Provavelmente um dos dias de treino mais temidos da semana… Aquele que é amado e esperado com entusiasmo por alguns e temido pelas massas. O próximo treino de pernas pode ser antecipado imediatamente após o término do treino corrente. Quando o dia de perna chega você está treinando mais da metade dos seus músculos do corpo durante um treino. O seu treino de pernas deve ser intenso e objetivo. Quando eu me levanto no dia de treino de perna já posso sentir a adrenalina, eu tomo café sabendo que eu estou me preparando para um dia com bastante peso ou repetições. Tudo que é feito até o momento de chegar à academia é um caminho para que eu esteja com a minha mente focada no treino.
A maioria das pessoas na academia gosta de treinar a parte superior do corpo mais do que a parte inferior pelo fato de que a parte superior é mais vista. Todo mundo aparece para treinar peito e gostam ainda mais de treinar seus braços. Mas você sabe se está levando a sério o seu treino quando aparece no dia de perna. Nós chamamos aqueles caras que treinam somente peito e braços de “The Club Boys”. Eles pensam que eles estão bonitos com aquelas camisetas apertadas e jeans, mas assim que você coloca neles uma bermuda parece que eles estavam andando com os braços a vida inteira.
Você pode criar tanto músculo a mais treinando pernas. Fazer movimentos compostos pesados como agachamento e leg press fazem o corpo libere hormônios extras, como adrenalina e a toda poderosa testosterona. O dia de treinar pernas é um dos mais importantes dias da semana porque enquanto treina pernas você fortalece o seu núcleo. A força do núcleo é importante porque ajuda a proteger a sua coluna. Todos nós temos ouvidos sobre nossos pais ou avós falando sobre problemas nas costas. A maioria destes problemas são causados por ter um núcleo fraco. Então você não estará apenas melhorando seu físico e sua saúde, mas está ajudando a prevenir futuras lesões também.
Ok, agora nós sabemos que precisamos treinar pernas… Vamos falar sobre o porquê que eu adoro treinar pernas. Eu amo treinar pernas porque elas oferecem tantas diferentes maneiras de desafiar a si mesmo desde colocar 25 kg a mais no leg press ou fazer aquela última série de agachamento extra com 20 repetições. Eu tenho algo que eu adoro fazer no extensor de pernas; Eu chamo de 10, 10, 2, 20 – é sempre divertido. Este exercício é um que não apenas trabalha as pernas, mas também a mente. Aqui está uma pequena explicação deste exercício. Escolha um peso que você possa realizar as primeiras dez repetições facilmente. A seguir deve colocar 10 a 15 kg a mais para que você mal consiga realizar 10 repetições. A próxima deverá ser extremamente pesada, eu faço duas repetições, com uma pausa de 2 segundos no topo de cada uma e imediatamente baixo para o peso inicial e faço 20 repetições. Essa foi a série 1. Agora se concentre e faça esta merda mais uma vez. Pronto, agora sim você está preparado para começar o agachamento. Um treino de pernas típico deve ter 4 exercícios para os quadríceps.
Eu gosto de começar o meu treino de pernas com um bom aquecimento de cinco minutos na esteira. E o primeiro exercício é o extensor de pernas. É claro que eu faço duas séries leves como aquecimento, então vou para o exercício que são duas séries de 10, 10, 2, 20. Eu gosto de passar para o meu exercício principal que é o leg press. Normalmente faço 5-6 séries contando as minhas duas séries de aquecimento. Em um dia bom chego a colocar 900 kg. A seguir, é claro, a fundação no treinamento de perna – agachamento. Eu faço variações deste exercício, algumas semanas eu vou com o tradicional agachamento na barra livre, outras vezes eu uso o Smith ou o Hack. E nada detona mais os quadríceps do que três séries de avanço / passada andando.
Em dias de mau tempo nós fazemos este com halteres dentro da academia atravessando a sua extensão, ida e volta. Em dias de tempo bom pegamos uma barra e algumas anilhas e saímos da academia. O estacionamento tem uma inclinação que torna as coisas mais difíceis, pois descemos a ladeira e depois temos de subir.
Eu normalmente treino isquiotibiais no mesmo dia. Nós começamos no aparelho flexor sentado da Cybex. Eu gosto desta máquina porque você pode ver que cada músculo está trabalhando igualmente. O próximo seria o flexor de pernas deitado. Algumas vezes eu gosto de terminar com o Stiff. Esse sim realmente estica os isquiotibiais. Sempre tenha certeza de fazer alongamento após o treino de pernas. Esperamos que todos os animais que estão lendo isso já treinam pernas. Para aqueles de vocês que ainda não, talvez esse texto o encoraje a começar.
Nenhum comentário:
Postar um comentário