Vamos examinar as estratégias que você pode usar para ajudá-lo a fazer com sucesso dois dias de treino duro seguidos. Ao seguir essas 9 recomendações abaixo, você aumentará os benefícios de dois dias duros seguidos, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões e overtraining.
1. Faça carregamento de carboidratos para o primeiro dia de treino duro
Vá para o primeiro dia de treino duro o melhor suprido de carboidratos possível. Isso significa certificar-se de ingerir bastante carboidrato nas 48 horas anteriores. Você pode tentar obter 60-65% das calorias de carboidratos.
2. Use bebidas esportivas durante o treino
Ingerir carboidratos durante a competição ou treinamento reduzirá a quantidade de depleção de carboidrato durante o primeiro dia de treino duro, o que diminuirá suas necessidades de recuperação. O líquido o ajudará a permanecer hidratado, o que também ajudará na recuperação.
3. Faça desaquecimento depois do primeiro dia de treino duro
Depois de competições ou treinos de velocidade é de importância crítica fazer o desaquecimento apropriadamente, incluindo pelo menos 10 minutos de corrida leve. Reserve tempo para pelo menos 10 minutos de alongamento suave também. O propósito do desaquecimento é ajudar seu corpo a retornar às condições pré-exercício. Ao fazer o desaquecimento você ajudará seu corpo a recupera-se mais rápido para o segundo dia de treino duro.
4. Faça reidratação completa
A desidratação reduz seu volume sanguíneo e retarda sua recuperação. Uma vez que seu corpo não retém todo o fluido que você bebe, é preciso beber 850 gramas de água para cada 500 gramas de peso perdido. Repor líquidos ajudará a remover produtos residuais, restaurar o volume sangüíneo e certificar que se recuperará o mais rápido possível para o segundo dia de treino duro.
5. Reabasteça suas reservas de carboidratos o mais rápido possível
Seu corpo reabastece suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida nas primeiras 1-2 horas depois do exercício, então ingira carboidratos logo depois do treino ou competição para fazer um reabastecimento mais eficiente. Tome alguma bebida esportiva logo após, e alimentos com carboidratos como bananas e barras energéticas assim que estiverem disponíveis.
6. Dê uma caminha ao entardecer
Uma caminhada ao entardecer depois de um treino duro aumentará o fluxo sanguíneo nas pernas sem contribuir para a fadiga ou reduzir substancialmente os estoques de carboidrato. Quando voltar para casa, seus músculos estarão aquecidos e um alongamento suave pode ajudá-lo a prepará-los para o próximo dia de treino duro. Caminhada relaxada e alongamento podem ajudar a reduzir a tensão muscular do treino duro, de modo que irá sentir-se melhor para o segundo dia de treino duro.
7. Fortaleça seu sistema imunológico
Depois de uma corrida de alta intensidade, o seu sistema imunológico fica suprimido por várias horas, o que cria uma "janela aberta", na qual há o risco maior de infecção. Tomar 500 mg de vitamina C um dia antes, no dia do treino duro, e no dia posterior poderia ajudar. Adicionalmente, suplementação de carboidratos pode prevenir a queda no sistema imunológico. Há evidência que a depleção de glicogênio está relacionada à supressão do sistema imunológico, então consumir carboidratos durante e imediatamente após o treino poderia prevenir a queda no sistema imunológico e a "janela aberta".
8. Faça um aquecimento cuidadoso para o segundo dia de treino duro
Se o segundo dia de treino duro for uma corrida longa, então comece um pouco mais devagar que o usual. Dê uma caminhada curta para colocar seus músculos em movimento e então faça alguns minutos de alongamento leve. Aumente seu ritmo de corrida gradualmente de modo que alcance a velocidade desejada depois de alguns quilômetros. Você reduzirá q probabilidade de se esgotar durante o treino.
9. Tenha pelo menos dois dias de recuperação
Ao fazer dois dias seguidos duros, você deu forte estímulo para melhorar sua performance na corrida. Porém, também aumentou o risco de lesão e overtraining. É crítico que agora você dê ao seu corpo tempo para recuperação e adaptação a um nível superior.
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