PROTEÍNA

A proteína é usada pelo corpo para construir, reparar e manter o tecido muscular. Como veremos, nessa área os fisiculturistas estão muito à frente dos especialistas em nutrição ao reconhecer que a construção de músculos (na verdade, o treinamento pesado de qualquer natureza) requer uma ingesta de proteína muito maior do que se acreditava anteriormente.

O corpo não pode usar a proteína que você ingere para a produção de músculo a não ser que todos os aminoácidos necessários estejam presentes. Contudo, o próprio corpo pode produzir apenas alguns desses aminoácidos. Os outros, chamados aminoácidos essenciais, têm que ser obtidos a partir da alimentação.

A proteína é composta de carbono, hidrogênio e oxigênio (assim como os outros macronutrientes) e um outro elemento que nenhum outro nutriente tem - o nitrogênio. Se você ouvir alguém falando sobre ter um balanço nitrogenado positivo ou negativo estará se referindo a estar em estado anabólico (capaz de produzir músculos) ou em um estado catabólico (perdendo músculo).


A creatina é um composto dietético encontrado em grande abundância na carne bovina e de peixe. O Crea Meat Beef, devido ao método de obtenção, não contém colesterol e é uma fonte natural de creatina presente na carne. Promove densa volumização muscular e melhor performance atlética.

Alguns alimentos contêm o que é chamado de proteína completa - isto é, elas fornecem todos os aminoácidos necessários para produzir a proteína utilizável. Exemplos desses alimentos são leite, ovos, carne, peixe e vários produtos vegetais, como a soja. Mas mesmo esses alimentos contêm quantidades diferentes de proteína utilizável por peso. Isto é, mesmo que um alimento contenha, por exemplo, 10 gramas de proteína, seu corpo pode usar apenas uma certa porcentagem dessa proteína, como 7 ou 8,5 gramas.

A seguir, apresentamos um gráfico que mostra, á esquerda, qual a porcentagem de proteína de vários alimentos usados comumente como fonte protéica e, à direita, a porcentagem de proteína que o seu corpo será capaz de usar para a produção muscular:

Alimento % Proteína por Peso % Líquida de Utilização da Proteína
Ovos 12 94
Leite 4 82
Peixe 18-25 80
Queijo 22-36 70
Arroz integral 8 70
Carne e aves 19-31 68
Farinha de soja 42 61
(O soro do leite, um derivado lácteo, que é um produto refinado, tem ainda mais proteína líquida do que os ovos)

Esse gráfico nos diz, por exemplo, que um ovo contém 12% de proteína por peso. Ainda assim, devido ao balanço específico dos aminoácidos presentes naquela proteína, 94% dele pode ser usada pelo seu corpo. Em contraste, 42% da farinha de soja é proteína, mas a composição daquela proteína é do tipo que o seu corpo só pode usar 61% dela. Portanto, há uma grande diferença entre quanta proteína um alimento contém e quanto dessa proteína você realmente utiliza para formar músculos.

Os ovos são uma fonte tão boa de proteína de qualidade que são usados como base de comparação para classificação da qualidade protéica de outros alimentos, com os ovos recebendo um valor arbitrário de um 100 "perfeito".
Alimento Índice Protéico
Ovos (inteiros) 100
Peixe 70
Carne magra 69
Leite de vaca 60
Arroz integral 57
Arroz branco 56
Soja 47
Trigo integral 44
Amendoim 43
Feijão 34
Batata inglesa 34

Incidentalmente, observe que eu lhe dei o valor do ovo inteiro. Hoje em dia, está na moda comer apenas a clara do ovo porque a gema contém alguma gordura e a clara não. Contudo, eu nunca faço isso. A gema na verdade contém tanta proteína quanto a clara, bem como a maioria das vitaminas e sais minerais. Se você sente a necessidade de limitar a gordura na sua alimentação, eu recomendo que você faça isso eliminando outros alimentos, não jogando fora o que de vários maneiras é a melhor parte do ovo. (A gema do ovo contém colesterol, portanto, se você tem problemas com o colesterol você deve consultar um médico a respeito da sua dieta.)

Voltando à lista, você pode ver que alimentos como arroz, batatas e feijão lhe dão consideravelmente menos proteína utilizável do que os ovos ou peixe. O motivo é que eles têm muito pouco dos aminoácidos essenciais que são necessários para a proteína completa. Você pode, contudo, combinar duas ou mais fontes dessa proteína de baixa qualidade (incompleta) para obter proteína completa de alta qualidade. Isto é, um alimento não tem certos aminoácidos dos que são supridos por outro alimento, então combinados, eles lhe dão o que você precisa. Ter proteínas incompletas é como tentar jogar baisebol com 18 jogadores, 5 dos quais são arremessadores e 3 pegadores. Não importa que haja 18 jogadores porque os dois times estão incompletos.

Essa necessidade de reunir um "time" completo de aminoácidos significa que adicionando apenas uma pequena quantidade dos alimentos corretos ao seu plano alimentar pode fazer uma grande diferença. Para continuar a analogia com o beisebol, suponha que você tenha 72 jogadores prontos para jogar beisebol mas nenhum deles pode jogar na primeira base. Depois suponha que você recrute apenas 9 jogadores adicionais - todos da primeira base. Agora, em vez de 72 atletas sem nenhuma utilidade, você de repente tem 9 times de beisebol completos prontos para entrar em campo. Essa é a mesma coisa que acontece quando você tem vários conjuntos incompletos de aminoácidos e apenas adiciona aqueles que são necessários para permitir que o corpo produza a massa muscular adicional.

