâmide crescente

Vantagens:

- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização
Intensidade (%) Set Volume (reps)
100% 6º set 1
95% 5º set 2
90% 4º set 3
80 % 3º set 5
70 % 2º set 7
60% 1º set 10

Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

Vantagens:

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.
Intensidade (%) Set Volume (reps)
60% 6º set 10
70% 5º set 7
80% 4º set 5
85 % 3º set 3
90 % 2º set 2
100% 1º set 1

Método do Circuito (Circuit-Training)

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

Circuito - Extensivo

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes:

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas

Possibilidades de Elevação

1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:

RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3

2 2 2 2

Circuito Intensivo

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.

Variantes

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.

Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.


Quadro sinótico do treinamento em circuito


Critérios INTENSIVO EXTENSIVO
Nº de estações 4 - 8 10 - 20
Nº de passagens 2 - 3 2 - 3
Repetições 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as estações 30" - 90" 30"
Intervalo entre as passagens 2´ - 3´ 1´30"
Forma de execução Rápida moderada
Duração do estímulo 10 - 20 seg. por estação
10 - 30 min. Tempo total 15 - 30 seg. por estação
15 - 40 min. Tempo total
Efeito do treinamento Força rápida, força explosiva, força máxima Força - resistência, RML
Sistema Energético predominante Anaeróbio Aeróbio


Seleção dos Exercícios

a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular

Alternada por articulação
Localizada

b) Forma de realização

Individual
Dois a dois
Grupos

c) Tipos de Exercícios

Geral
Específico
Competição

d) Princípios de aplicação

Carga Fixa

O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino;
É mais indicado para aplicações individuais.

Tempo Fixo

O tempo em cada estação é mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

Vantagens:

Resultados mais rápidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivação;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organização.


Desvantagens:

Falta de especialização/especificidade;
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).

Repetição Negativa

a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
b) A fase concêntrica não é considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;
d) Ocorrência de "dor muscular tardia";
e) Aplicação:

- obter um maior nível de hipertrofia;
- em reabilitação.

f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.

Super-Set

É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos.

Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento Articular Meio material Grupo muscular SET x REP
Flexão do antebraço "Robot" Bíceps braquial 3 x 15
Extensão do antebraço "Pulley" Tríceps 3 x 15


Vantagens (Hatfield, 1988):

¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
¨ Desenvolvimento harmônico;
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico;
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura;

Desvantagem:

¨ Não se obtém um aumento significativo de força.

Variações:

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos.

EXERCÍCIO MUSCULATURA ATIVADA SET X REP
Supino inclinado Peitoral maior, porção clavicular 3 x 10
Supino reto Peitoral maior, porção esternal -


Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Exemplo:


SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II
Supino reto Remada
Mesa extensora Mesa flexora
Rosca bíceps Rosca tríceps
Contração abdominal Hiperextensão da coluna


Vantagem:

¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.

Tri-set

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.

Objetivo:

Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.


MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO RECURSO PORÇÃO
Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior
Abdução de braço Elevação lateral Halteres Média
Extensão horizontal de braço Elevação posterior Halteres Posterior


Set gigante

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares.

Objetivo:

¨ Melhoria da capacidade aeróbia;
¨ Redução do percentual de gordura.

Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987)

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.

Número de repetições: 04.

Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;

Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;

Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático.

Meios de Treinamento

Repetição roubada (cheating)

Finalidade:

Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exercícios.
Ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular, ou a fadiga.

Formas de utilização:

Através do balanço do corpo;
utilização de outros grupos;
repetição roubada desde a 1ª repetição;
repetição roubada nas últimas 3 repetições de um set.

Vantagens:

Aumento da intensidade s/ ajuda;
Aumento da força, aumento sobrecarga.

Desvantagens:

Risco de lesões ou prejuízos à postura;
Pode diminuir a flexibilidade;
Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado.

O critério para a escolha de uma técnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53).

Repetição forçada

Exige a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício.

Formas de execução:

Alternando semanalmente;
Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set;
Um treino semanal para cada grupamento muscular.;

Repetição parcial

Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular.

Com a aplicação deste meio é possível obter:

aumento de força;
hipertrofia muscular;
proteção aos pontos de desvantagens mecânica de um exercício;
aplicação em processos de reabilitação;
intensificar o treino, sem auxílio

Tensão lenta e contínua

aumento de endurance muscular específica;
obtenção de definição muscular;
melhor domínio no movimento e na contração muscular

Pique de contração

Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em que o músculo está em sua contração máxima.

quarta-feira, 21 de julho de 2010

Refeição pós-treino: adição de carboidrato?

