CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a fonte primária e mais disponível de energia do corpo. Todos os carboidratos são açucares, moléculas contendo carbono, hidrogênio e oxigênio sintetizado por plantas no processo de fotossíntese (usando energia solar) ou por animais por meio de um processo de síntese de glicogênio. Mas, quando eu falo açúcar, isso não significa o açúcar de mesa que você coloca no seu café, pela manhã. Há uma ampla variedade de carboidratos diferentes, como veremos. A seguir estão as categorias básicas dos carboidratos:

Monossacarídeos

Glicose (açúcar do sangue)
Frutose (açúcar das frutas)
Galactose (um tipo de açúcar do leite)

Oligossacarídeos

Sucrose (açúcar encontrado, em estado natural, em plantas terrestres)
Lactose (açúcar do leite)
Maltose (açúcar do malte)

Polissacarídeos

Polissacarídeos das plantas (amido e celulose)
Polissacarídeos animais (glicogênio)


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A velocidade com a qual os carboidratos são metabolizados é medida por algo chamado de índice glicêmico. Um índice glicêmico elevado (grande aumento da glicose sérica) significa que os carboidratos são metabolizados rapidamente; um índice baixo (aumento relativamente pequeno da glicose sérica) significa que eles são metabolizados mais lentamente ou de modo diferente. O índice glicêmico substituiu os termos que eram usados quando eu competia - carboidratos simples e complexos. O que nós chamávamos de carboidratos simples hoje são chamados de carboidratos com alto índice glicêmico (frutas, açúcar processado) e os carboidratos complexos são chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico (amidos e celulose). Os carboidratos com baixo índice glicêmico fornecem a sua energia durante algum tempo e, portanto, têm um efeito de liberação por tempo.

A propósito, você freqüentemente tem que olhar os alimentos em um guia para ter certeza do seu índice glicêmico. O sorvete, devido à gordura que ele contém, tem um índice glicêmico relativamente baixo. O tipo de arroz que você come em um restaurante chinês, o tipo de gruda, tem um índice glicêmico surpreendentemente elevado (ao contrário do arroz integral ou do arroz selvagem).

Como foi explicado, os carboidratos são a forma mais fácil de alimento para ser convertido em energia no corpo. Uma vez ingerido, eles são transformados em glicose, que circula na corrente sangüínea e fornece energia para a contração muscular, e glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado para uso no futuro. O suprimento adequado de carboidratos é essencial ao fisiculturista sério por inúmeros motivos:

1. Os carboidratos são uma fonte primária de energia. O carboidrato armazenado nos músculos como glicogênio é o que permite que você faça um treinamento pesado e intenso com pesos.

2. O tamanho do músculo é aumentado quando o corpo armazena glicogênio e água na célula muscular.

3. Os carboidratos no corpo tem efeito "poupador de proteína", evitando que o corpo queime proteína para ter energia. Falaremos mais sobre esse aspecto importante dos carboidratos mais adiante.

4. A glicose dos carboidratos é a principal fonte de energia que abastece o funcionamento do cérebro e a sua falta pode ter graves efeitos sobre o humor, a personalidade e a capacidade mental.

O motivo pelo qual os carboidratos são tão importantes como combustível para o treinamento intenso é que a maioria dos exercícios desse tipo é anaeróbio - isto é, ocorre em explosões curtas e intensas e ultrapassa a capacidade corporal de suprir oxigênio suficiente para manter o esforço. Mas, a estrutura dos carboidratos é de tal modo que eles podem continuar a abastecer o exercício por curtos períodos na ausência de oxigênio. Portanto, quando você fizer uma série pesada de treinamento de força ou correr rapidamente 100 metros rasos, a fonte de energia nesse esforço serão, primariamente, os carboidratos.

Suplementos de Carboidratos

O treinamento intenso cria uma demanda para reposição de glicogênio (carboidratos) no organismo, bem como de aminoácidos. É importante ter bastante carboidrato no seu sistema após o treinamento porque de outro modo o corpo pode começar a usar os aminoácidos para obter energia. A "janela" para renovação de carboidratos - isto é, o período no qual o corpo está em elevada demanda desse nutriente - é muito menor do que para as proteínas. De fato, os seus melhores resultados ocorrem quando você é capaz de ingerir os carboidratos necessários dentro de 20 minutos após o término do treino.

Essa necessidade de reposição imediata de carboidratos é o motivo pelo qual muitos fisiculturistas utilizam um suplemento de carboidratos após o treinamento, bem como um suplemento protéico. Isso é especialmente valioso se você fizer uma sessão de treinamento cardiovascular após o treinamento de força. Se você tentar andar na esteira, trabalhar no stepper ou na bicicleta logo após o treino, e o seu corpo estiver desprovido de carboidratos, você se sentirá sem energia e pode ter certeza de que seu corpo está metabolizando mais aminoácidos para fornecer energia do que seria necessário.