Combinar proteína incompleta desse modo é útil porque isso geralmente envolve comer alimentos que são relativamente pobres em gordura e assim contém menos calorias do que muitas fontes comuns de proteínas completas. Quando você está tentando construir massa muscular máxima com o mínimo de gordura possível, isto pode ser uma grande vantagem. (Você também pode obter proteína sem gordura usando suplementos protéicos, sobre o que falaremos com mais detalhes adiante.)

Como eu disse, como cada fonte de proteína incompleta é desprovida de um certo aminoácido essencial, você precisa ser muito específico na sua combinação alimentar de modo a ter uma proteína completa. No livro "Diet For a Small Planet" de Frances Moore Lappé (Ballantine Books, 1974), são recomendadas as seguintes combinações:

Grãos mais sementes

Refeição com pão adicionado de sementes
Pão com semente de gergelim ou girassol
Arroz com semente de gergelim

Grãos com laticínios

Cereais com leite (e agora você sabe porque isso geralmente é recomendado no desjejum)
Massa com leite ou queijo (Aha... espaguete com queijo parmesão)
Pão com leite ou queijo (um lanche tradicional em muitas partes da Europa)

Grãos com Legumes

Arroz e feijão (que é parte fundamental de dietas em todo o mundo, especialmente em países onde a proteína animal é escassa)
Pão de trigo com feijão
Pão de farinha de soja
Sopa de legumes com pão

Você pode consultar um guia nutricional para encontrar exatamente quais dos oito aminoácidos essenciais falta em um alimento em particular, mas isso na verdade é desnecessário. Se você simplesmente lembrar os grupos alimentares enumerados aqui, você será capaz de combinar seus alimentos corretamente para maximizar a proteína utilizável.

Obviamente, todo o conhecimento sobre a natureza das proteínas e quais alimentos ingerir para obter proteína significa muito pouco se você não sabe quanta proteína deve ingerir (e isso é algo que nós vamos discutir em detalhes no próximo capítulo).

Suplementos Protéicos

O treinamento para aumentar massa muscular requer mais do que apenas um trabalho árduo, ele requer proteína em cerca de 1 grama por cada 0,500 g de peso corporal por dia para alguns indivíduos, mas como você pode descobrir, obter proteína suficiente sem consumir muita gordura geralmente é um problema. Uma solução para esse problema vem na forma dos suplementos protéicos. Os suplementos protéicos são, não apenas um meio barato de aumentar a ingesta protéica sem aumentar significativamente a gordura da dieta, mas eles também são convenientes, o que é importante uma vez que a freqüência das refeições é um aspecto essencial da nutrição no fisiculturismo.

A variedade de suplementos protéicos disponíveis nas lojas de alimentos dietéticos é incrível, e ao contrário dos anos anteriores, os suplementos de hoje têm um sabor mais parecido com sobremesas do que de alimentos de alta proteína/baixa gordura para fisiculturistas. Porém, muitos dos suplementos protéicos de hoje são mais do que apenas proteínas enlatadas: eles são suplementos densos em nutrientes, contendo vitaminas e sais minerais, bem como macronutrientes como proteína e carboidratos. Encontrar suplementos que se adaptem às suas necessidades alimentares bem como ao seu paladar pode ser um auxílio valioso ao seu plano alimentar.

Considerando a enorme seleção de suplementos disponíveis atualmente, há vários fatores que podem ajudá-lo a escolher um deles. Em primeiro lugar, leia o rótulo. Alguns suplementos protéicos contêm várias quantidades de carboidratos e, embora o carboidrato aumente a conversão da proteína dietética em proteína muscular, seu excesso também adiciona mais calorias, tornando a queima da gordura mais difícil. Conseqüentemente, contar os carboidratos incluídos no seu suplemento protéico é importante se você precisa manter uma dosagem acurada da sua ingesta de macronutrientes.

Em segundo lugar, os suplementos de proteína pura que não são consumidos com uma refeição ou adicionados aos carboidratos não são metabolizadas eficazmente. As pesquisas indicam que para a proteína ser utilizada mais como síntese protéica do que para produção de energia, ela deve ser consumida com calorias adicionais, especialmente aquelas oriundas dos carboidratos. Isso pode ser desprezível se você está em uma dieta pobre em carboidratos e espera que uma maior porção da sua proteína dietética seja usada para energia, mas se o seu objetivo é obter o maior impulso a partir da sua conta protéica, inclua carboidratos no seu suplemento protéico (se ele não contiver carboidratos) ou consuma o suplemento como parte de uma refeição.

Em terceiro lugar, há três tipos diferentes de proteína usadas tipicamente nos suplementos protéicos: as proteínas do leite (soro, concentrado de proteína do leite e caseinato), os ovos e a proteína da soja. Todos são considerados proteínas de alta qualidade e, embora haja pouca evidência científica que sugira que uma fonte de proteína seja melhor do que a outra para o crescimento muscular, os suplementos protéicos que são derivados do leite ou dos ovos tiveram maior aceitação entre os fisiculturistas. Mas a proteína da soja tem benefícios que as outras duas não tem. A proteína da soja recentemente recebeu atenção da comunidade médica devido a uma pesquisa que mostra que ela pode reduzir o colesterol em alguns indivíduos. Então, nos indivíduos que têm problemas com o colesterol, a proteína da soja pode ser a melhor escolha.

E, finalmente, lembre-se de que os suplementos protéicos não são projetados para ser a única fonte de proteína alimentar. Uma dieta balanceada é um aspecto importante de uma dieta saudável, bem como da dieta no fisiculturismo.