Quando o assunto é a primeira refeição pós musculação, para quem almeja a hipertrofia muscular máxima, a grande maioria de seus praticantes já tem sua opinião formada: uma quantidade significativa de proteínas, adicionada de algum carboidrato. O carboidrato faz o meio campo, e liga o meio anabólico muscular para que a proteína recupere e construa a massa muscular. Alguma coisa de errado até aqui? Veremos...

Formulado à base de proteínas de alto valor biológico, a Whey Protein atualmente é conhecido como um compensador nutricional protéico ou hiperproteico, devido à adição de novas fontes e formas de proteínas que os laboratórios da suplementação acrescentam em sua composição. Geralmente usado como fonte primária para o período Pós Treinamento, pode ser utilizado também ao longo do dia, ou em inúmeras situações, de acordo com as necessidades energéticas do sujeito em treinamento.

Sendo um alimento de alto valor protéico, e sabendo-se da relação entre o ganho de massa muscular e a ingesta diferenciada de proteínas, este suplemento ganha cada vez mais espaço na dieta de atletas e praticantes de musculação, não somente na refeição pós treino.

Trata-se geralmente do primeiro suplemento a ser utilizado por alguém que pretende investir em suplementação para potencializar o ganho de massa muscular. É portanto considerado o básico, o feijão com arroz da suplementação, ou seja, na maioria dos casos é mais importante que qualquer outra linha de suplementos, possuindo uma importância compensadora e construtora realmente eficiente.

O que leva muitos usuários a abandonar sua utilização ou trocar por outro suplemento mais promissor, de ação rápida e aparentemente melhor, diz respeito ao whey protein por si só, nem sempre apresentar resultados visíveis a curto prazo. Sendo ele completamente confiável, eficaz, construtor de massa muscular e nocivo a saúde, trata-se de apenas mais um alimento de sua dieta, mais uns gramas de proteína sem acréscimo de gordura, mais uma rica porção protéica de altíssimo valor biológico, de absorção extremamente rápida, prático para situações pós treino, de sabor agradável, e de concentração nutricional elevada, sendo o ingrediente certo para que seu bolo cresça de maneira progressiva e verdadeira, não sendo portanto o responsável apenas pelo seu inchaço pós treino.

Só a whey protein pode cumprir esta função imprescindível para quem espera resultados satisfatórios à longo prazo, mesmo que você não perceba os resultados de sua utilização, se comparados à outra suplementação diferenciada.

Segundo outros estudos, a comercialização da Whey Protein teve início à cerca de três décadas, junto a estudos que mostravam a importância da ingesta adequada de proteínas no período pós treinamento.

A proteína do soro do leite apresenta-se atualmente de três diferentes formas de disposição e extração a partir do leite: de maneira Isolada (extraída através de um processo químico industrial chamado de troca iônica, apresentando um maior aporte de proteína nobre isolada de qualquer outro nutriente, como gorduras e carboidratos), de forma Hidrolisada (extraída através da hidrólise enzimática, com todos os aminoácidos quebrados, conferindo à matéria prima uma maior capacidade de ser assimilada e absorvida na ingesta), e a forma Concentrada (apresenta um perfil que inclui vários aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, sendo a forma mais completa de proteínas existente).

Estas diferentes formas, quando ingeridas logo após o treinamento, apresentam um caminho de absorção intestinal elevado, quando comparados a qualquer outro alimento protéico.

Bom, até ai nenhuma super novidade que mereça a atenção de você leitor. Mas quando falamos de whey protein adicionado a um carboidrato (seja ele a maltodextrina ou a dextrose), algumas considerações devem ser realizadas.

Afinal, o que acontece fisiologicamente após uma sessão de treinamento intenso, quando acrescentamos um carboidrato complexo como estes?

Neste momento pós treino, o Cortisol é um dos hormônios predominantes na corrente sanguínea. Os níveis de glicogênio muscular e a glicose sanguínea apresentam uma queda devido ao desgaste energético para realizar a sessão.

Um carboidrato de alto índice glicêmico, com cadeia média (como a dextrose e a maltodextrina), provoca uma liberação insulínica instantânea, repondo os níveis de glicogênio e glicose sanguínea, minimizando a ação do Cortisol, hormônio catabólico.

Até aqui estamos satisfeitos com a ação de nossos carboidratos. Mas a Insulina é um hormônio contraregulatório ao GH, hormônio do crescimento, altamente anabólico. Quando os níveis de circulação sanguínea de um se eleva, do outro se reduz.

Então o que vale mais? Recuperação energética do glicogênio muscular, minimizando o efeito do cortisol, ou promover a liberação do hormônio anabólico GH?

Os dois! Acontece que isso não é possível somente com a ingesta de algum carboidrato. A Insulina é um hormônio altamente anabólico, assim como o GH.

Qualquer carboidrato, como a maltodextrina e a dextrose, provoca esta liberação insulínica, que abre a porta para a entrada de glicose para dentro das células musculares, reduzindo o estado catabólico existente quando os estoques de glicogênio muscular e glicêmico estão baixos.

Porém esta mesma insulina inibe a liberação natural momentânea de outro hormônio anabólico, também de igual importância, o GH. Alguns autores relatam também que estes carboidratos quando ingeridos junto à whey protein, acabam por inibir outros fatores anabólicos desta proteína.

Também acredita-se que este carboidrato (nesta situação pós treino) tenha um caminho natural de armazenamento na forma de gordura. Outra nova linha de críticas a respeito da ingesta de maltodextrina ou dextrose pós treino, está no fato de que estes carboidratos – quando utilizados freqüentemente - provocam picos de liberação insulínica que acabam por reduzir a sensibilidade dos receptores deste hormônio nas células musculares.

Com o passar do tempo, a utilização destes carboidratos passaria a não promover a mesma liberação natural de insulina. Esta situação provoca, além do fato de não termos a mesma eficiência no transporte de nutrientes anabólicos, a provável semelhança com a disfunção hormonal dos diabéticos. Mas este seria outro assunto.

Nesta situação, quando o objetivo primário é a hipertrofia muscular, um substituto nutricional parece ser lançado com esta finalidade, minimizando a ação do cortisol, sem inibir a liberação do GH e IGF’s: os MCT (triglicerídeos de cadeia media).

Derivado do leite humano, óleo de côco e óleo de palmeira, este triglicerídeo possui 6, 8, 10 e 12 cadeias de carbono em sua composição. Esta forma de gordura tem uma absorção semelhante à dos carboidratos, porém, sem a participação da Insulina, fazendo com que esta fonte energética não seja armazenada no tecido adiposo, e principalmente, regulando a glicemia sem inibir a liberação hormonal do GH, pois mantém a Insulina estável.

Em um mercado formado pela antiga opinião do carboidrato e proteína pós treino, esta estratégia ainda é considerada novidade na área da suplementação. Talvez esta novidade nem venha a vingar realmente, assim como poderá ser fonte de futuros estudos, e quem sabe, tornar-se a nova indicação para suplementar após treinamento. Mas como diz Big Raffa, a verdade de hoje poderá ser a mentira de amanhã!

segunda-feira, 19 de julho de 2010

Um bom wrestler sempre é apoiado por bom programa de musculação.

Musculação

A elaboração de um programa de treinamento de musculação envolve uma série de variáveis que devem ser consideradas. Não é apenas chegar a uma academia e ir diretamente para um banco de supino ou para um "voador", como parece mais atrativo, colocar um monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expectativas de melhora da condição física poderá acabar em frustação e muita dor muscular.

O mais aconselhável é procurar uma academia com equipamentos adequados e, principalmente, com um instrutor eficiente. Não podemos deixar de considerar aqueles indivíduos autodidatas que não estiveram em universidades mas que conhecem mais da matéria que muito bacharel em Educação Física por aí. Entretanto, o melhor é ficar longe de curiosos!

TREINAMENTO PARA O MÁXIMO DE APROVEITAMENTO (NÍVEL AVANÇADO)

A série descrita abaixo é para atletas de nível mais avançado, não servindo para iniciante, pois
necessita de uma resistência muscular maior.

Se você for iniciante, não se utilize desta série, pois ela não apenas não será eficiente, como poderá prejudicá-lo!

Para os músculos grandes (perna, costa e peito) deve-se seguir uma série de 10 a 12 repetições, fazendo três séries. Para os músculos pequenos (braço e ombro) três séries de 8 a 10 repetições serão perfeitas.

Essa série tem que ser feita sempre com o limite máximo de peso. Como cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana, pode-se fazer entre 5 e 6 tipos diferentes de exercícios para grupos grandes e 4 exercícios para grupos pequenos.

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO E MUSCULAÇÃO (PEAK)

Alguns alunos e/ou atletas perguntam como a musculação pode ajudar na melhora da performance. O tema é complexo.

Quem faz um planejamento a longo prazo, para conseguir um ou dois "peaks" por ano (peak = melhor da forma), divide seu treinamento, basicamente em três partes: período de transição, período de base e período específico, sendo que este ainda poderia ter uma subdivisão: período de competição.

Esta periodização, que pode se repetir 2 ou 3 vezes no ano, tem o objetivo de maximizar a sua forma. Ou seja, ao invés de você estar mais ou menos bem o ano inteiro, tendo performances razoáveis, você estará muito bem algumas vezes no ano, tendo performances melhores.

Existe a "desvantagem" de não se conseguir ficar muito tempo neste "peak", por causa da intensidade aplicada, com isso esse "peak" dura pouco tempo (aproximadamente 2 ou 3 semanas).

A tentativa de manutenção desse "peak" é que seria o período de competição.

No período de transição, que varia de 2 a 4 semanas, o atleta procura fazer um descanso mais mental que físico, praticando, sem exageros, outros esportes e/ou seu esporte, mas com uma intensidade baixa, visando uma recuperação orgânica.

No período básico, que pode variar de 6 a 12 semanas, o atleta visa o seu condicionamento atlético, visa treinar todas suas valências físicas, procurando melhorar seu condicionamento físico geral.

Finalmente, o período específico, que pode durar de 6 a 8 semanas, como o nome diz, o atleta vai treinar especificamente para a sua prova, atingindo aqui o melhor de sua forma.

Então aparece um dos princípios do treinamento esportivo: a especificidade de treinamento.

Há uns 15 anos quando o triatlon "Ironman" explodiu, alguns treinadores começaram a especular que o ciclismo e a natação poderiam se tornar o fator principal para a melhora do tempo na corrida, por causa do ganho aeróbio, perguntaram então para Dave Scott, o que ele faria para melhorar a sua corrida, então, com toda a propriedade e simplicidade respondeu: "Treinaria mais corrida!".

O ciclista pode ter um excelente VO2 Máximo, que é a quantidade de Oxigênio que você consegue consumir em um minuto por cada quilograma de peso que você tem, mas não vai nadar bem, pelo menos a nível de competição, pois não tem nem o físico nem o treinamento de um nadador. Sendo que a recíproca também é verdadeira.

Então aqui aparece a primeira dica: entre fazer o seu treino especifico, seja ele qual for e fazer musculação prefira sempre o seu treino. Se você tem tempo disponível e quiser utilizar a musculação como um complemento, a utilize na fase básica pois a musculação lhe trás força, mas por um outro lado, você perde VO2 Máximo, pois aumenta o seu peso.

Outra valência que você deve ter cuidado é a flexibilidade, que você também perde, por isso é indicado uma série de alongamentos um pouco maior que a habitual.

Se você quiser, durante o período específico fazer um pouco de musculação, pois tem tempo de sobra, não há problema, mas é aconselhável que você a cesse pelo menos 10 dias antes da sua prova, por causa da especificidade.

Defina suas prioridades: você quer ficar forte ou ser mais rápido?

Aqui cabe um adendo: nos dias de hoje, com poucas exceções, na musculação é feito somente o trabalho de hipertrofia.

Não é que um trabalho de resistência seja ruim, ele é excelente para reabilitação muscular e/ou articular e para pessoas muito sedentárias, mas para um atleta é um trabalho contraproducente, pois a relação "custo X beneficio" e baixa para o atleta, já que o ganho de resistência é pequeno em relação ao que você poderia estar ganhando treinando o seu esporte específico. Novamente aqui a especificidade...

Em resumo: a musculação é excelente para adquirir força, apesar de você perder um pouco de VO2 Máximo e flexibilidade, mas quanto menor o tempo de duração do esporte na qual você vai competir mais importante será a musculação, exatamente por causa do ganho de força, por um outro lado também funciona muito bem para os esportes de longa duração, principalmente quando executada no período de base.

Finalizando, não as deixe de lado, nem subestime, duas variantes tão importantes quanto seu treinamento propriamente dito: nutrição e descanso.

Quanto ao descanso, procure dormir pelo menos 7 horas por noite.

Em relação a nutrição, procure diretamente um nutricionista, pois ele é o profissional capacitado e especializado em alimentação.

O SISTEMA NERVOSO

A Musculação, não treina unicamente os tecidos musculares, mas também o sistema nervoso.

Com a prática o executante pode aprender a contrair uma maior porcentagem de fibras musculares, e por conseqüência aumentar a sua força.

É precisamente aí que reside a diferença entre o Culturismo e o Halterofilismo. Geralmente os músculos dos praticantes de Culturismo são maiores que os dos Halterofilistas, e no entanto estes conseguem levantar mais peso que os primeiros.

De fato os Culturistas, para além de disporem do necessário fato genético apreenderam e educaram o corpo a requisitar um maior numero de fibras musculares durante uma contração.

Verdadeiramente, os Halterofilistas têm por hábito empregar muito peso durante 1-3 repetições, e isto de maneira instantânea, ou seja dedicando pouca atenção a fase negativa/excêntrica do movimento.

Esta técnica (Halterofilista) de treino não serve para o Culturista, apesar de originar um acréscimo de força, esta vai em muito pouco incrementar a massa do músculo. Entretanto seja uma boa opção para praticantes de lutas, pois se ganha força sem aumentar muito a massa muscular, o que diminuiria o VO2 máximo.

Grupo Muscular: Abdominais

Para além, da função "estética", este grupo muscular, possui outras diversas e numerosas funções fisiológicas importantes. Estes músculos, estão intimamente e diretamente envolvidos na morfologia do tronco.

Os músculos mais largos, contribuem para formação do contorno da cintura e permitem com a ajuda e cooperação dos músculos paravertebrais, os movimentos de rotação do tronco (em relação ao seu eixo vertebral), assim como possibilitam, a total flexão do mesmo (tronco, entenda-se).

Tem também por função, manter as vísceras no interior do abdome, e estão por isso indiretamente relacionados com o bom funcionamento do aparelho digestivo. Ainda, intervém na respiração forçada.

E não restam duvidas possíveis, que a obtenção de uma poderosa cintura abdominal, permite uma ligação contínua e perfeita, entre a força dos membros superiores e inferiores.

O centro de massa (centro de gravidade) do corpo humano, situa-se sensivelmente na zona do abdômen. Nas lutas este grupo muscular é masi requisitado, pois são considerados como fundamentais para posicionar o corpo em concordância com o meio ao seu redor.

Mais alguns conceitos sobre a Força:

Força Rápida
1 à 3 repetições - 50% à 70% da C.M. ou 80 à 100% da R.M.


Resistência de Força Rápida
3 à 6 repetições - 50% à 40% da C.M. ou 80 à 100% da R.M
.


Resistência Prolongada
de Força Rápida
6 à 10 repetições - 40% à 30% da C.M ou 80 à 100% da R.M.

Força de Potência
10 à 20 repetições - 60% à 50% da C.M. ou 80 à 100% da R.M.

Resistência de Força
de Potência
20 à 30 repetições - 50% à 40% da C.M ou 80 à 100% da R.M.
.

Resistência Prolongada de
Força de Potência
30 à 50 repetições - 40% à 30% da C.M ou 80 à 100% da R.M.

Obs.: C.M. = Carga Máxima e R.M. = Repetição Máxima.

ANÁLISE DAS CAPACIDADES A SEREM PRIORIZADAS NO TREINAMENTO

Preparação Básica - Aquisição dos requisitos para o desenvolvimento das capacidades escolhidas.

Preparação Pré-competitiva - Desenvolvimento das capacidades escolhidas e início da transferência das mesmas ao desempenho específico.

Preparação Competitiva - Manutenção e transferência efetiva das capacidades ao desempenho específico em natação.
Treinamento em Musculação

Para realizarmos o treinamento da musculação propriamente dito, temos que seguir a metodologia inerente a esta atividade.

Dentro desta metodologia, podemos descrever em primeira instância os conteúdos de um treino de musculação e sua justificativa.

Conteúdos:

Aquecimento - 10 minutos

Alongamentos - 10 minutos

Musculação - 1 hora (no máximo)

Desaquecimento - 10 minutos

Aquecimento: visa à preparação do organismo ao esforço a ser desempenhado e deve atingir o sistema cardiovascular ao nível de se elevar a freqüência cardíaca até 120 b.p.m.

Alongamentos: possibilita a distensão e relaxamento da musculatura a ser utilizada, minimizando o risco de lesões durante a execução dos exercícios.

Musculação: é o trabalho com sobrecargas propriamente dito.

Desaquecimento: objetiva a recuperação da pulsação ao nível de repouso, sendo para isto realizados exercícios de baixa intensidade e alongamentos.

No treinamento da musculação devemos antes de iniciarmos efetivamente o trabalho desejado, realizar uma fase de adaptação.

Este programa de adaptação visa a familiarização com a rotina de trabalho no que tange a:

Domínio das técnicas de execução (respiração, postura, AMPLITUDE DE MOVIMENTO e velocidade de execução).

Preparação do sistema músculo-esquelético para a realização dos testes de carga (Carga Máxima e Repetição Máxima).

Este período e constituído de exercícios de 20 a 30 repetições, com sobrecargas ligeiras, iniciando-se com uma série de cada exercício e progressivamente elevando-as até três séries de cada exercício.

EXEMPLO DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO

Para montarmos o programa, devemos antes de tudo, realizar a análise cinesiológica das musculaturas envolvidas no esporte escolhido, a fim de priorizá-las no programa de trabalho.

A escolha dos exercícios recai sobretudo nas características do grupo muscular envolvido, ou seja, nos grupamentos grandes o número de exercícios é maior, neste exemplo, dois exercícios.

Exercícios para bíceps: rosca direta e rosca scotch.

Dentre estes dois exercícios, um envolve no mínimo duas juntas (exercício multiaxial) e o outro visa a um trabalho localizado, envolvendo apenas uma junta (exercício monoaxial). A "direta" é multiaxial, enquanto a "scotch" é monoaxial.

Os números representam a ordem de execução dos exercícios, o que obedece a lógica da alternância de tronco e membros inferiores e a prioridade dos grupamentos maiores aos menores.

Outro fator relevante é o intervalo de recuperação entre as séries que normalmente variam de 1min30s até 3min (avançado), dependendo da fase de treinamento e da intensidade que esta sendo utilizada.

Devemos ainda manipular o volume e intensidade das séries de acordo com as teorias do treinamento desportivo, realizando para isso a periodização dos conteúdos de treinamento.

Periodização de Treinamento Aplicado à Musculação no Fisiculturismo

Prof. Benito Daniel Olmos Hernandes Jr.

O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento, várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto, porém somente nos últimos anos é que a periodização do treinamento começou ser aplicada a musculação.

Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a periodização e o conseqüente planejamento científico dos conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P. Matveiev (1956). Matveiev, realizou a primeira proposta científica de treinamento utilizando-se de estudos anteriores, sendo uma referência básica as teorias da periodização.

Posteriormente vários teóricos principalmente soviéticos e integrantes dos países do antigo bloco comunista, aperfeiçoaram as teorias de Matveiv, através da experimentação prática e científica dos conteúdos.

Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield, o "Dr. Squat" (Dr. Agachamento), que como atleta realizou no levantamento básico o agachamento com 1014 pounds, o que eqüivale a aproximadamente 460 kg, de onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a periodização do treinamento aplicado a musculação.

Além de sua experiência como atleta e o título de Phd (Professor Doutor), Hatfield têm treinado desde atletas olímpicos e Fisioculturistas que participam do Mr. Olímpia, até lutadores de boxe como Evander Holyfield.

Porém a maioria dos atletas de musculação ainda realizam protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam de acordo com o humor do atleta.

Em uma periodização de treinamento científica, os treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção destes objetivos.

Dentro do Culturismo, temos três fases ou mesociclos de treinamento: Força, Hipertrofia e Definição.

Cada fase têm um objetivo:

Fase de Força - Desenvolver a Força Máxima através de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de Hipertrofia e obter um melhor resultado; É o que deve fazer um atleta de luta.

Fase de Hipertrofia- Desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível, isto não eqüivale apenas ao aumento de peso corporal, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura;

Fase de Definição visa a aumentar a definição (diminuição da gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Após a Fase de Definição onde ocorrerão as competições o atleta entrará no mesociclo regenerativo o qual têm duração média de 1 a 2 meses de treinamento, dependo da periodização, onde o treinamento consistirá de volumes e intensidades de aproximadamente 60% das máximas, visando assim a realização do descanso ativo do organismo após o ciclo anual de treinamento (macrociclo).

Este procedimento de recuperação também deve ser utilizado a em média a cada 3 a 5 semanas de treinamento, onde uma semana de treinamento será utilizada apenas com o fim regenerativo .

Sendo que nesta semana regenerativa o organismo irá realizar o aumento do nível de performance, devido a baixa solicitação energética da mesma que permite a ressíntese dos desgastes das semanas anteriores de treinamento, este procedimento recebe o nome de microciclo regenerativo.

Cada fase terá uma duração e conteúdos específicos quanto a exercícios, volume de treinamento (número de séries e repetições) , intensidade (quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre os exercícios, as séries e as sessões de treinamento.

Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra.

Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela utilização de pesos livres, que permitem uma maior utilização de cargas, além de que os exercícios básicos como: Agachamento, Supino e Levantamento Terra, a serem executados com pesos livres.

O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento. O treinamento aeróbio é limitado a sessões de 30 minutos realizadas de 3 a 4 vezes por semana.

Já na Fase de Hipertrofia, o volume de treinamento será alto porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o número de repetições na faixa de 8 a 15 repetições, e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto no máximo, afim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries obrigando a utilização de novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em um maior percentual de fibras utilizadas e conseqüentemente uma maior hipertrofia.

Os exercícios devem ser trocados a cada três semanas de treinamento, bem como o número de repetições, tal procedimento evita que o organismo adapte-se a série estagnando o processo de crescimento, este procedimento recebe o nome de confusão muscular.

Nesta fase devemos equilibrar a utilização dos exercícios globais com pesos livres e os realizados em máquinas que geralmente possuem um efeito mais localizado, o treinamento aeróbio é realizado com a mesma duração da fase de Força, porém sua freqüência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de Definição o objetivo e a manutenção da massa muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitará o máximo de definição muscular.

Porém devemos também nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais (braços, pernas, etc.) devem ter uma proporção adequada. O volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries.

As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Séries Gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos), e sempre que possível utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as musculaturas grandes, que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura e logo após executa-se um exercício global que atinja a mesma musculatura, como exemplo podemos ter: Crucifixo Reto e Supino Reto, Crucifixo Inverso e Remada Baixa, Mesa Romana Extensora e Agachamento ou Leg Press, etc.

Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sangüíneo muscular obtendo-se além de uma maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), uma maior irrigação do tecido muscular e uma otimização no processo de metabolização da gordura corporal.

Na fase de Definição os exercícios aeróbios atingem o volume de 1 hora por dia, sendo realizados com baixa intensidade (60 a 70% da máxima) em duas sessões de 30 minutos.

Após a fase de definição, onde o atleta participará das competições, adentramos a fase Regenerativa, onde são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60% das intensidades máximas.

Nesta fase ocorre o descanso fisiológico e psicológico do atleta perante aos estresses induzidos pelo treinamento, buscando-se a manutenção de um nível adequado de forma física para iniciar-se outro macrociclo de treinamento.

Em alguns casos dentro de um macrociclo de treinamento podem ser programados dois a três picos de performance, o que eqüivale a execução de cada fase três vezes em um ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.

A utilização da periodização permite o acompanhamento científico das metodologias empregadas ao treinamento, sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e selecionarmos as que produzem maiores ganhos e benefícios aos atletas.

Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada na introdução do livro Periodization Breakthrough! (Superação através da Periodização), a periodização veio para tirar o treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque científico as programações de treinamento.

Assim sendo, todos aqueles que visam a atingir um nível competitivo devem repensar suas formas de treinamento e buscar reformulá-las dentro dos preceitos da metodologia científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o máximo de suas capacidades.

AQUECIMENTO

Etapa preparatória, realizada no início das atividades para dispor o organismo em melhores condições de suportar em trabalho maior que o habitual, com o mínimo de riscos às lesões.

quinta-feira, 15 de julho de 2010

Qual é o melhor exercício abdominal?


Qual o melhor exercícios para os abdominais? A resposta não é assim tão simples como faz parecer, todos os exercícios em que o tronco é flectido contra a gravidade tonifica os músculos abdominais. Só que para executá-los corretamente ou sem o comprometimento da coluna e pescoço é necessário realizá-lo numa posição correta.

É muito importante sempre ter uma postura correta aquando se executa qualquer tipo de exercício, quer seja com o movimento do corpo todo ou só movimento das partes.

Como tal, evite sempre fazer grandes esforços na zona da coluna e sempre que possível utilize a força dos membros inferiores em vez de usar a coluna para levantar pesos.

Quanto ao melhor exercício para os abdominais, não podemos dar uma resposta 100% correta. Isto porque cada caso é um caso e dependendo da massa muscular, da idade, da quantidade esforço que faz, etc iremos ter um tipo de exercício para os abdominais específico.

Vamos tentar generalizar um pouco e como tal iremos afirmar que um dos exercícios que melhor se aplica é um bastante simples como ilustra e muito bem a figura acima indicada.

Em decúbito dorsal (barriga para cima) com os joelhos em flexão, pés no chão ou apoiados num banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até à altura de 45 graus aproximdamente e desça devagar sem voltar a tocar com os ombros no chão.

Lembre-se de manter os pés no chão ou no banco, cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto, sem balançar a cabeça e sempre fazendo um movimento o mais alinhado possível.

terça-feira, 13 de julho de 2010

Tipos de treino de musculação

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

* Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

* Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

* Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

* Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

* Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

segunda-feira, 12 de julho de 2010

Potencial Genético Máximo


Potencial Genético Máximo Bodygenics

GH Tropin e TST Stack são suplementos alimentares que prometem estimular a produção natural do hormônio do crescimento e da testosterona!

Destaques:

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Informações do combo:

Atinja seu potencial genético e consiga o máximo de performance que seu corpo é capaz! Recordes atléticos são quebrados todos os anos, e os limites da performance humana continuam a ser debatidos. Assim que achamos que algo não pode ser feito, surge alguém que faz. Existia um tempo em que acreditava-se que ninguém seria capaz de correr 1 milha (1.609 metros) em menos de 4 minutos. Roger Bannister fez este feito em 1954 e logo, muitos seguiram. Velocidade, força e massa muscular vêm crescendo muito nestas últimas décadas, e parece não ter fim.

Porém com certeza deve existir um limite. Quais fatores limitam a performance? A maioria dos fisiologistas acreditam que os limites estão ligados à genética – genes específicos que regulam nosso sistema cardiovascular e músculo esqueleto. Porém, alguns fatores são muito mais variáveis como nutrição, ambiente e avanços em equipamentos esportivos. Estes fatores podem drasticamente melhorar a performance humana.

Todos nós temos um potencial genético, ou seja, nosso melhor corpo e perfomance possíveis, limitados apenas por nossa genética. Você pode ter o potencial genético para ser um super atleta, ter um corpo extremamente definido e uma massa muscular de deixar as pessoas de queixo caído. Porém, se você não tiver um programa de exercícios e uma nutrição adequada, você não irá atingir seu potencial.

A genética tem grande influência na força, tamanho dos músculos, composição da fibra muscular, flexibilidade e resistência. Por exemplo, uma grande limitação para atletas de resistência é a capacidade cardíaca, ou a habilidade do coração de levar oxigênio aos músculos.

Atletas com grande potencial genético têm mais mitocôndrias nas células (as mitocôndrias são organelas nas células que produzem ATP, então quanto mais mitocôndrias uma pessoa tiver, mais eficiente ela será).

Pesquisas indicam que algumas pessoas respondem melhor do que outras ao treino. Porém mesmo que você tenha um baixo potencial genético para ganho de massa muscular, por exemplo, poderá responder bem a seu treino e desenvolver seu potencial de forma mais completa do que alguém com "talento" genético mas que não treina e se nutre de forma correta como você.

Um dos fatores mais importantes para você atingir seu potencial genético é uma nutrição/suplementação adequada. A ciência que estuda o relacionamento molecular entre a nutrição e a resposta dos genes se chama Nutrigenomics. É a busca por substâncias altamente ativas dos alimentos e outras fontes naturais que podem servir como potentes moléculas sinalizadoras dietéticas que afetam positivamente a expressão genética.

Use a ciência a seu favor. É o seu corpo. É o seu potencial. É a sua luta. É o seu sonho. Combo Potencial Genético da Bodygenics é o seu melhor aliado!

Combo Potencial Genético - Bodygenics:
GH Tropin e TST Stack, uma combinação desenvolvida para potencializar o rendimento e os bons resultados de seus treinos. Com eles você tem o máximo de benefício do HGH e da TST pois ambos atuam de forma complementar e sinérgica, potencializando os resultados orientados para o ganho de massa, força e definição muscular. Essa propriedade tem sido reconhecida por especialistas em todo mundo como uma das mais eficientes para o aumento da performance e o ganho de tecido muscular.